Segredos de um café da manhã saudável

Quantas pessoas você conhece que pulam o café da manhã? De repente, você seja uma dessas pessoas. 

Segundo especialistas em nutrição, pular a primeira refeição do dia pode ser um erro e tanto!

A refeição matinal não apenas fornece o combustível necessário para começar o dia, mas vários estudos descobriram que tomar café da manhã regularmente está associado a uma série de benefícios à saúde. 

E a lista não é pequena não: riscos reduzidos de obesidade , doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 , melhora da memória de curto prazo em adultos , melhor desempenho escolar em crianças e melhor qualidade geral da dieta.

“Todas as nossas refeições são importantes, mas o café da manhã inicia o processo para que nosso corpo funcione corretamente”, , disse Kathryn Starr, nutricionista registrada e professora associada de medicina na Duke University School of Medicine. 

Para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, energia e plenitude até a próxima refeição, é importante obter o equilíbrio certo de proteínas, fibras e gorduras insaturadas no café da manhã, disse Lauren Harris-Pincus, nutricionista registrada em Nova Jersey.

A quantidade de cada nutriente vai depender do peso, nível de atividade, idade e condições de saúde de cada indivíduo. “Muitas vezes tentamos dar fórmulas às pessoas”, disse a nutricionista, “e se você observar os padrões e pontuações alimentares, de forma geral, não estamos indo tão bem quanto à qualidade da dieta”. 

O importante é focar no que você gosta e faz você se sentir energizado e saciado, pois fará seu corpo funcionar melhor.

Mas como chegar na mistura de necessário com ideal?

Uma coisa a priorizar ao planejar a refeição matinal é a proteína. Muitas pessoas consomem proteína mais do que suficiente ao longo do dia mas geralmente não ingerem o suficiente no café da manhã; optando por alimentos ricos em açúcares refinados ou outros carboidratos. 

"‌Nosso corpo precisa de proteína para manter a massa muscular, metabolismo e força física", disse Harris-Pincus, mas pode usar apenas cerca de 25 a 35 gramas de proteína por refeição para esses fins. Se você consumir mais proteína de uma só vez, seu corpo irá usá-la como energia, armazená-la como gordura ou excretá-la.

Então, se você “pular o café da manhã ou não comer proteína no café da manhã”, disse a nutricionista Harris-Pincus, “você perde essa oportunidade porque não pode dobrar a proteína mais tarde”. 

O segredo é transformar o café da manhã no que você quiser. Não precisa se limitar a um para obter uma mistura de nutrientes pela manhã. “Qualquer alimento integral à base de plantas terá muitos fitonutrientes”, disse Josephine Connolly-Schoonen, diretora de nutrição da Stony Brook Medicine. Esses alimentos também contêm fibras, o que ajuda a manter a saciedade e favorece a saúde intestinal .

Precisa de sugestões para turbinar seu café da manhã de uma forma saudável e gostosa? Aqui estão algumas opções para você começar:

- Mingau de aveia feito com leite, sementes de chia, frutas em cubos e frutas secas;

- Smoothie de whey protein com couve ou espinafre, frutas e iogurte grego;

- Torrada integral com pasta de amendoim e morangos fatiados;

- Iogurte grego com amêndoas lascadas ou nozes;

- Tapioca de ovos e queijo;

-Torrada integral com cream cheese e salmão defumado;