7 vegetais excelentes que são ainda mais saudáveis ​​quando cozidos

Acredito que não seja necessário explicar que alimentos frescos, vindos direto da natureza, são bem mais saudáveis do que aqueles distribuídos pela indústria alimentícia. E dentre estes alimentos, os vegetais sempre ganharam destaque pela riqueza nutricional que apresentam.

Nosso corpo se fortalece com coisas reais, vindas da terra, sem ingredientes adicionados ou processados. Quanto maior o consumo de vegetais orgânicos, mais nutrientes você absorverá e melhor seu corpo funcionará.‍

Porém, quando se trata de vegetais, uma pergunta muito comum é: qual o melhor jeito de consumi-los? A resposta? Ambos são bons, mas, para alguns, o aquecimento destruirá certas vitaminas e fitonutrientes. Já com outros, o aquecimento aumentará o valor nutricional, liberando todos os seus benefícios e tornando-os mais fáceis de digerir.

“O aquecimento ajuda a quebrar as paredes celulares dos vegetais, liberando nutrientes que, em seu estado cru, podem ser mais difíceis de absorver”, explica o nutricionista Franklin Lipman.

‍Então, quais deles estão na lista dos mais bem cozidos? Vem comigo que eu te conto.

1- ALCACHOFRAS

Ajudam a melhorar os níveis de colesterol e açúcar no sangue e fornecem boas doses de fibras, magnésio e potássio, além de serem antioxidantes. Embora possam ser comidas cruas, coma-as cozidas para obter um melhor retorno nutricional. Quando levadas ao vapor, por exemplo, os níveis de antioxidantes aumentam em cerca de 15 vezes.

2- ASPARGOS

Pesquisas recentes mostraram que os aspargos, quando cozidos, obtêm saltos significativos nos antioxidantes betacaroteno e quercetina, além de níveis aumentados de ácido fenólico (considerado útil na redução do risco de câncer). In natura, os aspargos são ricos em fibras, ao mesmo tempo em que fornecem boas doses de folato, além de vitaminas que combatem o câncer, como A, C e E. É verdade que os aspargos fornecem mais vitamina C quando crus, mas a troca por estes caules cozidos ainda é mais vantajosa.

3- PIMENTÕES

“Além de sua cor rica, há uma razão pela qual os pimentões estão entre meus vegetais favoritos para a saúde: a capacidade de contribuir para a saúde dos olhos”, comenta Franklin. Pimentões se tornam ainda mais valiosos nutricionalmente quando levados ao calor. Cozinhar quebra as paredes celulares tornando muito mais fácil obter bastante vitamina C, bem como antioxidantes preciosos como betacaroteno, beta-criptoxantina e luteína- estes 3 muito importantes para a visão.

4- COUVE-DE-BRUXELAS

Cruas ou cozidas, as couves-de-bruxelas são cheias de glucosinolatos ricos em enxofre. Quando adicionamos calor, esses fitoquímicos produzem um composto conhecido como indol, que é associado ao combate ao câncer (ajuda a matar células pré-cancerígenas). Além disso, elas são uma boa fonte de vitamina C, K, folato, fibras e carotenoides, além de serem úteis para apoiar a digestão saudável e domar doenças cardíacas e risco diabético.

5- CENOURAS

Riquíssimas em betacaroteno, quando cozidas, o poder antioxidante mais do que dobra! O betacaroteno é convertido em vitamina A, entregando ao corpo muito mais nutrientes essenciais para manter olhos, sistema imunológico e pele em ótima forma.

6- COGUMELOS

Antes de mais nada: embora possamos considerá-los um vegetal, eles são, na verdade, um fungo. Cogumelos são grandes aliados da imunidade. Quando cozidos, obtemos mais potássio e zinco. “Outro ponto que merece destaque: o cozimento reduz a agaritina, uma toxina natural presente em cogumelos crus”, alerta Lipman. Além disso, consumir cogumelos cozidos pode desempenhar um papel fundamental no bloqueio do dano oxidativo que está relacionado ao desenvolvimento de certos tipos de câncer e doenças neurodegenerativas.

7- TOMATES

Mais uma exceção que vale a pena incluir em nossa lista. Tomate, que, na verdade, é uma fruta, é uma excelente fonte de potássio, vitamina A e licopeno. E por que destaque para o licopeno? Além de ser um antioxidante extremamente poderoso que está associado a um menor risco de uma série de doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas; cozinhar tomates aumenta, significativamente, os níveis de licopeno.

“Para realmente turbinar a entrega de suas doses de licopeno, sempre tente combinar seus tomates cozidos com uma gordura saudável ou cubra com um fiozinho, ou dois de azeite de oliva extravirgem”, sugere o nutricionista.

Bônus: que tal uma receitinha com alcachofras, cogumelos e cenoura?

Ingredientes

• 2 dentes de alho laminados
• 1/2 cebola picada
• 200 gramas de cogumelos paris fatiados
• Amêndoas cruas a gosto
• 4 alcachofras limpas
• 1/2 copo de água
• 1 cenoura grande em palitos
• Salsinha picada a gosto
• Sal a gosto
• Pimenta-do-reino a gosto
• Azeite a gosto

Modo de preparo

• Aqueça o azeite em uma frigideira.
• Refogue o alho, cebola, cogumelos e amêndoas até dourar.
• Inclua as alcachofras e a água.
• Cozinhe com a tampa por alguns minutos em fogo médio.
• Acrescente a cenoura e a salsinha e cozinhe por mais 5 minutos.
• Tempere com sal e pimenta-do-reino.

*receita da @toque.da.chef