Desafio 75 Hard: o que é, como funciona e por que especialistas alertam para os riscos

Treinar duas vezes ao dia, seguir dieta restrita, beber 3 litros de água, ler, tirar fotos diárias do corpo e, claro, não falhar nem um dia durante 75 dias consecutivos. Esse é o 75 Hard, protocolo que viralizou nas redes com a promessa de transformar corpo e mente. Mas será que esse estilo “tudo ou nada” realmente faz bem?

O Blog conversou com especialistas para entender os riscos físicos, emocionais e metabólicos de seguir um desafio tão extremo e, como é possível, sim, criar uma rotina saudável sem entrar em guerra com você mesmo.

Mas antes de saber o que especialistas pensam a respeito, vamos entender o que é o método. Criado pelo coach norte-americano Andy Frisella, o desafio nasceu de um livro que propõe um “treinamento de força mental”, mais do que um “plano fitness”. As regras do desafio são:

• Beber 3 litros de água por dia;
• Fazer dois treinos diários de 45 minutos (um deles ao ar livre);
• Seguir uma dieta sem “escapadas” (e sem álcool);
• Ler 10 páginas de um livro de não ficção;
• Tirar uma foto do corpo todos os dias

Se algum item for descumprido, o participante deve voltar ao dia 1.

Sim! Caso você cometa algum deslize, deve recomeçar o desafio. E não importa se você estiver no penúltimo dia, a regra é clara: reinicie.

Embora a proposta pareça motivadora, especialistas alertam para os riscos, especialmente quando adotada sem orientação profissional.

“Para quem já é bem condicionado e tem acompanhamento, pode até ser viável. Mas para a maioria das pessoas, é um protocolo que beira o risco, principalmente quando envolve treinos intensos, pouco descanso e dieta restritiva”, explica Wandyk Allison, médico integrativo pós-graduado em fisiologia do exercício, metabologia e nutrição clínica.

A psicóloga Ana Carolina Porfirio, especialista em saúde emocional e neuropsicologia, reforça que “desafios que exigem disciplina extrema podem acabar desencadeando um ciclo de culpa e autocrítica, especialmente para pessoas que já têm uma relação difícil com o corpo e a comida. Esse tipo de desafio pode gerar impactos emocionais negativos; a saúde emocional se constrói no equilíbrio e não na rigidez”.

Os principais perigos físicos de treinar todos os dias sem pausa incluem:

• Síndrome do overtraining: fadiga crônica, insônia, queda de desempenho e alteração hormonal;
• Lesões musculares e articulares: tendinites, fraturas por estresse e lombalgias;
• Rabdomiólise: condição grave de destruição muscular que pode afetar os rins;
• Queda de imunidade: excesso de esforço físico pode aumentar infecções respiratórias;
• Síndrome RED-S: quando há desequilíbrio entre gasto calórico e ingestão, afetando ossos, hormônios, coração e fertilidade

“Treinar sem pausa não é sinônimo de evolução, e sim de estresse fisiológico. O descanso é parte essencial do progresso”, reforça o fisiologista.

A especialista Ana Carolina complementa: “Além dos efeitos físicos, é importante lembrar que a mente sofre quando se vive sob um padrão tão rígido. Pensamentos distorcidos que a pessoa tenha sobre ela mesma, como ‘eu só tenho valor se tiver esse resultado’, vai alimentando um quadro de compulsão alimentar ou até mesmo de transtorno de imagem corporal. A saúde mental deve caminhar com o corpo, e não ser deixada de lado.”

A alimentação proposta pelo desafio, embora não tenha uma dieta única, é baseada em restrição total. Para o endocrinologista ouvido pelo blog, esse tipo de abordagem extrema pode ser um gatilho para compulsão alimentar.

“Dietas muito restritivas colocam o corpo em estado de privação. O cérebro entende isso como ameaça e aumenta sinais de fome e desejo por comida”, explica Reinaldo Coelho Martins, endocrinologista e médico do esporte.

Ele explica que isso acontece em três níveis:

• Fisiológico: o corpo entra em alerta e busca compensar a falta de energia;
• Psicológico: quanto mais proibido, mais desejável se torna;
• Hormonal: dietas pobres em carboidrato reduzem serotonina, favorecendo ansiedade e compulsões

“Depois de um período de forte controle, o corpo quer compensar e muitas vezes exagera. É o famoso efeito rebote”, completa o doutor Reinaldo.

E depois dos 75 dias? Encerrar de forma abrupta um protocolo tão intenso também gera consequências. O fisiologista Wandyk Allison alerta para o chamado “efeito rebote” metabólico, hormonal e emocional:

• Metabolismo desacelera, favorecendo ganho de peso
• Hormônios como testosterona, LH e T3 caem
• Pode surgir ansiedade, compulsão e até perda de autoestima pela sensação de “fracasso” ao sair da rotina extrema

E como alcançar os tão desejados resultados de uma forma mais saudável?

O endocrinologista Reinaldo Coelho Martins recomenda mudanças pequenas, constantes e sustentáveis, como:

• Trocar refrigerante por água com limão ou suco natural;
• Reduzir açúcar aos poucos;
• Incluir vegetais em uma refeição por vez;
• Comer com atenção plena, percebendo o sabor e a saciedade;
• Planejar refeições e evitar longos períodos em jejum;
• Permitir-se comer o que gosta (com moderação).

“O segredo é consistência com gentileza. Não precisa ser radical para ver resultado. É possível ter disciplina sem punição.”

O 75 Hard pode funcionar como motivação para algumas pessoas, mas não é indicado como estratégia geral de saúde e bem-estar. O protocolo desconsidera individualidades, ignora necessidades básicas como descanso e prazer alimentar, e pode gerar consequências físicas e emocionais importantes.

Se a ideia é sair do sedentarismo, criar hábitos melhores e ter mais qualidade de vida, o melhor caminho ainda é o mais simples.

Dica: comece aos poucos, com orientação profissional e respeite o seu ritmo.

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