Mulheres depois dos 40: Saiba o que comer e veja dicas do que fazer após 'quarentar'

Dizem que os 40 são os novos 30 para quem tem hábitos mais saudáveis. Então a responsável por este blog, no caso eu, Renata Garofano, está iniciando novamente a fase dos 30...

Brincadeiras à parte, "quarentar" gerou inúmeros bate-papos entre amigas e colegas de profissão; por isso fui atrás de matérias bem bacanas para as mulheres que estão iniciando nos "enta" ou já entraram.

Hoje vamos falar sobre as necessidades nutricionais e metabólicas das mulheres, pois elas mudam, e muito, nessa fase. O metabolismo fica mais lento. As mulheres perdem cerca de 1/2kg de músculo por ano a partir dos 40 anos. Isso torna a perda de peso ainda mais difícil. Algumas dessas mudanças que as mulheres experimentam são devidas à diminuição dos hormônios, redução do nível de atividade e condições médicas.

O que comemos é ainda mais importante ao chegar nos 40 anos. As mulheres precisam de proteínas (carne, peixe, laticínios, feijões e nozes), carboidratos (grãos integrais), gorduras (óleos saudáveis), vitaminas, minerais e água. Esses alimentos têm sido associados à prevenção de algumas doenças, como osteoporose, pressão alta, doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. A Academia Americana de Médicos de Família apoia o desenvolvimento de cadeias de abastecimento de alimentos saudáveis ​​em programas de nutrição suplementar para ampliar a disponibilidade de alimentos saudáveis.

Então se até aqui você não levou a sério sua nutrição, aos 40 anos é hora de começar!

Para facilitar, segue uma listinha de nutrientes que precisam constar nos seus "novos" hábitos alimentares:

- Escolha uma variedade de vegetais, incluindo verde-escuro, vermelho e laranja, feijões e ervilhas;

- Coma frutas variadas;

- Inclua grãos em sua dieta diária. Metade dos seus grãos devem ser grãos integrais;

- Consuma laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura. Isso inclui leite, iogurte, queijo ou produtos de soja fortificados;

- Tenha proteína em todas as refeições. Proteína saudável inclui carne magra (frango), frutos-do-mar, ovos, feijões e ervilhas, nozes, sementes e produtos de soja;

- Use óleos saudáveis, como o azeite.

Aliados aos hábitos alimentares, é importante saber que:

- Menos de 10% de suas calorias diárias de açúcares adicionados (sobremesas e alimentos processados)

- Menos de 10% das calorias diárias de gorduras saturadas (carne vermelha, laticínios com alto teor de gordura)

- Menos de 2.300 miligramas (mg) por dia de sódio

- Não mais do que uma bebida por dia de álcool

- Cálcio, fibra dietética, potássio, vitamina A e vitamina C

Depois dos 40, seus níveis hormonais (estrogênio) caem. Isso faz com que a insulina (hormônio que ajuda o corpo a usar o açúcar) aumente. Seus níveis de tireoide diminuem. Essa combinação deixa você com mais fome. Você acaba comendo mais e queimando menos calorias. Grande parte do ganho de peso ocorre em torno de sua barriga. Coma mais alimentos com fibras (frutas, grãos integrais, nozes) para saciar sua fome e ajudá-lo a comer menos. 

Nesta faixa etária, a maioria das mulheres ganha gordura na barriga. Essa gordura tem sido associada a doenças como diabetes, doenças cardíacas, demência e certos tipos de câncer. As mulheres perdem massa muscular duas vezes mais rápido que os homens. A maior parte da perda ocorre nos músculos centrais, que sustentam o abdômen (outra razão para a gordura da barriga). Dietas radicais (comer uma quantidade muito baixa de calorias para perder peso rapidamente em um curto período) e não usar os músculos também causam perda muscular.

E para finalizar as listas de coisas que você incluir na sua vida após os 40, seguem mais conselhos:

- Não pular o café da manhã;

- Exercícios físicos diários;

- Beber água;

- Dormir bem;