Conheça 5 benefícios de realizar o agachamento na parede apenas 1 minuto por dia

Caros leitores, preciso dizer uma coisa: se esse exercício isométrico ainda não faz parte da sua rotina de movimento, esse cenário precisa mudar já! Aqui estão 5 benefícios inegáveis que você pode experimentar ao fazer um wall sit (este é o nome em inglês para o exercício sentado na parede) por apenas um minuto por dia.

Mas antes de listar os benefícios, precisamos aprender a fazer o movimento de forma correta. Para isso, convidei o educador físico, Emerson Rodrigues, para nos ensinar o passo a passo.

“Assim como em todos os exercícios de pilates, é importante ser intencional na forma de realizar o exercício; para que possa maximizar os benefícios e evitar lesões.”

1. Posicione as costas rente à parede, puxe o umbigo em direção à coluna para melhorar a estabilidade lombar e coloque os pés na largura do quadril;

2. Afaste os pés da parede e deslize as costas para baixo até que cada joelho esteja dobrado a 90 graus, imitando uma posição sentada;

3. Relaxe os ombros, afastando-os das orelhas, e empurre os pés no chão para ativar o músculo glúteo e manter o core ativado (umbigo puxado em direção à coluna);

4. Inspire e expire lenta e controladamente, o que ajudará você a manter o movimento e a sustentar as sensações de queimação que você pode estar sentindo nos músculos;

5. Mantenha a posição por um minuto e então deslize lentamente as costas para cima enquanto recua com os pés em direção à parede para voltar a ficar de pé.

Agora que você já aprendeu o passo a passo de como realizar o movimento, chegou a hora de saber os 5 benefícios que sentar na parede proporcionam ao no nosso corpo e também a nossa mente.

1. Aumenta a força do núcleo

“Ao realizar o exercício de agachamento na parede, é comum sentir mais trabalho na parte inferior do corpo. No entanto, os músculos do core também estão disparando a todo vapor”, explica o educador físico Emerson Rodrigues. “Manter uma contração isométrica — que é quando seus músculos estão flexionados e fortes, mas não se movem de fato — dá muito trabalho.”

Os músculos abdominais mantêm a estabilidade e dão suporte à coluna, em outras palavras: mantêm você ereto. Os músculos lombares ajudam a contrabalançar sua inclinação natural de se inclinar para a frente. Finalmente, os músculos do assoalho pélvico ajudam o corpo a permanecer em alinhamento pélvico e fornecem estabilidade lombar.

“Tudo isso resulta em um núcleo mais forte que dá suporte ao seu corpo em quase qualquer movimento, desde se abaixar até se esticar para a frente”, completa.

2. Constrói músculos e melhora a circulação e o metabolismo

O exercício ativa quadríceps, panturrilhas e glúteos. A contração isométrica aumenta a tensão nesses grupos musculares, o que, por sua vez, estimula a hipertrofia (crescimento de células musculares). Em outras palavras, manter a posição de agachamento por apenas um minuto ajuda a desenvolver resistência muscular.

“Além disso, pode levar à redução da inflamação, melhor digestão e uma sensação geral maior de bem-estar mental e físico. Um ganha-ganha-ganha!”, vibra nosso entrevistado ao explicar mais um benefício do exercício de sentar na parede.

3. Melhora o alinhamento e a postura

Wall sit pode ajudar a aumentar a consciência postural porque, ao segurar as costas contra uma parede, você está criando memória muscular que ajuda os músculos a reconhecer e lembrar como é manter uma postura ereta. Quanto mais você faz isso, mais você pode treinar a si mesmo (e seus músculos) para estar consciente de sua postura no dia a dia.

4. Aumenta a resistência

“Resistência muscular se refere a quanto tempo um músculo consegue continuar trabalhando (por exemplo, empurrando ou segurando algo) sem se cansar”, explica Rodrigues. Exercícios isométricos (como sentar na parede) aumentam essa resistência porque seu corpo tem que segurar o peso por um período específico de tempo sem liberar a tensão.

À medida que você desenvolve essa resistência, você vai sentir que pode fazer mais das atividades que ama, como caminhadas, ciclismo, corrida.

5. Mantenha suas articulações móveis e flexíveis

Como o sentar na parede é considerado um exercício funcional, ele pode otimizar a amplitude de movimento em suas articulações, facilitando a execução de movimentos diários normais. As articulações do quadril, joelho e tornozelo estão todas em um estado de flexão (curvatura), o que por sua vez promove a mobilidade dessa articulação.

Se você sofre com dores nos tornozelos, quadris ou joelhos, sentar na parede pode ser uma maneira de baixo impacto de desenvolver força sem causar mais desconforto.

Agora que você já sabe dos benefícios, já aprendeu como executar o exercício de forma correta, quero propor um desafio: bora realizar o movimento de sentar na parede todos os dias por 1 minuto?

Você desenvolverá força central, apoiará a postura e o alinhamento e muito mais — tudo em apenas um minuto, sem nenhum equipamento. Quem vem comigo?

Depois me conta lá @renata_garofano ;)