Trocar o refri comum pelo zero é mesmo uma boa ideia?

Nos últimos meses, o refrigerante zero virou pauta quente nas redes sociais. No TikTok, por exemplo, muitos nutricionistas têm debatido se ele realmente é uma opção mais saudável ou apenas uma troca ilusória. A promessa é tentadora: cortar o açúcar e as calorias sem abdicar do sabor doce. Mas será que essa versão “sem açúcar” faz sentido quando o assunto é saúde — ou estamos apenas trocando um problema por outro?

O que há dentro da latinha

“O refrigerante zero é uma bebida ultraprocessada. Isso significa que sua fórmula tem pouco ou nenhum ingrediente natural e passa por múltiplas etapas industriais. A lista costuma incluir adoçantes artificiais (como aspartame, sucralose e acessulfame-K), corantes, aromatizantes, acidulantes e conservantes”, explica a nutricionista Caroline Trevisan, especialista em emagrecimento e hipertrofia.

Esses aditivos garantem sabor e cor atrativos, mas também levantam preocupações.

“Apesar de não ter açúcar, o refrigerante zero não é inofensivo. Pesquisas sugerem que os adoçantes artificiais podem alterar a flora intestinal e favorecer processos inflamatórios silenciosos, que estão associados ao desenvolvimento de doenças como obesidade, hipertensão e diabetes tipo 2″, alerta a nutricionista Caroline.

Um estudo publicado pelo Medscape em 2024 mostrou que o consumo de adoçantes sem açúcar pode modificar significativamente a diversidade e a composição da microbiota intestinal, além de aumentar marcadores inflamatórios no sangue, impactando o metabolismo e a saúde geral do corpo.

Além disso, o “doce sem calorias” pode enganar o cérebro. “Quando recebemos o estímulo do sabor doce sem energia real, muitas vezes aumenta a vontade de consumir açúcar em outros momentos, podendo levar à compulsão alimentar ou à escolha de alimentos mais calóricos”, complementa a nutri. Ou seja, o refrigerante zero não resolve o desejo por doces — ele apenas adia ou desloca o problema.

Ele aumenta o risco de doenças?

Como explicou a nutricionista Trevisan, alguns estudos observacionais associam o consumo frequente de refrigerante zero a maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, AVC e doenças cardíacas. Mas atenção: isso não significa que ele cause diretamente esses problemas. Pode ser que as pessoas que já têm hábitos menos saudáveis sejam também as que mais consomem a bebida.

Sobre o controle da glicemia, os resultados também são contraditórios: em alguns estudos não há alteração direta, mas em outros aparece a associação com maior risco de diabetes a longo prazo.

Se compararmos o refrigerante tradicional com o zero, a nutricionista declara que a diferença é clara: “o primeiro carrega abundância de açúcar, impactando diretamente no ganho de peso, resistência à insulina, fígado gorduroso e até nas cáries. O zero evita esse impacto imediato, mas isso não o torna saudável. Ele apenas representa um “mal menor” quando comparado ao tradicional".

Redução de danos: até onde faz sentido?

Para quem consome várias latas de refrigerante comum por dia, substituir pelo zero já reduz bastante a sobrecarga de açúcar e calorias. Porém, é importante enxergar essa troca como um passo intermediário, não como solução definitiva.

O consumo diário e contínuo — mesmo do zero — ainda pode trazer riscos pela carga de aditivos químicos. “Eu sempre recomendo aos pacientes: tenha moderação. Uma lata ocasional provavelmente não trará grandes problemas, mas o uso frequente merece atenção”, conta a nutricionista.

E por que é tão difícil abandonar o refrigerante? Além do sabor doce que ativa o sistema de recompensa do cérebro, o gás e a efervescência trazem frescor imediato. Somam-se a isso os vínculos emocionais: refrigerante costuma estar presente em festas, encontros e momentos prazerosos. Não é só uma bebida — é também um hábito social.

Mas existem alternativas para quem tem dificuldade de abandonar a bebida. A nutri Caroline Trevisan dá as dicas para quem gosta da combinação doce + gás:

• Água com gás e frutas (limão, laranja, hortelã, pepino);
• Kombucha, fermentado natural, levemente ácido e gaseificado;
• Chás gelados (hibisco, verde, mate);
• Águas saborizadas naturais com frutas amassadas ou infusões.

Se o sabor doce for indispensável, adoçantes naturais como estévia, xilitol ou eritritol podem ser usados com moderação.

Refrigerante zero não é saudável, apenas menos nocivo do que o comum. Ele pode ser útil como estratégia de redução de danos, mas não deve se tornar hábito diário.

O que realmente fortalece a saúde é buscar prazer em bebidas naturais e nutritivas — e não depender de uma “bebida doce química” para refrescar.

Se você toma refrigerante zero ocasionalmente, não precisa entrar em pânico. Mas se virou um hábito diário, vale repensar.

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