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Aprendiz de cozinheira
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21 receitas com ingredientes do outono

Frutas, verduras e legumes da estação concentram mais nutrientes e são mais baratos durante a estação

Aprendiz de Cozinheira|Aline Sordili e Aline Sordili

Aprenda a fazer receitas com as verduras da estação
Aprenda a fazer receitas com as verduras da estação Aprenda a fazer receitas com as verduras da estação

O outono é uma estação de transição, com temperaturas mais amenas e início da seca em algumas regiões. Neste ano, o outono começou no dia 20 de março, ainda no auge do calor em muitos estados, mas logo em seguida começaram as mudanças de temperatura e clima. Na região Sul e Sudeste, onde estava um baita calorão, começou o frio e muita chuva.

Há quem diga que são as águas de março fechando o verão, mas é também a chegada do outono. Essa mudança climática influencia a sazonalidade de frutas, legumes, verduras e hortaliças. Consumir alimentos da estação é uma ótima forma de garantir produtos mais frescos e nutritivos, além de apoiar a produção local e evitar pagar mais pelo que não está na temporada. "Os alimentos da estação crescem mais naturalmente e exigem menos agrotóxicos", afirma a nutricionista Ana Paula Contrijani.

No outono, que vai de março a junho no Brasil, muitos vegetais, frutas e hortaliças estão em sua melhor época, tanto em termos de sabor quanto de preço. Por exemplo: se encontrar uma boa oferta de abobrinhas, compre, cozinhe e bata como base para as suas sopas. Fica tão cremosa quanto usar batatas, mas muito menos calórica. "As sopas são o alimento ideal para esta época, para esta estação de transição, que é o outono", afirma a nutricionista Ana Paula, que indica para a gente uma sopa com gengibre (receita abaixo), que aquece o corpo.

Como sempre digo por aqui, é importante prestar atenção no tempo e clima para consumir o que está mais fresco e, portanto, com mais nutrientes. Veja abaixo quais são os alimentos da estação e seus nutrientes e faça uma alimentação balanceada e nutritiva.

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A seleção de verduras, legumes e frutas varia um pouco de acordo com as regiões do Brasil, mas esses são itens abaixo são comuns de serem encontrados no país durante o outono.

Frutas:

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• Ameixa: rica em fibras, vitamina C e potássio, importante para o sistema digestivo e controle da pressão arterial.

• Banana: fonte de potássio, vitamina B6 e fibras, importante para o sistema digestivo e muscular.

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• Caqui: rico em vitamina A, C e betacaroteno, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

• Figo: rico em fibras, potássio e vitamina B6, importante para o sistema digestivo e saúde cardiovascular.

• Jaca: rica em fibras, vitaminas do complexo B e potássio, importante para o sistema digestivo e muscular.

• Kiwi: rico em vitamina C, potássio e fibras, importante para o sistema imunológico e saúde intestinal.

• Laranja: rica em vitamina C, importante para o sistema imunológico e absorção de ferro.

• Maçã: rica em fibras e pectina, importante para o sistema digestivo e controle do colesterol.

• Mamão: rico em vitamina C, betacaroteno e papaína, importante para o sistema imunológico, saúde da pele e digestão.

• Pera: rica em fibras, vitaminas C e K, importante para a saúde intestinal e cardiovascular.

• Tangerina: rica em vitamina C, betacaroteno e potássio, importante para o sistema imunológico e saúde da pele.

• Uva: rica em vitaminas do complexo B, vitamina C e antioxidantes, com propriedades anti-inflamatórias e que auxiliam na saúde cardiovascular.

Legumes e verduras:

• Abóbora: rica em betacaroteno, vitaminas C e E, importante para a saúde da pele e visão.

• Abobrinha: rica em fibras, vitaminas C e K, importante para o sistema digestivo e saúde cardiovascular.

• Acelga: rica em vitaminas A, C e K, importante para a saúde da pele, visão e cardiovascular.

• Agrião: Com um sabor levemente picante, o agrião é perfeito para saladas, sanduíches e sopas.

• Alface: rica em vitaminas A, C e K, importante para a saúde da pele, visão e cardiovascular.

• Alho-poró: rico em vitaminas A, C e K, importante para a saúde da pele, visão e cardiovascular.

• Almeirão: rico em vitaminas A, C e K, importante para a saúde da pele, visão e cardiovascular.

• Batata-doce: rica em betacaroteno, vitaminas A e C, importante para a saúde da pele, visão e sistema imunológico.

• Berinjela: rica em fibras, vitaminas C e K, importante para o sistema digestivo e saúde cardiovascular.

• Cará: rico em fibras, vitaminas A e C, importante para o sistema digestivo e saúde da pele.

• Cenoura: rica em betacaroteno, vitamina A e fibras, importante para a saúde da pele, visão e sistema digestivo.

• Chuchu: rico em água, fibras e vitamina C, importante para o sistema digestivo e hidratação do corpo.

• Couve: Super nutritiva, a couve pode ser usada em sucos verdes, refogados, chips assados e até mesmo em pizzas.

• Ervilha: rica em proteínas, fibras e vitaminas do complexo B, importante para o sistema muscular, digestivo e saúde cardiovascular.

• Gengibre: rico em propriedades anti-inflamatórias e analgésicas, importante para o sistema respiratório e digestivo.

• Inhame: rico em fibras, vitaminas do complexo B e potássio, importante para o sistema digestivo e muscular.

• Jiló: rico em fibras, vitaminas C e K, importante para o sistema digestivo e saúde cardiovascular.

• Mandioca: rica em fibras, vitaminas do complexo B e potássio, importante para o sistema digestivo e muscular.

• Mandioquinha: rica em fibras, vitaminas A e C, importante para o sistema digestivo e saúde da pele.

• Milho-verde: rico em vitaminas do complexo B, vitamina C e fibras, importante para o sistema digestivo e muscular.

• Nabo: rico em fibras, vitaminas C e K, importante para o sistema digestivo e saúde cardiovascular.

• Pepino: rico em água, potássio e vitamina C, importante para a hidratação do corpo e saúde da pele.

• Rabanete: rico em fibras, vitaminas C e K, importante para o sistema digestivo e saúde cardiovascular.

• Repolho: Disponível em diferentes variedades, como o roxo e o branco, o repolho é perfeito para saladas, refogados e conservas.

• Rúcula: Com um sabor levemente picante, a rúcula é ideal para saladas, sanduíches e pizzas.

• Tomate: rico em licopeno, vitamina C e potássio, importante para a saúde da pele, próstata e cardiovascular.

RECEITAS DE OUTONO

1) Abobrinha recheada com carne moída e legumes: Recheie abobrinhas cortadas ao meio com carne moída refogada com legumes picados e temperos a gosto. Cubra com queijo mussarela e leve ao forno até dourar. Eu costumo colocar as abobrinhas cortadas ao meio e temperadas com sal pimenta e azeite no forno antes para darem uma cozinhada a mais.

2) Compota de pera com especiarias: Cozinhe peras inteiras, descascadas, em calda com especiarias como canela, cravo e anis estrelado. Sirva com creme de leite fresco ou iogurte natural.

3) Creme de abobrinha com hortelã: Refogue a abobrinha com alho e cebola, adicione caldo de legumes e hortelã fresca. Finalize com creme de leite fresco e sirva com croutons.

4) Crumble de figos com crumble de aveia: Combine figos frescos com crumble de aveia, manteiga e açúcar mascavo. Asse até dourar e sirva com sorvete de baunilha.

5) Maçã assada com mel e nozes: Asse maçãs cortadas ao meio com mel e nozes picadas dentro da cavidade. Sirva com sorvete de creme ou iogurte natural.

6) Pera assada com figo e canela: peras cortadas ao meio, figos frescos, canela em pó, mel (opcional). Disponha as metades de pera sem o miolo do caroço em uma assadeira, coloque um figo fresco em cima de cada metade. Polvilhe canela em pó por cima e regue com um pouco de mel, se desejar. Asse no forno até as frutas ficarem macias e sirva quente com uma bola de sorvete, se preferir.

7) Purê de batata-doce com carne de panela: Cozinhe a batata-doce e amasse com manteiga, leite e especiarias a gosto. Sirva com carne de panela desfiada.

8) Refogado de almeirão com batata-doce: almeirão picado, batata-doce em cubos, cebola, alho, azeite, sal e pimenta. Refogue a cebola e o alho no azeite, adicione o almeirão picado e deixe murchar. Acrescente a batata-doce em cubos, tempere com sal e pimenta, adicione um pouco de água e cozinhe até a batata-doce ficar macia. Sirva como acompanhamento.

9) Risoto de cenoura com alho-poró e queijo parmesão: Muito fácil preparar esse risoto vegetariano. Refogue alho-poró e cenoura picados em azeite, adicione arroz arbóreo e caldo de legumes. Cozinhe até o arroz ficar al dente e finalize com queijo parmesão ralado.

10) Salada de almeirão com maçã verde e nozes: Misture almeirão, maçã verde picada, nozes picadas e um molho à base de azeite, vinagre balsâmico e mel.

11) Salada de agrião com pera e queijo azul: Misture agrião, pêra em cubos, queijo azul esfarelado e um molho à base de azeite, mel e mostarda Dijon.

12) Salada de couve com uva e queijo fresco: folhas de couve rasgadas, uvas cortadas ao meio, queijo fresco em cubos, nozes ou castanhas picadas, molho de sua preferência. Misture a couve com as uvas, o queijo fresco e as nozes. Tempere com o molho de sua escolha e sirva como salada refrescante e nutritiva.

13) Salada de rúcula com maçã e nozes: rúcula, maçã cortada em fatias finas, nozes picadas, queijo de sua preferência (opcional), molho de sua preferência. Misture a rúcula com as fatias de maçã, adicione as nozes picadas e o queijo se estiver usando. Tempere com o molho de sua escolha e sirva como acompanhamento ou prato principal.

14) Sopa de abóbora e cenoura: Abóbora da sua preferência, cenoura, alho-poró, caldo de legumes, temperos a gosto. Refogue o alho-poró, adicione a abóbora e a cenoura cortadas em pedaços, cubra com caldo de legumes e cozinhe até os legumes ficarem macios. Bata no liquidificador, ajuste os temperos e sirva quente.

15) Sopa de batata-doce com bacon crocante: Cozinhe a batata-doce com caldo de legumes e bacon picado. Adicione creme de leite fresco e finalize com cebolinha verde picada.

16) Sopa cremosa de abóbora com gengibre: Combine a abóbora cabotiá com gengibre fresco, caldo de legumes e especiarias a gosto. Bata tudo cozido no liquidificador e sirva. Se quiser deixar picante, coloque a gengibre ralada depois do preparo.

17) Assado de legumes com abobrinha e cenoura

Ingredientes:

1 abobrinha, cortada em fatias

2 cenouras, cortadas em bastões

1 repolho roxo pequeno, fatiado

Azeite de oliva

Sal, pimenta e ervas a gosto

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200°C. Em uma assadeira grande, misture a abobrinha, a cenoura e o repolho roxo. Regue com azeite e tempere com sal, pimenta e as ervas de sua escolha. Asse por 25-30 minutos ou até que os legumes estejam dourados e macios. Sirva como prato principal ou acompanhamento.

18) Refogado de couve com batata-doce

Ingredientes:

1 maço de couve, fatiada finamente

2 batatas-doces, cortadas em cubos e cozidas

2 dentes de alho, picados

Azeite de oliva

Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar. Adicione a couve e refogue até começar a murchar. Acrescente a batata-doce cozida, tempere com sal e pimenta, e refogue por mais alguns minutos até tudo estar bem misturado e aquecido. Sirva como acompanhamento.

19) Salada de rúcula com pera, uva e figo

Ingredientes:

2 xícaras de rúcula lavadas (pode trocar a rúcula por agrião)

1 pera cortada em fatias finas

1 xícara de uvas cortadas ao meio

4 figos frescos cortados em quartos

Queijo gorgonzola ou feta a gosto

Vinagrete de mel e mostarda

Modo de preparo:

Em uma tigela grande, misture a rúcula, as fatias de pêra, as uvas e os figos. Adicione o queijo por cima. Prepare o vinagrete misturando azeite de oliva, vinagre balsâmico, uma colher de sopa de mel e uma de mostarda. Tempere com sal e pimenta. Regue a salada com o vinagrete antes de servir.

20) Sopa cremosa de abóbora com alho-poró

Ingredientes:

500g de abóbora (cabotiá ou moranga), cortada em cubos

1 alho-poró (parte branca), fatiado

1 cenoura, cortada em cubos

1 litro de caldo de legumes

Sal e pimenta a gosto

Azeite de oliva

Modo de preparo:

Em uma panela, refogue o alho-poró e a cenoura no azeite até amolecerem. Adicione a abóbora e refogue por mais alguns minutos. Acrescente o caldo de legumes, tempere com sal e pimenta, e deixe cozinhar até que todos os vegetais estejam macios. Bata a sopa no liquidificador até obter uma consistência cremosa. Sirva quente.

21) Sopa de lentilha, laranja e gengibre da nutricionista Ana Paula Contrijani

Ingredientes:

1 xic cenoura cubos

1 xic abóbora cubos

1/2 xic lentilha laranja deixada de molho 2 horas

1 colher de sobremesa de gengibre ralado

1 colher de sobremesa de alho picado

2 colheres sopa de cebola picada

1/2 xicara de ora pro nobis

1/2 colher de café de páprica 

1/2 colher de cominho 

1 colher de curcuma 

Pimenta do reino a gosto

Sal a gosto

1 colher de sobremesa de azeite para refogar

Modo de preparo:

Refogar todos os ingredientes menos o sal. Cubrir com água quente e deixar cozinhar até que os ingredientes fiquem cozidos . Acrescentar o sal. Pode liquidificar para virar um creme ( cuidado com a temperatura). Para finalizar pode acrescentar ervas frescas (salsinha, cebolinha e coentro). Sementes de abóbora e girassol. Colocar o fio de azeite. 

RESTAURANTES EM SÃO PAULO COM INGREDIENTES DO OUTONO

Amazo Peruano | @amazoperuano - O Amazo tem a Chaufa y Panceta (R$89), um arroz salteado estilo oriental feito na panela wok com vegetais, acompanhado com panceta laqueada em salsa teriyaki, couve frita e quinoa crocante.

Rabada com agrião do Bar Original
Rabada com agrião do Bar Original Rabada com agrião do Bar Original (Divulgação)

Bar Original | @baroriginal - O arroz de castanhas (R$ 63), um arroz caldoso com castanhas de caju e do pará, couve e ovo caipira frito. Às sextas-feiras, tem rabada (R$ 75), servida com polenta cremosa e agrião.

BEC Bar | @bec_bar – A rabada braseada é feita com cerveja preta e servida com polenta e agrião (R$ 58).

Bella Paulista | @padariabellapaulista – A padaria também oferece um buffet de sopas (R$ 86 o buffet), diariamente e por delivery, até quatro horas da manhã. Entre as opções, estão as tradicionais caldo verde, com couve, e canja, com cenoura, ervilha, gengibre e mandioquinha.

O Carrasco | @ocarrascobar - Tem o Rigatoni com ricota de abóbora, gorgonzola, espinafre e pinoli (R$75).

Daje Roma | @dajeroma_sp - A nova cotoletta Daje Roma (R$ 126) é uma cotoletta de porco empanada, fonduta de parmigiano reggiano trufado, presunto parma e rúcula selvagem.

Ella Fitz | @ellafitzristoranti - Vale provar o bocadillo de lula crocante (R$ 69), um sanduíche feito no brioche nero, com maçã, aioli de gengibre e saladinha de ervas.

Èze | @restaurante.eze – Experimente o Riz aux Canard (R$ 92), um arroz caldoso de pato com cenoura e ervilha torta finalizado com magret de pato na brasa.

Hospedaria | @hospedariasp - O arroz cremoso (R$ 66) mistura creme de abóbora, legumes, queijo cremoso, mix de ervas, ovo mole e queijo meia cura e é assado à lenha.

Boeuf bourguignon do Ici Brasserie
Boeuf bourguignon do Ici Brasserie Boeuf bourguignon do Ici Brasserie (Divulgação)

ICI Brasserie | @icibrasserie - Boeuf bourguignon (R$99), que é carne cozida em baixa temperatura, molho de vinho tinto, purê de batata, bacon, cenoura, mini cebolas e cogumelo.

Jacarandá Restaurante | @jacarandabr - O pescado na brasa (R$ 111) é servido com coalhada da casa, cenouras assadas e marinadas, refrito vasco e mix de ervas.

Libreria Augusto | @libreria_augusto - O cardápio assinado pelo chef Augusto Garcia dos Santos traz pratos que combinam técnica francesa e tradição italiana, como o risoto de alho poró (R$ 98), com presunto cru e queijo stracciatella.

Manduque Massas | @manduque.massas - Na sobremesa, vale provar a torta de maçã com sorvete (R$ 22), feita com massa crocante, recheio de maçã, servida quentinha com sorvete de baunilha.

Berinjela quente do Mantovani
Berinjela quente do Mantovani Berinjela quente do Mantovani (Divulgação)

Mantovani Fine Italian Bar & Cuisine | @mantovanirestaurante – Experimente a entrada quente de berinjela à parmegiana (R$ 59), com creme de burrata, pomodoro, pesto, parmesão e rúcula.

Modern Mamma Osteria | @modernmammaosteria - O cavatelli fresco é feito com ragu de costela e cerveja preta com purê de abobrinha (R$ 79).

Nonna Rosa | @osterianonnarosa - O ravioli di pere & formaggio (R$ 78) é uma massa recheada com queijo brie e pera caramelizada.

Bowl vegano do Nou
Bowl vegano do Nou Bowl vegano do Nou (Divulgação)

Nou | @nourestaurante - Experimente as bruschettas (R$ 42) de tomates confit, abobrinha grelhada e cebola roxa, o bowl vegano (R$ 67), com mix de folhas, abóbora, aspargos, ervilha torta, figo, quinoa, homus, edamame, semente de abóbora ao molho de tahine.

Panna Cotta | @pannacotta.cozinhadeverdade – Experimente o creme de abóbora com gengibre (R$ 29).

Petros Greek Taverna | @petrosgreektaverna - Com o fim do calor, é o momento ideal para provar o tomata (R$ 42), tomate recheado com carne e arroz jasmine, acompanhado de mix de folhas da estação e batatas assadas à moda grega.

Piccini Cucina | @piccinicucina - A lasagna di verdure (R$ 85) é feita com berinjela, abobrinha, scamorza defumada e pesto.

(Divulgação)

Pitaya | @frutariapitaya - Prove o salmão grelhado com molho de maracujá (R$ 79,90), acompanha arroz integral com castanha de caju, brócolis e quinoa e legumes salteados (tomate cereja, cenoura e brócolis ao molho de ervas). Tem também o frango com abóbora (R$ 44,90), a sopa de abóbora com carne seca (R$ 27,90) e os sucos com frutas da estação (R$ 18,90).

Rendez-Vous | @rendezvous.bistro - O boeuf bourguignon (R$ 78) é uma carne lentamente cozida ao vinho com legumes da estação e aligot.

Rucola | @rucolasalada - Entre as sopas estão a zucca al pesto (R$ 29), feita de abóbora cabotiá finalizada com pesto de rúcula e castanha do Pará, e a zucca & pollo (R$ 31), com abóbora cabotiá, cozida com alho e gengibre, caldo de frango, frango desfiado e um toque de limão. Ambas acompanham torradas zaatar e parmesão.

Sky Hall Garden Bar | @skyhallgarden - O chef e sócio Martin Casilli desenvolve pratos autorais como o gnocchi (R$ 69), gnocchi de batata-doce roxa, velouté de castanhas brasileiras e couve kale crocante.

Arroz de frutos do mato do Trio
Arroz de frutos do mato do Trio Arroz de frutos do mato do Trio (Divulgação)

Trio Restaurante | @trio.restaurante - O arroz de frutos do mato (R$ 89), mistura de arroz arbóreo com cogumelos, legumes grelhados, molho gremolata e nozes caramelizadas.

Tuy, Cocina | @tuycocina – O arroz de pato (R$ 117) é um arroz espanhol com pato confitado em lascas, chorizo espanhol, tomate sweet grape, fava verde, ovo mollet empanado e palha de batata-doce roxa.

Ventre Cozinha | @ventrecozinha - O polvocrocante (R$ 106) temperado com chimichurri e acompanha batata doce rústica na grelha.

Os textos aqui publicados não refletem necessariamente a opinião do Grupo Record.

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