Comer vegetais é muito saudável. Vegetais ultraprocessados, não!

Você pode nunca ter experimentado um hamburguer de espinafre ou comido um frango empanado vegetal, mas já viu estes alimentos à venda no supermercado. Além de ver, pode até ter se perguntado: será que é bom? será que é mais saudável que a carne animal? Levo para experimentar?

Com o aumento pela procura de produtos veganos, o mercado alimentício tem entregado cada vez mais opções neste sentido. Mas será que estes alimentados ditos como “vegetais ultraprocesados são tão saudáveis quanto aqueles que compramos na feira ou no hortifruti?

Uma pesquisa recente, publicada no periódico Lancet Regional Health — Europe , descobriu que comer alimentos de origem vegetal que são ultraprocessados — como substitutos de carne, sucos de frutas e doces — aumenta o risco de ataques cardíacos e derrames.

O diferencial deste novo estudo é que ele se concentrou nos efeitos na saúde de alimentos ultraprocessados que começam como plantas. Visto que, alimentos de origem vegetal são geralmente saudáveis em seu estado natural, a pesquisa mostra que há pontos prejudiciais sobre o ultraprocessamento que muda um alimento de uma forma que pode prejudicar a saúde de uma pessoa a longo prazo.

“Os sabores artificiais e intensificados desses alimentos podem levar as pessoas a se tornarem viciadas nesses sabores, dificultando a apreciação dos sabores naturais de alimentos reais, como frutas e vegetais”, disse Fernanda Rauber, principal autora do estudo e pesquisadora do Centro de Pesquisa Epidemiológica em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo.

As descobertas incluíram:

- Quanto mais alimentos ultraprocessados as pessoas consumiam, maior a probabilidade de morrer de doenças cardíacas;

- Cada aumento de 10% nas calorias provenientes de alimentos ultraprocessados de origem vegetal foi associado a uma probabilidade 5% maior de desenvolver doenças cardiovasculares e a um risco 6% maior de doença cardíaca coronária em particular.

No novo estudo, os alimentos vegetais que foram definidos como ultraprocessados incluíram:

- Trigo e milho: Bolos, pães, biscoitos, tortas, pães de pacote, cereais, salgadinhos e salgadinhos.

- Batatas: Batatas fritas, chips de batata.

- Beterraba, cana e outros açúcares: Doces, refrigerantes.

- Frutas e vegetais: Molhos, temperos, sucos, bebidas, pizza congelada.

- Soja, trigo, feijão, ervilha: Substitutos de carne, incluindo hambúrgueres e salsichas de imitação.

“O ultraprocessamento retira nutrientes que promovem a saúde, substitui-os por sal, açúcar e gordura, e destrói a estrutura interna do alimento ou “matriz alimentar”, o que faz com que nossos corpos absorvam o alimento mais rapidamente. Isso resulta em menos saciedade e, em alguns casos, níveis mais altos de açúcar no sangue”, explica Fernanda Rauber.

Durante o processamento industrial, os alimentos são frequentemente submetidos a pressões e temperaturas extremas, o que pode transformar aditivos em novos compostos nocivos. Alimentos vegetais que não são ultraprocessados contêm fibras, polifenóis, fitoesteróis e uma ampla gama de compostos que reduzem a inflamação e promovem a saúde geral.

Rauber recomenda uma dieta composta principalmente de alimentos minimamente processados e evitar coisas que vêm em embalagens com longas listas de corantes, adoçantes, intensificadores de sabor, emulsificantes e outros aditivos que você não usaria em casa, na sua própria cozinha:“Ao comprar alimentos prontos ou preparações, a melhor dica é ler a lista de ingredientes. Se ele contém apenas ingredientes que você reconhece e comumente tem na sua cozinha, provavelmente é feito de comida de verdade e não é um alimento ultraprocessado.”

Há também evidências de pesquisas anteriores que apoiam as descobertas sobre alimentos ultraprocessados de origem vegetal. Em um grande estudo publicado em 2022, cientistas examinaram as dietas de 78.000 homens e mulheres de uma comunidade de adventistas do sétimo dia preocupada com a saúde, muitos dos quais eram veganos e vegetarianos. Depois de segui-los por uma média de cerca de oito anos, eles descobriram que aqueles que comiam mais alimentos ultraprocessados tinham uma taxa de mortalidade 14% maior em comparação com aqueles que comiam menos.

Alimentos ultraprocessados são o que os cientistas chamam de hiperpalatáveis: são alimentos industrializados que têm combinações incomuns de sabores e aditivos, como sal, açúcar, estabilizantes, emulsificantes, óleos e ingredientes artificiais que nos fazem desejar e comê-los em excesso. Na maioria dos casos, esses alimentos são despojados de suas fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes naturais e abarrotados de calorias. O que, cá entre nós, os tornam uma delícia.

Por isso, antes de sair comprando alimentos veganos/vegetarianos industrializados é importante ler os rótulos. E digo mais: opte sempre pela compra de ingredientes frescos para serem consumidos no dia a dia, optando pelos industrializados em dias mais corridos. Sabe aquela coisa: hoje realmente não terei tempo de comprar/cozinhar. Lembre-se: equilíbrio entre natural e fabricado é fundamental para obter uma vida mais saudável.