7 exercícios para ganhar músculos nos braços (bíceps)

24/01/2018 - 12h19 (Atualizado em 22/02/2024 - 13h27)

Se o seu objetivo na academia é ganhar massa muscular ou definir seu corpo, você precisa de um treino específico para cada região. Mas, se mesmo treinando frequentemente você acha que não está tendo o resultado esperado em uma das principais regiões do corpo - os braços - talvez você esteja fazendo os exercícios de forma incorreta, sem a ajuda de um profissional ou até intercalando as séries de cada um de uma forma desequilibrada. Veja exercícios abdominais para fazer em casa Veja 25 dicas simples para perder barriga e não voltar a engordar Para te ajudar, separamos os 7 melhores exercícios para ganhar músculos nos braços (bíceps). Mas, antes, preste atenção: é recomendado procurar um médico antes de iniciar a prática de qualquer atividade física. Rosca direita com barra Para fazer a rosca direta com barra, você precisa segurar a barra com seus braços estendidos e deixar as mãos afastadas na mesma distância dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para cima. Depois, você levanta a barra até o nível dos ombros, flexionando os cotovelos. Na parte final, você deve devolver a barra à sua posição inicial, retornando os braços para a posição estendida. Se usar uma pegada aberta, você concentrará seu esforço na parte interna do bíceps; se utilizar a pegada fechada, o esforço será concentrado em sua parte externa. Durante a execução do exercício, o corpo deve estar na posição ereta, com a coluna vertebral reta. A inclinação do torso pode ser usada como tática para o movimento. Fazer uma inclinação leve para a frente torna a fase inicial da flexão de braços mais fácil e outra inclinação leve, só que para trás, auxilia na fase final da repetição. Barra fixa com pegada supinada A maioria das pessoas acredita que este exercício é voltado para as costas, porém, ele é um dos exercícios que melhor trabalha o bíceps! Como o corpo está pendurado, o peso faz com que você acabe enfatizando a ação da flexão do cotovelo - e esse movimento com maior amplitude para a flexão do cotovelo, afinal você parte de uma posição de braços totalmente estendidos, num ângulo de 180º, para uma posição em que o bíceps toca o antebraço - formando um ângulo de 15º a 25º. Segundo o proprietário de um centro de treinamento em Massachusetts, nos Estados Unidos, Tony Gentilcore, este exercício promove bastante força à parte superior do corpo. Além de trabalhar o bíceps, que é usado para puxar o peso do corpo, ele também utiliza outros músculos superiores, com os ombros e as costas. Para fazer o exercício, você deve segurar a barra com as mãos, a uma distância equivalente à largura dos ombros, e se pendurar na barra com os pés cruzados. Então, você deve apertar as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobrar os cotovelos e puxar a parte de cima do peito em direção à barra. Rosca Martelo Para fazer este exercício você vai precisar do auxílio de dois halteres - com um halter em cada mão, você vai ficar com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos devem ficar voltadas para as coxas. Então, sem mexer os antebraços, você deve dobrar os cotovelos e levar os halteres para cima, o mais próximo dos ombros que puder. Faça uma pausa e lentamente retorne à posição original, endireitando bem os braços. O modo de segurar os halteres na rosca martelo transfere trabalho para um músculo que pode fazer os braços ganharem uma aparência mais grossa. Rosca Inversa Além de trabalhar o antebraço, a rosca inversa também trabalha o bíceps. Não existe nenhum grande mistério na execução do exercício, afinal, ele é como uma rosca direta com pegada inversa. O importante é manter o cotovelo do lado do corpo para evitar transferir força para outras musculaturas. Bíceps isolado no Scott Este exercício trabalha o bíceps de forma isolada. Para realizá-lo direito, você vai precisar ter um banco Scott e uma barra EZ. O primeiro passo é se sentar no banco e, depois, agarrar a barra na parte estreita e interna de seu cabo. Para pegar com firmeza, a dica é ter alguém para te dar a barra, ou pegá-la do local de descanso para barras que os bancos Scott costumam ter. Ao segurar a barra, as palmas das suas mãos devem apontar para a frente e levemente inclinadas para dentro, devido ao formato da barra. Os antebraços e o peito precisam estar posicionados contra a parte acolchoada, segurando a barra na altura dos ombros. Então, enquanto inspira, abaixe a barra até que o antebraço esteja estendido e o bíceps completamente alongado. Ao exalar o ar, utilize o bíceps para subir a barra até que ele esteja totalmente contraído e barra se encontre na altura dos ombros. Vale lembrar: é importante comprimir bem o bíceps, segurar a posição por um instante e voltar ao posicionamento original. Rosca Double Bíceps/Superman Assim como o exercício anterior, este também só pode ser realizado em uma academia porque ele exige a utilização de cabo ou máquinas similares. Ele realiza o movimento de rosca, mas com o cotovelo na mesma altura do ombro. Como o bíceps também realiza a flexão de cotovelo, é nessa posição - ou com o cotovelo um pouco mais elevado - que conseguimos encurtar totalmente o bíceps, o que é excelente em termos de variação. Rosca martelo inclinada Ao realizar este exercício, você precisa se deitar na posição inclinada para fazer com que o alongamento da cabeça longa do bíceps seja maior, ao mesmo tempo em que a pegada neutra se concentra no músculo braquiorradial e no músculo braquial. No entanto, o movimento da rosca martelo faz com que parte da tensão por estar na posição inclinada seja retirada da cabeça longa do bíceps. A rosca martelo inclinada começa com você deitado no banco inclinado e segurando um halter em cada uma de suas mãos. Os braços devem estar estendidos e suspensos ao lado do corpo e os pés devem estar separados e na mesma linha. O movimento certo começa com a flexão dos cotovelos, com os halteres em pé! Quando você fizer isso, os antebraços devem permanecer imóveis e, quando chegar à parte alta do exercício, deve fazer uma pequena pausa e, então, voltar lentamente à posição original. Gostou desse artigo? Siga o MHM Artigos sobre News Facebook YouTube Twitter Instagram