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Elas têm as pernas torneadas, cada uma a seu jeito. Sabrina Sato exibe músculos definidos, mas o diâmetro de suas coxas é, digamos, mais suave. Já Gracyanne Barbosa esbanja volume muscular. Nos dois casos, o processo que leva à definição das pernas é a hipertrofia. Paulo Gelatti, fisiologista e diretor da clínica Good Vibe, explica.
— Para termos um corpo definido precisamos cultivar músculos. A diferença basicamente é o percentual de gordura e o tipo de hipertrofia que cada um deseja. Podemos citar dois tipos de hipertrofia: a sacroplasmática e a miofibrilar.
O processo de hipertrofia muscular consiste no aumento do volume das células musculares por meio do aumento das suas estruturas e componentes. Para que este processo ocorra, é preciso estimular o corpo através do treino, tirando-o da zona de conforto. Gelatti ressalta que ninguém nasce com esses corpos incríveis.
— Elas construíram seus músculos, esse é o princípio do Body Building. Ou seja: com muita técnica e dedicação mudaram a fisiologia da musculatura, não só com treinamentos mas com uma alimentação regrada e descanso.
Confira, na galeria, as diferenças entre os treinos e veja quais exercícios fazer para para conquistar pernas mais firmes para o verão.Reprodução/Instagram
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Quem quer um corpo mais definido e com pouco volume, o treino indicado é de hipertrofia sarcoplasmática ou metabólica que ocorre numa porção mais superficial da célula muscular, chamada de sarcoplasma. Neste caso, o aumento do músculo se dá pelo aumento do número de organelas, água, glicogênio, creatina e até de lipídeos no sarcoplasma, representando um aumento metabólico. Isso gera um efeito coleodosmótico.
Para ocorrer esse tipo de hipertrofia, as séries de exercícios devem ser metabólicas, ter várias repetições, por exemplo 4 séries de 15 a 20 movimentos.Reprodução/Instagram
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Para quem prefere um corpo sarado e com muito volume muscular, a indicação é a hipertrofia miofibrilar ou tensional, as adaptações são mais profundas. Os miofilamentos proteicos, que constituem o músculo e realizam as contrações, sofrem microlesões constantes com o treinamento de força, e são devidamente substituídos por filamentos novos e maiores, gerando um aumento no tamanho da musculatura.
Para ocorrer esse tipo de hipertrofia, as séries de exercícios devem ser tensionais, com menos repetições, por exemplo, quatro séries de 8 a 12 movimentos.Reprodução/Instagram
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É possível conquistar qualquer um dos tipos de hipertrofia mesmo treinando em casa, considerando a fisiologia do exercício. Paulo Gelatti, que montou um treino básico com exclusividade para o R7, esclarece.
— O cérebro não sabe se estamos em casa ou na academia. Ele é um órgãos sensitivo, e esses estímulos são propioceptivos. Para um iniciante, tanto faz agachar com uma cadeira ou agachar na academia, pois em qualquer dos ambientes ele tem de fazer o exercício com o peso do corpo. Para um iniciante, um agachamento completo já exige performance e força, e será possível desenvolver uma hipertrofia miofibrilar. No entanto, o corpo se acostuma com o treino, e em quatro semanas o ideal é mudar a atividade física, procurando uma academia. A vantagem é que chegará mais forte para à academia. Quem optar por um corpo mais definido e com pouco volume, pode fazer os exercícios de hipertrofia sarcoplasmática, para conseguir manter sua tonicidade muscular. É bom lembrar que é importante o acompanhamento de um profissional para realizar alguns movimentos.
Confira, a seguir, os exercícios para os dois tipos de treino, para quem quer pernas de Sabrina ou de Gracyanne.Divulgação/Good Vibe
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Confira a sequência de exercícios de hipertrofia sarcoplasmática. Todos os exercícios devem respeitar as séries de 4 repetições de 15 a 20, com 30 segundos de descanso.
Exercício 1: agachamento sentando na cadeiraDivulgação/GoodVibe
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Exercício 2: agachamento segurando no encosto da cadeira
Divulgação/GoodVibe
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Exercício 3: agachamento unilateral com o apoio do pé no solo
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Exercício 4: afundo segurando o encosto da cadeira
Divulgação/GoodVibe
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Exercício 5: extensão de coxa unilateral
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Sequência de exercícios de hipertrofia miofibrilar. Todas os exercícios devem respeitar as séries de 4 repetições de 8 a 12, e 60 segundos de descanso.
Exercício 1: agachamento encostando bumbum na cadeiraDivulgação/GoodVibe
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Exercício 2: agachamento unilateral com ou sem o apoio do pé no solo
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Exercício 3: afundo pé apoiado na cadeira
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Exercício 4: extensão de coxas bilateral
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Exercício 5: agachamento completo
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