Como equilibrar musculação e cardio em cada fase da vida da mulher
Descubra como adaptar sua rotina de treinos com base nas mudanças hormonais, metabólicas e emocionais ao longo da vida
Se você é mulher, se exercita com regularidade e chegou (ou está chegando) aos 40, é bem provável que já tenha se perguntado: devo dar mais atenção ao treino de força ou ao cardio? A dúvida é legítima e cada vez mais comum; principalmente agora que as redes sociais estão repletas de conselhos exaltando a musculação.
A boa notícia é que não existe uma regra fixa. Mas uma coisa é certa: conforme o corpo muda ao longo dos anos, o treino de força ganha um papel ainda mais importante na saúde feminina. Isso não significa abrir mão dos exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou bicicleta. Pelo contrário: o segredo está no equilíbrio e, mais do que isso, em adaptar o foco de acordo com os objetivos, estilo de vida e necessidades hormonais.
Ao entender como o corpo responde às diferentes fases da vida, fica mais fácil montar uma rotina de treinos que funcione de verdade.
O que dizem os especialistas?
“A combinação entre treino de força e atividade aeróbica é o que traz os melhores resultados a longo prazo, especialmente para mulheres que estão passando por mudanças hormonais, como na menopausa”, afirma a educadora física Nicole Thompson, especialista sênior em Fitness e Nutrição e com mestrado em Psicologia do Esporte pela Universidade da Califórnia. “O treino de força é um verdadeiro aliado do metabolismo, da saúde óssea e da regulação hormonal.”
As recomendações da OMS (Organização Mundial da Saúde) são claras:
- Cardio: pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada (ou 75 minutos de alta intensidade);
- Força: no mínimo dois treinos por semana envolvendo os principais grupos musculares
Mas a forma como aplicar essas orientações muda ao longo da vida.
E por que ajustar o foco ao longo do tempo?
Na adolescência e juventude, o foco muitas vezes está na estética ou na performance. Já no pós-parto, o corpo precisa de estabilidade, energia e recuperação. Na menopausa, o foco muda para preservação da massa magra, densidade óssea e equilíbrio hormonal.
“A partir dos 40 anos, começamos a perder massa muscular e óssea de forma mais acelerada. E isso impacta diretamente no metabolismo, no equilíbrio e até na autonomia com o passar do tempo”, explica Nicole Thompson.
Por isso, o treino de força ganha importância em diversos pontos:
- Fortalecimento ósseo: previne osteoporose
- Preservação muscular: ajuda no controle de peso e metabolismo
- Equilíbrio hormonal: regula o cortisol e estimula hormônios do crescimento
- Função cerebral e emocional: melhora foco, humor e memória
- Autonomia: mantém força para tarefas do dia a dia e previne quedas
Treinar com cargas moderadas a altas (entre 60% e 80% da sua carga máxima) com movimentos funcionais (como agachamentos, remadas e desenvolvimentos) é extremamente eficiente. Sim, é seguro levantar peso mesmo após os 50 anos, desde que com orientação adequada.
E o cardio, onde entra?
Se a musculação é essencial, o cardio também tem seu valor. Caminhadas, corridas leves, pedaladas ou natação não apenas cuidam do coração, como também ajudam na saúde emocional, controle de estresse e resistência física.
“O cardio não precisa ser longo e entediante. Basta que seja prazeroso e faça parte da rotina”, destaca a especialista. “A caminhada diária pode ser tão poderosa para o humor e para o coração quanto uma corrida, dependendo da intensidade e regularidade.”
Benefícios do cardio:
- Coração forte e saudável;
- Melhoria do humor;
- Aumento da resistência física;
- Controle de gordura corporal
Além disso, atividades aeróbicas ajudam na recuperação entre os treinos de força, tornando sua rotina mais sustentável.
Dica prática: como montar a semana de treinos?
Se você está começando ou quer reorganizar sua rotina, uma boa divisão pode ser:
- 2 treinos de força completos (corpo inteiro)
- 2 a 3 sessões de cardio moderado
- 1 dia de mobilidade ou yoga
- Pelo menos 1 dia de descanso total
Lembre-se: consistência é mais importante que intensidade. E a recuperação também precisa fazer parte da rotina: “Descanso não é preguiça. É parte do processo de evolução”, lembra a educadora física. “Treinar com inteligência é o que garante que você continue ativa e saudável por muito mais tempo.”
Tanto o treino de força quanto o cardio são importantes; mas entender em que fase da vida você está pode ajudar a montar uma rotina mais alinhada.
Contar com a ajuda de um profissional para montar um plano individualizado é bastante recomendado para obter êxito nos resultados.
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