Dia da Banana: benefícios, curiosidades e como incluir no cardápio

Hoje, 22 de setembro, celebramos o Dia da Banana, uma das frutas mais consumidas e amadas pelos brasileiros. Mas não é só o sabor que conquista: a banana é prática, nutritiva e cheia de benefícios para a saúde. Seja você do time que ama banana ou do time que torce o nariz, vale a pena conhecer tudo sobre essa fruta tão versátil.

“A banana é uma das frutas mais completas nutricionalmente, rica em cálcio, zinco, magnésio, aminoácidos essenciais e fibras. O triptofano presente nela colabora para o bem-estar, enquanto o potássio ajuda na prevenção de cãibras. Além disso, cálcio e zinco contribuem para a densidade mineral óssea”, explica a nutricionista do Hospital Moriah, Leticia Manduca.

Além de fornecer energia, a banana é uma excelente opção de pré-treino. “Os tipos de carboidratos presentes na fruta liberam energia de forma lenta, favorecendo o desempenho físico e muscular”, explica a nutri.

No intestino, a banana também se destaca. “Ela é rica em fibras solúveis, que ajudam a reduzir a absorção de colesterol e melhoram a flora intestinal, diminuindo o potencial inflamatório”, completa Letícia.

Outro mito que precisa ser esclarecido é sobre a banana engordar. “Banana não engorda por si só — o que engorda é o excesso calórico total do dia. Comer à noite pode até ajudar no sono, devido ao triptofano.”

Existem variedades para todos os gostos: a nanica é doce, a prata é menor e menos calórica, e a maçã é leve e fácil de digerir. “Os valores podem variar um pouco dependendo do tipo, mas uma banana média tem cerca de 89 calorias, 23 g de carboidratos, 1,1 g de proteínas, 0,3 g de gorduras, 2,6 g de fibras e 358 mg de potássio por 100 g.” A recomendação geral é consumir uma banana por dia, ajustando conforme necessidades individuais. “Pessoas com diabetes ou com restrição renal devem fazer consumo moderado e podem alternar entre tipos, como prata e nanica. O ideal é consumir a fruta bem madura, quando os componentes anti-inflamatórios estão mais presentes”, reforça a nutricionista Leticia Manduca.

A banana é democrática e se adapta a várias receitas. Ela pode ser consumida in natura, em vitaminas, panquecas, bolos, farofas e até sobremesas criativas. “A banana madura é ótima para energia rápida, enquanto a verde tem mais amido resistente, bom para a saúde intestinal.” Dica rápida da nutri: combine com aveia e pasta de amendoim para um lanche nutritivo e completo.

Entre as receitas sugeridas estão o sorvete fit de banana, feito com bananas congeladas, leite de coco e castanhas, e o bolinho proteico, preparado com bananas, ovos, farinha integral ou de amêndoas, óleo vegetal, fermento, baunilha e whey protein.

No Dia da Banana, vale experimentar novas formas de incluir a fruta no cardápio e aproveitar todos os seus benefícios. “A banana é democrática, barata e fácil de encontrar. Vale a pena incluí-la no dia a dia!”, conclui Letícia.

Eu sou do time que ama banana e come diariamente, seja antes de dormir ou como pré-treino, ela está presente na minha rotina.

Receitas

Sorvete fit de banana

• 4 bananas congeladas
• 200 ml de leite de coco
• 1 colher de castanha

Bater no liquidificador. Rende 2 potes

Bolinho proteico

• 3 bananas
• 3 ovos
• 1 xícara de óleo vegetal
• 1 e 1/2 xícara de farinha integral ou de amêndoas
• 1 colher de sobremesa de fermento
• 1 colher de essência de baunilha
• 1 scoop de whey protein

Misturar os ingredientes e bater até formar uma massa bem leve e levar ao forno pré-aquecido a 180 °C por 25 minutos.

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