Estimule o cérebro e durma bem: veja dez dicas de como manter a mente sã em 2025

Você está mentalmente preparado para 2025? Independentemente da resposta, aqui vão alguns hábitos mais que comprovados para ajudá-lo a se sentir forte, vibrante e bem consigo mesmo no ano que se aproxima – e são fáceis de pôr em prática.

Somos jornalistas especializados na área da mente e do cérebro, de modo que estamos constantemente questionando os especialistas em relação a comportamentos, condições e previsões que influenciam a saúde mental e cognitiva. As dicas listadas aqui – algumas das melhores do último ano – não são garantia de eficiência e desempenho perfeito 24 horas por dia, sete dias por semana (o que, francamente, nem é possível), mas podem ajudá-lo a criar resiliência, encontrar equilíbrio e dar prioridade ao que lhe é mais caro.

1. Mexa-se

Essa você já deve ter ouvido mil vezes: a atividade física é uma das melhores coisas que se podem fazer pelo cérebro.

Logo depois de uma sessão de exercícios, a pessoa tende a descrever uma sensação de bem-estar emocional, e seu desempenho em testes de memória operacional e outras funções cognitivas melhora – mas o verdadeiro benefício dos exercícios em longo prazo é a redução dos riscos de desenvolvimento de depressão e demência.

Como isso é possível? Os cientistas acham que movimentar o corpo gera um fluxo extra de sangue e a liberação de elementos químicos pelo cérebro, o que pode ajudar a criar novas conexões entre os neurônios. Tanto no caso da depressão como no da demência, muitas dessas ligações estão comprometidas, ou seja, o cérebro vigoroso serve de escudo contra o próprio comprometimento.

2. Trabalhe a ansiedade

Inúmeras enquetes mostram o norte-americano cada vez mais ansioso. Se você também é vítima, saiba que há várias maneiras de administrar a tendência à preocupação excessiva:

a) Enfrente seus medos. As pesquisas sugerem que encarar diretamente aquilo que nos aflige pode romper o padrão de medo e fuga. Você pode fazer isso com a ajuda de um terapeuta – em um processo que os clínicos chamam de “terapia de exposição” – ou mesmo sozinho.

b) Foque seus valores (e não a ansiedade). Pense nas características que admira, e a seguir faça algo efetivo para incorporá-las. Por exemplo, se a generosidade é importante para você, por que não ser voluntário na comunidade?

c) Tente não dramatizar. Pergunte-se se a preocupação que você dedica a um problema específico vale a pena, como lidou com temores anteriores e qual foi a coisa mais importante que aprendeu. Anote as respostas para poder revisitá-las quando o medo e a preocupação excessivos se manifestarem.

3. Estimule o cérebro

Ainda não está cem por cento comprovado se as palavras cruzadas e os jogos de treinamento cerebral de fato agilizam o pensamento ou reduzem significativamente o risco de demência, mas, segundo os especialistas, mal não fazem. O mesmo vale para outras atividades de estímulo cognitivo, como jogos de tabuleiro, leitura de livros e/ou jornais, o aprendizado de outro idioma. “Se a atividade é desafiadora no nível mental, grandes são as chances de ser benéfica para o cérebro”, afirma Lesley Ross, professora de psicologia da Universidade Clemson.

4. Tenha uma boa noite de sono

Nos EUA, o problema da privação de sono é crônico: um terço dos adultos afirma dormir menos de sete horas por noite. E, quando tem problema para dormir, a pessoa pode acabar sofrendo com o estresse e gerar emoções negativas, além de acabar ruminando as coisas, irritar-se mais rapidamente, ter mais pensamentos negativos ou maior dificuldade de lidar com a estafa.

Em longo prazo, a terapia cognitivo-comportamental para a insônia, ou CBT-I, é mais eficaz que os remédios: até 80 por cento dos que a praticam percebem melhoras na qualidade do sono. Se quiser tentar, dê uma espiada no livro “Quiet Your Mind and Get to Sleep”, de Colleen E. Carney e Rachel Manber, ou baixe o aplicativo Insomnia Coach, criado pelo Departamento de Assuntos dos Veteranos dos EUA.

5. Liberte-se

De vez em quando, temos a sensação de empacar no trabalho ou nos relacionamentos, mas há algumas atitudes que você pode tomar para retomar a vida. Tente a “análise de fricção”, ou seja, procure identificar os fatores que criam obstáculos e/ou aumentam o estresse e as complicações do dia a dia e tente reduzi-los. Para começar, pergunte-se se não está repetindo padrões que dificultam a vida. Tem feito coisas de que não gosta?

Você pode tentar também uma “previsão de futuro”, ou seja, pense em como seria “ser livre”; a seguir, pense nos passos específicos que o ajudariam a concretizar essa visão. Anote-os – o ideal é que seja à mão – e tente cumprir pelo menos um por dia.

6. Mantenha a calma

Pode parecer que o verão já vai bem longe, mas lembre-se de que, quando a temperatura sobe, o calor afeta drasticamente o cérebro. Vários estudos mostram que o calor embota nossa cognição e nos deixa mais agressivos, irritados e impulsivos. “Tudo indica que a tendência a agir sem pensar e a incapacidade de agir de determinada maneira são afetadas pelo calor”, confirma Kimberly Meidenbauer, professora assistente de psicologia da Universidade Estadual de Washington.

Quando entrarem julho e agosto novamente, leve o calor a sério e dê prioridade ao frescor e à hidratação. Ficar no ar-condicionado, sentar-se sob um ventilador de teto borrifando-se com água gelada, tomar um banho gelado ou parar em um centro de resfriamento podem ajudar seu cérebro a funcionar melhor.

7. Aquiete o crítico interior

Se você nunca se acha à altura, talvez então seja hora de aceitar o “bom quanto baste”. Os especialistas sugerem que o melhor é abandonar aquela sensação de que você poderia ou deveria ter feito mais, substituindo-a pela valorização do que efetua no dia a dia.

Distanciar-se dos próprios pensamentos também é útil. Ethan Kross, professor de psicologia da Universidade do Michigan, descobriu que empregar a palavra “você” ou o próprio nome no diálogo interno em vez de usar “eu” gera uma sensação mais positiva e construtiva.

Assim, em vez de dizer: “Não acredito que fiz essa lambança. Que idiota eu sou”, mude para: “Você fez uma lambança daquelas, mas, como todo mundo está sujeito a isso, não precisa ficar remoendo para sempre.”

8. Cuide da saúde física

Sabemos que a mente e o corpo estão relacionados, mas é fácil esquecer quanto um pode influenciar o outro. Os pesquisadores do Centro McCance para a Saúde Cerebral do Hospital Geral de Massachusetts destacaram a importância da saúde física para o bem-estar mental e cognitivo usando um formato único: um questionário que calcula o risco a que a pessoa está sujeita de desenvolver demência e depressão ou ter um AVC.

A maioria das perguntas está relacionada com os índices comuns (como pressão arterial e nível de colesterol) e hábitos (inclusive atividade física e alimentação) para ilustrar o fato de que, quanto mais saudável o corpo, mais saudável a mente. E, se o resultado não for aquele que você queria, nunca é tarde para mudar de hábitos.

9. Faça novas amizades

Sentir-se solitário e isolado pode não só prejudicar a saúde mental como alterar o cérebro. De fato, há um volume de pesquisas cada vez mais robusto que mostra a relação entre a solidão e o mal de Alzheimer. Segundo os especialistas, isso se deve porque o sentimento é gatilho para uma reação orgânica ao estresse, que aumenta a inflamação. Com o tempo, a condição crônica de ambos pode prejudicar os neurônios e as conexões entre eles, contribuindo assim para o desenvolvimento da demência.

Para evitar a solidão, procure um amigo ou parente – mesmo um telefonema curto pode ser um benefício poderoso. É sempre um bom começo fazer novas amizades ou entrar para um clube ou um grupo de apoio. “Escolha os reservados àqueles com que você tem alguma característica comum, por exemplo, de viúvas ou mulheres no puerpério, o que lhe proporcionará um elemento de conexão imediato”, aconselha a dra. Ellen Lee, professora associada de psiquiatria da Universidade da Califórnia em San Diego.

10. Perdoe – ou não

Muito já se escreveu sobre os motivos que fazem do perdão uma iniciativa benéfica, mas terapeutas, escritores e estudiosos estão questionando a máxima popular – será que é sempre a melhor opção?

No livro “You Don’t Need to Forgive: Trauma Recovery on Your Own Terms”, que será lançado em fevereiro de 2025, a terapeuta de trauma e escritora Amanda Gregory define o perdão como um processo emocional, e não como um objetivo. Pode ajudá-lo a sentir menos emoções ou ter pensamentos menos negativos em relação à pessoa que lhe causou mal, mas não implica a obrigação de desenvolver afeição por ela. “Você pode perdoar e não ter absolutamente nada em comum com esse alguém; e, se preferir não perdoar, ou não estiver pronto para isso, tudo bem também”, diz a autora.

c. 2024 The New York Times Company