Mais músculo, menos fome: o impacto real da dieta rica em proteínas

Você faz parte do time que treina com regularidade e está em busca de mais força, definição ou aquele gás extra nos treinos? Então, provavelmente, já ouviu falar sobre as dietas hiperproteicas. Mas o que tem de verdade nisso tudo? Será que comer mais proteína faz mesmo diferença? A resposta é: sim! Mas com algumas considerações importantes.

Primeiramente, vamos entender o que é uma dieta hiperproteica?

É um plano alimentar com maior proporção de proteínas do que o recomendado para pessoas sedentárias. E isso não significa viver só de frango com batata-doce (nada disso!). A ideia é aumentar o consumo de alimentos ricos em proteína de forma equilibrada, sempre respeitando as necessidades do corpo.

A proteína é fundamental para quem treina porque participa da construção e recuperação dos músculos. “Durante os exercícios, a musculatura sofre micro lesões. A proteína ajuda a regenerar essas fibras e favorece o ganho de massa magra”, explica a nutricionista Leticia Manduca do Hospital Moriah. “Geralmente se ingere 1,6 g de proteína por kg de peso corporal. Diversos estudos demonstram que a ingestão elevada de proteínas, combinadas com treinos resistidos, favorecem a síntese muscular. Consumir entre 1,6- 2,2 g/kg/dia é o ideal para otimizar hipertrofia”, completa Leticia.

Além de estimular o crescimento muscular (hipertrofia), dietas ricas em proteína têm outros benefícios:

• Mais saciedade: menos fome ao longo do dia;
• Menos perda muscular: ideal para quem precisa perder peso;
• Efeito térmico: o corpo gasta mais energia para digerir proteína;
• Melhora da composição corporal: mais músculo, menos gordura.

Mas vale um alerta: não adianta exagerar na proteína no jantar e esquecer o resto do dia. O ideal é distribuir o consumo ao longo do dia, garantindo boas fontes de proteína em cada refeição: café da manhã, almoço, lanches e jantar. “Fracionar o consumo destes alimentos ao longo do dia otimiza uma boa recuperação muscular”, revela a nutri.

Pedimos para Letícia listar algumas fontes proteicas para incluir no dia a dia. São elas:

• Ovos
• Leites e derivados
• Lentilha
• Ervilha
• Peixes
• Frango
• Carne Bovina e Suína
• Quinoa
• Grão-de-bico
• Suplementos (como whey protein)

Além dessa lista, a nutri preparou um cardápio com combinações deliciosas, saudáveis e hiperproteicas. Tá no fim da matéria!

Mas antes das delícias, precisamos falar que, por mais que a proteína seja benéfica, exagerar pode trazer riscos. Para quem já tem algum problema renal ou não equilibra a ingestão com outros nutrientes, como carboidratos e gorduras boas, o consumo excessivo por se tornar prejudicial.

“Não é porque a proteína ajuda que você precisa dobrar o consumo. Dietas hiperproteicas devem ser personalizadas e ter acompanhamento de um nutricionista ou médico”, reforça Letícia.

Para quem pratica atividade física com frequência, especialmente musculação, uma dieta com mais proteína pode fazer toda a diferença nos resultados, tanto na força quanto na estética. Mas o segredo está no equilíbrio e na individualização. Por isso, o primeiro passo é buscar orientação profissional. Cada corpo responde de um jeito, e o ideal é montar um plano alimentar que funcione para você.

Combinações saudáveis para hipertrofia muscular

• 2 bananas + 1 scoop de whey protein isolado + 1 colher de sopa de pasta de amendoim
• 250 ml de leite de amêndoas + ½ abacate e folhas de hortelã
• 1 concha de grão-de-bico + folhas verdes+ pepino+ tomate + quinoa cozida + iscas de frango.
• 1 wrap de frango com queijo minas e salada.
• Overnight proteico: 200 ml de leite de castanhas + 1 colher de aveia + 2 bananas + 1 colher de café de cacau em pó.
• 5 torradas de arroz + 4 colheres de sopa de guacamole
• Macarrão de arroz integral + molho bolonhesa.
• Panqueca de milho (2 ovos + 2 colheres de sopa de milho-cozido + 1 tomate picado + 1 fatia de muçarela).
• 2 scoops de whey + 1 pires de morango picado.
• Pudim de chia (200 ml de leite de coco + 2 colheres de sobremesa de chia + 1 polpa de morango picada congelada + 1 scoop de whey protein).

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