Como melhorar o ‘bumbum de velha’: saiba o que funciona e o que não funciona

Tenho certeza de que você já ouviu (e talvez até tenha usado) o termo “bunda de velha” quando sente que seu bumbum fica flácido ou caído. A maioria das mulheres odeia (e com força) a ideia disso e se sente constrangida quando percebe que está começando a perder o formato. É uma preocupação comum, especialmente porque o corpo muda com a idade e, claro, ninguém gosta da ideia de perder o bumbum que antes era firme e definido.

A melhor parte é que, embora você não consiga impedir totalmente essas mudanças, há muitas opções a serem consideradas que podem ajudar a reduzi-las. Com os exercícios certos, ajustes de postura e escolhas nutricionais inteligentes, você pode manter seu bumbum mais empinado e firme.

Mas por que o bumbum “ganha” esse aspecto envelhecido?

À medida que envelhecemos, nosso corpo naturalmente perde massa muscular, especialmente em áreas como os glúteos, o que pode fazer com que nosso bumbum pareça mais plano ou menos definido. Essa perda de massa muscular pode acontecer mais rápido em pessoas pouco ativas, pois os músculos precisam de movimentos e exercícios regulares para permanecerem tonificados.

Outro fator que conta muito é a redução na produção de colágeno de acordo com a idade, o que significa que a pele começa a perder firmeza e elasticidade.

“O colágeno é o que ajuda a manter a pele firme, então quando o corpo produz menos, a pele ao redor dos glúteos pode começar a ceder”, explica o dermatologista Adilson Costa. Além disso, a distribuição de gordura no corpo muda com o tempo, contribuindo ainda mais para o efeito de achatamento.

Hábitos como ficar sentada por longos períodos ou má postura, só pioram o problema. Quando você fica sentada por muito tempo, os glúteos não trabalham, o que os enfraquece. Com o tempo, essa falta de ativação faz com que eles percam a forma.

Conclusão: sem os movimentos e exercícios corretos, a combinação de perda muscular, diminuição de colágeno e alterações na distribuição de gordura pode levar àquela aparência de “bunda de velha”.

Embora não seja possível restaurar completamente a aparência dos glúteos, há muitas maneiras de melhorar seu formato e firmeza. Algumas estratégias funcionam melhor que outras, e é importante saber o que vale seu tempo (e dinheiro) e o que não vale.

Por isso listamos pra você:

O que funciona:

• Treinamento de Força e Exercícios para Glúteos (Barato e Eficaz): Construir músculos é a melhor aposta para melhorar e começar a reverter o “bumbum de velha”. Exercícios como agachamentos, impulsos de quadril e levantamento terra são maneiras fantásticas de firmar e moldar os glúteos. Eles podem ser feitos em casa com pouco ou nenhum equipamento, ou na academia com pesos para maior intensidade;
• Dieta e Nutrição (Barato e Eficaz): seguir uma alimentação rica em proteína é crucial para a manutenção e crescimento muscular. Focar em alimentos integrais como carnes magras, peixes, ovos e proteínas vegetais dará aos glúteos o combustível que eles precisam. Gorduras saudáveis e hidratação também desempenham um papel importante em manter músculos e pele saudáveis;
• Postura e Movimento (Barato e Eficaz): Pequenas mudanças como ficar em pé e/ou caminhar podem fazer uma grande diferença ao longo do tempo. Elas não custam nada, mas exigem consciência e consistência.

O que não funciona:

• Ficar sentada por muito tempo (barato e prejudicial): uma vida sedentária só vai contribuir para enfraquecer os glúteos e ainda pode piorar a flacidez. Esse é um hábito a ser evitado, e o movimento regular é essencial para manter esses músculos ativados;
• Cremes ou loções de “solução rápida” (moderadamente caros e ineficazes): embora cremes e loções firmadores possam melhorar temporariamente a textura da pele, eles não tratam da atrofia muscular subjacente que causa o “bumbum de velha”. Esses produtos podem fazer a pele parecer mais firme, mas não ajudam na flacidez ou na força dos glúteos a longo prazo;
• Soluções cirúrgicas (muito caras e arriscadas): procedimentos como lifting de bumbum ou implantes de glúteos podem ser uma opção se você estiver buscando resultados drásticos e imediatos, mas eles vêm com um alto preço e riscos significativos à saúde. A cirurgia não aborda a manutenção muscular de longo prazo, então não é um substituto para hábitos de condicionamento físico adequados.

A maneira mais eficaz de melhorar a aparência do bumbum e evitar o aspecto envelhecido, é focar no fortalecimento dos glúteos. O educador físico Jones Villacrez, lista quais os exercícios são mais eficazes para obter um resultado significativo:

• Agachamentos: trabalham toda a parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. “Eles são ótimos para construir músculos e tonificar o bumbum”, diz Villacrez. “Você pode começar com agachamentos de peso corporal, mas para um desafio adicional, segure um haltere ou kettlebell. Também há muitas variações, como agachamentos sumô ou agachamentos de pulso, que ajudam a atingir diferentes áreas dos glúteos”, complementa o personal.
• Afundos: esse movimento envolve os glúteos enquanto melhora o equilíbrio e a força. Os afundos ajudam a construir estabilidade e podem realmente ajudar a moldar as laterais e o contorno geral dos seus glúteos.
• Ponte de glúteos: Este é um dos exercícios mais eficazes para isolar e fortalecer a região. “Comece fazendo apenas com seu peso corporal e, conforme você ficar mais forte, coloque um peso (como uma barra ou haltere) sobre seus quadris para maior resistência. O segredo é envolver os glúteos no topo de cada movimento para obter os melhores resultados”, explica o educador físico.
• Levantamento terra: é um movimento poderoso para desenvolver não apenas os glúteos, mas também os isquiotibiais e a parte inferior das costas. Conforme você progride, você pode aumentar gradualmente o peso para continuar desafiando seus músculos.
• Exercícios com Faixa de Resistência: Adicionar uma faixa de resistência a exercícios como caminhadas laterais ou agachamentos pode levar o treino de glúteos para um próximo nível. Faixas de resistência são ótimas para isolar os glúteos e adicionar tensão extra, tornando esses movimentos menores mais eficazes. O personal trainer Jones Villacrez é um entusiasta destes acessórios: “Na minha opinião, as faixas são um coringa no quesito melhora na execução dos exercícios. Super recomendo!”

Além dos exercícios físicos, o papel da dieta e da nutrição é fundamental para alcançar resultados positivos e fugir do efeito “bumbum de velha”.

A nutricionista Marcela Moura nos explica: alimentos certos apoiam o crescimento muscular, a elasticidade da pele e a composição geral do corpo. Veja em quais grupos alimentares focar:

• Proteína: essencial para construir e manter músculos, especialmente à medida que você envelhece. Certifique-se de que está obtendo o suficiente de fontes como carnes magras, peixes, ovos, feijões e lentilhas.
• Gorduras saudáveis: abacates, nozes, sementes e azeite de oliva ajudam a manter a distribuição de gordura do corpo e a elasticidade da pele.

• Hidratação: essencial para a elasticidade da pele e a função muscular. Beber bastante água durante o dia, especialmente se estiver se exercitando, ajudará a manter a pele firme e ajuda os músculos a trabalharem corretamente.
• Suplementos: Considere adicionar suplementos como colágeno para dar suporte à elasticidade da pele e creatina para ajudar a manter a massa muscular. “Eles podem dar aos glúteos um impulso extra conforme você envelhece”, finaliza a nutri Marcela.

Perder o tônus muscular nos glúteos pode parecer uma parte natural do envelhecimento, mas não precisa ser! Com exercícios consistentes, postura consciente e uma dieta balanceada, é possível manter o bumbum firme por muitos anos.