Comer gordura faz mal? O que a ciência diz sobre azeite, castanhas e abacate

Você provavelmente já ouviu que devemos evitar gorduras para proteger o coração e manter a saúde em dia. Mas será que isso é verdade? A ciência mostra que nem toda gordura é vilã — e algumas, na verdade, são essenciais para o nosso corpo.

Elas desempenham papéis vitais: ajudam na absorção de vitaminas e minerais, fornecem energia, fortalecem o sistema imunológico e aumentam a sensação de saciedade após as refeições. Segundo a USDA (Diretrizes Dietéticas do Departamento de Agricultura dos EUA), que fornece diretrizes nutricionais por meio do Dietary Guidelines for Americans (Diretrizes Dietéticas para Americanos), elas devem representar cerca de 25% a 35% das calorias diárias, com prioridade para as chamadas “gorduras boas”.

Conversamos com a nutricionista Caroline Trevisan, especialista em emagrecimento e hipertrofia, para entender quais gorduras devemos priorizar e como incluí-las na alimentação de forma saudável.

Nem todas as gorduras são vilãs

“As gorduras desempenham funções essenciais: protegem o coração, equilibram hormônios, ajudam na absorção de vitaminas solúveis em gordura (A, D, E e K), aumentam a saciedade, reduzem o colesterol ruim (LDL), elevam o bom (HDL), diminuem inflamações e são fundamentais para a saúde cerebral”, explica a nutricionista.

Porém, atenção: não são todas as gorduras que fazem bem. “As chamadas gorduras insaturadas — presentes no azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes (chia e linhaça) e peixes como salmão e sardinha — devem ser priorizadas. Já as gorduras saturadas, encontradas em carnes gordas, embutidos, queijos amarelos, manteiga e ovos, devem ser consumidas com moderação. Por fim, as gorduras trans, presentes em alimentos ultraprocessados como margarinas industrializadas, biscoitos recheados e salgadinhos, devem ser evitadas ao máximo" complementa Caroline Trevisan.

Por que azeite, castanhas e abacate são considerados “gorduras boas”?

Esses alimentos são ricos em gorduras insaturadas, principalmente monoinsaturadas, que oferecem inúmeros benefícios. A nutri Caroline explica melhor:

• Azeite de oliva extravirgem: contém ácido oléico (anti-inflamatório) e polifenóis antioxidantes que protegem vasos sanguíneos, reduzem o LDL, controlam a pressão arterial e melhoram a sensibilidade à insulina;
• Castanhas e nozes: fornecem gorduras insaturadas, fibras, minerais (selênio, magnésio, zinco) e vitamina E. Contribuem para saciedade, equilíbrio hormonal e saúde cardiovascular, cerebral e da pele;
• Abacate: além de gorduras insaturadas, tem fibras solúveis e antioxidantes como a glutationa. Auxilia na redução de inflamações, regulação do colesterol, controle de peso e melhora do trânsito intestinal.

Mesmo sendo saudáveis, todos esses alimentos são calóricos, então a moderação é essencial.

Quanto de gordura boa devemos consumir?

Segundo recomendações da AHA (Associação Americana do Coração) e da SBD (Sociedade Brasileira de Cardiologia):

Essa tabela recomenda uma quantidade genérica; o ideal é procurar um profissional da saúde para ajustar essas quantidades individualmente, considerando idade, sexo, composição corporal, nível de atividade física e objetivos de saúde.

Mitos e verdades sobre alimentos específicos

Para esclarecer definitivamente essas dúvidas, o blog perguntou à nutricionista:

• Castanhas engordam? Elas são calóricas, mas pequenas porções (um punhadinho, 1 a 2 vezes ao dia) trazem benefícios sem comprometer o peso. Evite versões com sal, açúcar, chocolate ou óleo de palma;
• Azeite de oliva, como usar? Use preferencialmente cru, em saladas, legumes cozidos ou finalização de pratos. Para refogar, cozinhe em fogo baixo a médio, até 180°C, evitando frituras ou micro-ondas prolongados. Priorize a versão extra-virgem.
• E o versátil abacate. Engorda? Não. O que engorda é excesso de calorias ao longo do dia. Abacate ajuda a saciedade, regula hormônios, contribui para controle de peso e aumento de massa muscular.
• Margarina ou manteiga: qual escolher? A margarina é industrializada e pode conter gorduras trans prejudiciais. Hoje, muitas marcas eliminam as trans, mas é importante checar o rótulo. Já a manteiga é natural, rica em gordura saturada e vitaminas lipossolúveis. Pode ser consumida com moderação, especialmente se não houver risco cardiovascular elevado.

Gorduras a evitar

Nem todas as gorduras são amigas da saúde. As gorduras que devem ser evitadas ao máximo são as gorduras trans. As gorduras saturadas devem ser consumidas com moderação. “Ambas, quando presentes em excesso na alimentação, podem aumentar o risco de doenças cardíacas, inflamações, resistência à insulina, ganho de gordura abdominal e visceral (gordura que sobrepõe os orgãos), comenta a nutricionista.

E onde encontramos?

• Trans: presentes em margarinas hidrogenadas, biscoitos recheados, fast-food e ultraprocessados;
• Saturadas: presentes em carnes gordas, embutidos, queijos amarelos, manteiga e alguns óleos vegetais (coco e dendê).

Óleos refinados como soja, milho e girassol podem gerar inflamação se consumidos em excesso, mas usados moderadamente, em equilíbrio com gorduras boas, não fazem mal.

Gordura não é inimiga da saúde. O segredo está em qualidade, tipo e quantidade. Incluir gorduras boas de forma equilibrada pode proteger o coração, ajudar no emagrecimento e até aliviar sintomas da menopausa.

A dica final da nutricionista: elimine as trans, modere as saturadas e priorize as insaturadas. Com essa abordagem, você pode comer gordura sem medo e colher benefícios reais para a saúde

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