Quer dormir bem? Coma!
É possível melhorar os hábitos de sono mudando a maneira como você come
Quer correr mais rápido? Pensar com mais clareza? Ter mais energia? Uma boa noite de sono pode ajudar você a fazer tudo isso e muito mais.
Para alguns, apenas ajustar a agenda para poder ir para a cama mais cedo é o suficiente para garantir regulares noites de sono. Porém, em média, 73 milhões de brasileiros sofrem com distúrbios do sono, o que representa cerca de 46% da população, segundo dados coletados pela ABS (Associação Brasileira do Sono).
Se você está nesta porcentagem ou simplesmente se considera um dorminhoco ruim, então você precisa ler esta matéria até o fim!
Há muitos fatores que podem contribuir para um sono ruim, mas também há muitas coisas que podem ajudar a melhorar o sono, e a comida é uma delas.
Conforme o livro Coma para dormir: o que comer e quando comer para uma boa noite de sono, de Karman Meyer, é possível melhorar os hábitos de sono mudando a maneira como você come.
E a nutricionista Leticia Manduca, do Hospital Moriah, confirma: “Aquilo que comemos influencia na qualidade do sono. Se por um lado há alimentos que prejudicam, há também alimentos que promovem uma noite mais tranquila”.
Comer bem não significa apenas manter uma dieta equilibrada, mas também escolher os ingredientes certos para favorecer o descanso.
O que comer para dormir melhor?
“Para quem quer melhorar a qualidade do sono, incluir no cardápio alimentos ricos em triptofano, um aminoácido que ajuda a produzir melatonina e serotonina”, explica a nutricionista do Moriah, Leticia Manduca, que fez uma lista dos principais alimentos:
✅ Ovos – Ricos em triptofano
✅ Banana – Rica em triptofano e magnésio, ajuda a relaxar os músculos e também previne a insônia
✅ Aveia – Contém melatonina natural e auxilia no equilíbrio do ciclo do sono. Consumir 1 colher de sopa a dia
✅ Peixes – Ricos em triptofano
✅ Abacate – Contém magnésio e vitamina B, importantes para um sono tranquilo
✅ Oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes) – Fonte de magnésio, que combate o estresse e melhora o sono
✅ Leite e derivados (preferencialmente o iogurte) – Possuem triptofano, essencial para a produção de serotonina
✅ Chás calmantes (camomila, erva-doce, hortelã) – Têm efeito relaxante e reduzem a ansiedade
Evite esses vilões do sono
Por outro lado, alguns alimentos podem prejudicar o descanso e devem ser evitados antes de dormir:
🚫 Cafeína (café, chá-preto, guaraná, refrigerantes de cola) – Estimulante que atrapalha o sono profundo
🚫 Álcool – Pode causar sonolência inicial, mas compromete a qualidade do descanso
🚫 Comidas muito gordurosas e pesadas – Dificultam a digestão e podem causar desconforto noturno
🚫 Açúcar em excesso – Pode gerar picos de energia e atrapalhar o relaxamento
🚫 Alimentos ricos em sódio – Ultraprocessados e enlatados
Além dos alimentos acima, dois outros fatores contribuem negativamente quando o assunto é dormir bem: “tabagismo e sedentarismo devem ser abolidos, pois favorecem a insônia”, enfatiza Leticia.
A importância do horário das refeições
Além da escolha dos alimentos, o horário das refeições é crucial. Comer tardiamente ou pular refeições pode desregular o metabolismo e impactar negativamente o sono. O ideal é jantar pelo menos 2 horas antes de deitar, optando por alimentos da lista de “alimentos amigos do sono”.
Se você quer dormir melhor, comece a prestar atenção no que coloca no prato! Pequenas mudanças na alimentação podem trazer grandes benefícios para a sua saúde e bem-estar.
E, para finalizar, uma dica importantíssima da nutricionista Letícia: “para quem está com excesso de estresse, primeiro beba bastante água, inclua ovos no café da manhã, aveia no lanche da tarde e, antes de dormir, suchá (bebida que combina suco e chá, podendo ser consumida quente ou gelada)”.
Então, anotem a receitinha do suchá e incluam na rotina noturna para garantir uma boa noite de sono.
- 200ml suco maracujá
- pouquinho de chá de camomila já preparado
- pode ser servido quente ou frio, conforme a preferência