Nutrição na terceira idade: os alimentos que não podem faltar na dieta dos idosos

O Dia Internacional da Juventude, celebrado em 12 de agosto, é um momento ideal para refletirmos sobre a importância dos hábitos que construímos desde cedo — especialmente a alimentação. O que você come hoje pode influenciar diretamente a sua saúde daqui a décadas, garantindo um envelhecimento ativo e com qualidade de vida.

Segundo a nutricionista Leticia Manduca do Hospital Moriah, “Adotar uma alimentação equilibrada desde a juventude é um investimento para o futuro. Isso ajuda a prevenir doenças crônicas e mantém o corpo preparado para as demandas da terceira idade.”

Com o passar dos anos, o corpo muda: o sistema imunológico perde força, órgãos começam a funcionar com menos eficiência e o risco de doenças aumenta. Por isso, as necessidades nutricionais também se modificam. O ideal é que os idosos reduzam o consumo de calorias vazias, como açúcar e gorduras saturadas, e aumentem a ingestão de alimentos ricos em nutrientes.

“A alimentação do idoso deve priorizar alimentos naturais, fontes de vitaminas, minerais, proteínas magras e fibras”, explica a nutricionista. “Avaliar o resultado dos exames bioquímicos também é muito importante nesta fase; caso os índices de ferro, cálcio, vitamina B12, vitamina D estiverem em déficit, além da alimentação adequada, podemos sugerir suplementação”, completa Leticia.

Nesta fase da vida, é conselhado seguir algumas diretrizes, conforme listado pela nutricionista Leticia Manduca:

1. Alimentos ricos em nutrientes: frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, sementes, proteínas magras, feijões e laticínios com baixo teor de gordura. Evite frituras, refrigerantes e comidas ultraprocessadas;
2. Opções práticas e nutritivas: para quem tem rotina corrida, alimentos prontos podem ser uma alternativa, desde que sejam saudáveis. Leite em pó, aveia, frutas congeladas são boas opções. Um ponto importante: prestar atenção na data de validade!
3. Alimentos ricos em fibras: ajudam a manter o sistema digestivo funcionando bem e previnem problemas comuns na terceira idade. Frutas, vegetais, aveia, farelo de aveia, grãos integrais, nozes, sementes, feijões e lentilhas;
4. Hidratação constante: com o envelhecimento, a sensação de sede diminui, aumentando o risco de desidratação, que pode causar complicações graves. “É fundamental que os idosos mantenham uma boa hidratação, bebendo bastante água ao longo do dia e consumindo alimentos com alto teor de líquido”, alerta a nutricionista.

Adotar bons hábitos alimentares não é importante apenas na velhice — é um investimento que deve começar o quanto antes. Quanto mais cedo práticas saudáveis forem incorporadas, maiores as chances de chegar à terceira idade com vitalidade e qualidade de vida.

Como resume a nutricionista, “os cuidados que temos hoje determinam como vamos envelhecer amanhã. Uma alimentação equilibrada, associada a exercícios e acompanhamento médico, é a chave para viver mais e melhor.”

No Dia Internacional da Juventude, vale se perguntar: o que você está fazendo hoje para garantir que seu futuro seja tão saudável quanto deseja?

E se você já é uma pessoa 60+, a nutri preparou uma listinha dos alimentos que não podem ficar de fora da sua lita de compras. Anota aí!

• Laticínios e nozes: nozes, amêndoas, iogurte e queijo com baixo teor de gordura (ricota, cottage, queijo minas frescal), leite desnatado;
• Frutas: manga, pêssego, framboesa, mamão, abacate, morango;
• Vegetais: beterraba, cenoura, batata-doce, tomate, brócolis;
• Proteínas: ovos, frutos do mar, carne magra, aves;
• Grãos e sementes integrais: aveia, arroz integral, pão integral, feijões, sementes

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