Já ouviu falar sobre evitar picos de glicose para emagrecer?
Será que faz sentido? É perigoso? Saiba tudo sobre essa “moda”
De tempos em tempos, a internet coloca alguma moda em evidência. E, na maioria das vezes, este assunto está relacionado a emagrecimento. Recentemente, os vídeos que ensinam a evitar picos de glicose para quem quer emagrecer somam milhões de visualizações nas redes sociais.
O pico de glicose acontece quando tem um aumento muito rápido da glicose, que é chamada de açúcar no sangue, especialmente após o consumo de um carboidrato. E como isso vai aumentar? Picos de glicose acontecem quando consumimos, isoladamente (sem outros nutrientes, como proteínas e fibras), um alimento rico em carboidrato — como doces, massas, e mesmo opções saudáveis, como uma banana ou tapioca — já que ao ser ingerido, o carboidrato é convertido em glicose (um tipo de açúcar) no corpo.
“Quando a glicemia está alta, o corpo busca reduzi-la por meio da liberação de insulina, um hormônio responsável por ‘varrer’ o açúcar e transportá-lo para dentro das células, para que o excesso não permaneça no sangue”, explica Livia Hasegawa, nutricionista formada pela USP (Universidade de São Paulo) e especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp.
Mas se a quantidade de açúcar superar o efeito da insulina, o corpo tende a criar um estoque, que nada mais é, do que aquela gordurinha indesejável. “A insulina que o corpo libera para ‘limpar’ o açúcar também é um hormônio anabólico, ou seja, é um mecanismo de armazenamento de energia; transformando o excesso de glicose em gordura corporal, principalmente na região abdominal”, disse Hasegawa.
E além do acúmulo de gordura, qual seria o perigo de ter esse aumento rápido da quantidade de açúcar no sangue? “Pensando principalmente naquelas pessoas que fazem isso ao longo de muitos anos, elas inflamam muito o corpo e é um dos principais inícios de doenças crônicas, problema de coração, problema de dor nas articulações, problema de visão, diabetes, colesterol, triglicerídeos altos, ou seja, inflama todo o organismo, justamente porque a glicose faz uma coisa chamada glicação e isso é extremamente oxidante para o organismo”, explica a nutricionista Giovanna Agostini, membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional (IBMF).
E como evitar estes picos de glicose e garantir uma vida mais saudável a médio e longo prazo?
Segundo Giovanna Agostini, a melhor forma de evitar é combinar carboidratos com proteínas, evitando o consumo de “carbo” isoladamente. “Por exemplo, se for comer uma banana, procure combinar com ovos mexidos, com farelo de aveia, castanhas ou iogurte. A combinação de carboidrato com proteínas, fonte de fibras e/ou gordura vai diminuir a absorção do açúcar pelo sangue”.
Essas combinações se tornaram a estratégia mais comumente usada para evitar o aumento rápido de açúcar no sangue. São combinações realmente eficazes, mas será que é seguro ficar controlando os picos de glicose de uma forma exagerada?
“É importante ter cuidado. Caso o controle pelos picos de glicose se torne uma obsessão, pode levar a muito estresse, ansiedade ou até mesmo restrição alimentar”, alerta a nutri Giovanna. Não é preciso ficar obcecado com a alimentação. Praticar atividade física e incluir fontes de fibras e proteínas em todas as refeições é uma excelente escolha para manter uma vida equilibrada e saudável.
E para quem está achando que o carboidrato é apenas um vilão, aqui vem a boa notícia: o consumo de alimentos com alto índice glicêmico é recomendado após a prática de exercícios intensos como musculação, corridas, pedaladas ou outra atividade física que demande um esforço. Após o treino, precisamos repor os estoques de glicogênio, a reserva rápida de glicose.
“Logo após o término da prática de atividade física, os músculos estão mais receptivos à captação de glicose, sendo recomendado consumir carboidratos de rápida absorção, como pães, para ajudar na recuperação muscular”, indica Hasewaga.
E temos ótimas opções para um pós-treino imediato: frutas secas, batata, cereais e até uma pequena quantidade de doce de leite, que, devido ao seu alto teor de açúcar e carboidratos simples, ajuda rapidamente na reposição dos estoques de glicogênio. Mas cuidado: estes alimentos devem ser consumidos com moderação para que o excesso não se transforme naquela gordurinha indesejável.