Bom para o meio ambiente e o bolso: seis opções de proteína para substituir a carne

Há tempos, os cientistas sabem dos prejuízos da carne vermelha e dos embutidos para a saúde. Seu consumo está associado a maiores chances de desenvolvimento de doenças cardíacas, de alguns tipos de câncer e de morte precoce. Além disso, as pesquisas sugerem que a substituição dessas fontes de proteína por alternativas vegetais como leguminosas, nozes, grãos integrais e outros só traz benefícios a longo prazo.

A troca também pode fazer bem para o meio ambiente – e para seu bolso. “Muito se fala sobre a alimentação saudável ser cara, mas há um sem-fim de opções acessíveis de proteínas vegetais, tipo, é só abrir uma lata de feijão ou aquecer o prato já pronto de grãos integrais no micro-ondas. É muito simples. O objetivo é consumi-las sempre que possível”, diz Sara Elnakib, nutricionista e especialista em saúde pública da Universidade Rutgers.

Listamos aqui seis fontes alternativas de proteína e os motivos por que os especialistas apostam nelas.

1. Leguminosas

Feijão, ervilha, lentilha, amendoim. “As leguminosas são baratas, nutritivas e deliciosas”, afirma Julia Wolfson, professora associada de saúde internacional da Faculdade de Saúde Pública Bloomberg da Universidade Johns Hopkins.

Segundo a recomendação das diretrizes federais, quem tem mais de 19 anos deve consumir 0,80 grama de proteína por quilo de massa corporal por dia (embora as necessidades pessoais variem). Para um adulto de 68 quilos, por exemplo, isso significa 54 gramas de proteína.

Pois as leguminosas são perfeitas para ajudá-lo a alcançar essa marca: meia xícara de lentilha cozida contém quase nove gramas. De quebra, são ricas em fibras e nutrientes como as vitaminas do complexo B, ferro e potássio. “Alguns tipos de feijão contêm mais antioxidantes (que reduzem as inflamações e combatem o câncer) do que as frutas vermelhas”, ressalta Elnakib.

Todos esses atributos explicam por que as leguminosas estão associadas à redução de risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. “Sem contar o fator da sustentabilidade, ou seja, é uma das fontes de proteína que menos exigem recursos do planeta”, ensina Anna Herforth, professora associada e visitante de nutrição e saúde humana da Universidade Wageningen, nos Países Baixos.

2. Ovo

Embora o preço alto seja um motivo para evitá-lo no momento, os especialistas garantem que, em tempos normais, ele representa uma fonte de proteína barata e conveniente que pode ser consumida de infinitas maneiras.

Um único ovo contém seis gramas de proteína, volume impressionante se levarmos em conta que tem 70 calorias, ou seja, valor relativamente baixo – e nutrientes como vitamina B12, riboflavina e vitamina D. “O ovo é uma excelente fonte de proteína para quem é vegetariano ou quer incorporar mais pratos sem carne na dieta. Não precisa ser só no café da manhã; uma omelete caprichada ou uma frittata no jantar também valem, bem como a versão cozida acrescentada à salada”, sugere Wolfson.

3. Peixe

Muitos tipos de peixe, principalmente os mais gordos, como salmão e aliche, são considerados alternativas bem mais saudáveis à carne vermelha.

Segundo Qi Sun, professor associado de nutrição e epidemiologia da Faculdade de Saúde Pública T.H. Chan, de Harvard, uma porção de cem gramas de salmão selvagem contém cerca de 22 gramas de proteína. “Mas o grande diferencial é que o peixe é rico em gorduras insaturadas, benéficas ao coração. Já a carne vermelha é o contrário: contém gorduras saturadas, que aumentam os riscos de doenças cardíacas.”

Ele recomenda opções com baixo teor de mercúrio (metal pesado que pode ser ainda mais perigoso para crianças e grávidas) e alto volume de ácidos graxos ômega-3. “Seu consumo está ligado à redução do risco de doenças cardíacas, principalmente as fatais”, completa. O salmão, a sardinha, o aliche e a truta se encaixam em ambas as condições.

4. Produtos lácteos

Alice H. Lichtenstein, professora de políticas alimentares e nutrição da Universidade Tufts, explica que os produtos lácteos desnatados ou semidesnatados como o leite, o iogurte e o queijo cottage são opções acessíveis e versáteis.

Um copo de leite desnatado contém oito gramas de proteína; três quartos de xícara de iogurte grego natural desnatado, 18 gramas; e meia xícara de cottage desnatado, 12 gramas. “Os lácteos são ricos em proteína de alta qualidade, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais nas proporções corretas para permitir o funcionamento ideal do organismo. São alimentos que não exigem preparo quando consumidos sozinhos, mas também podem ser combinados com uma variedade enorme de alimentos para compor uma refeição saudável”, declara Lichtenstein.

Ela prossegue: “Também são ricos em certos nutrientes que normalmente não consumimos em quantidades significativas, como cálcio e vitamina D. E as versões desnatada e semidesnatada têm menos gorduras saturadas em comparação à carne vermelha.”

5. Nozes e sementes

Uma porção de 30 gramas de nozes – como amêndoa, pistache, pecã e castanha de caju – tem entre três e seis gramas de proteína. “Oferecem também outros benefícios nutricionais, como fibras e gorduras saudáveis que são boas para a saúde intestinal e cardíaca e controlam o nível de açúcar no sangue”, informa Wolfson. “Para incorporá-las na dieta, comece com manteiga de amendoim na torrada ou um punhado sobre o iogurte matinal”, diz Herforth.

Já as sementes – como gergelim, cânhamo, abóbora, chia, linhaça e girassol – oferecem entre cinco e nove gramas de proteína em cada porção de 30 gramas. “O norte-americano normalmente não liga muito para elas, mas deveria, pois são ricas em proteína e fibras. Podem incrementar saladas, sanduíches e outros pratos, virar ‘pudim’ no café da manhã, entrar nas vitaminas e smoothies ou ser consumidas puras mesmo, na merenda da tarde, sozinhas ou combinadas”, recomenda Wolfson.

6. Grãos e cereais

“Quando me casei, meu marido só comia arroz branco. Para mudar isso, fui aumentando aos poucos a proporção da quinoa que misturava ao pilaf sem ele perceber. No fim, acabou se acostumando com o sabor e hoje faz parte do nosso cardápio. Eu gosto muito, porque, além de rica em proteínas – oito gramas por xícara cozida –, também tem fibras e gorduras insaturadas”, conta Elnakib.

Entretanto, há outras opções altamente proteicas em que vale a pena investir, como aveia, arroz selvagem, trigo-sarraceno, painço e amaranto, todas ricas também em vitaminas essenciais e minerais.

Sophie Egan escreve sobre alimentação, saúde e sustentabilidade. É autora do livro “How to Be a Conscious Eater: Making Food Choices That Are Good for You, Others, and the Planet”.

c. 2025 The New York Times Company