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Como Ser Saudável
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Saiba por que você deve comer vegetais primeiro

A ordem pela qual você ingere os alimentos pode afetar os níveis de açúcar no sangue e a saciedade

Como Ser Saudável|Renata Garofano e Renata Garofano

Os cientistas descobriram que não é apenas o tipo de alimento que você ingere que pode influenciar sua saúde e seu metabolismo, mas a ordem em que você os ingere.

Um número crescente de estudos descobriu que comer vegetais ricos em fibras, proteínas ou gorduras no início de uma refeição, e comer carboidratos refinados como arroz, pão ou macarrão por último, pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e estimular níveis mais elevados de hormônios que promovem a saciedade.

Eles descobriram que começar as refeições com vegetais ricos em proteínas, gorduras ou fibras, em vez de carboidratos de alto índice glicêmico, que aumentam os níveis de açúcar no sangue, tende a desacelerar o processo digestivo. Reduz a velocidade com que os alimentos saem do estômago e entram no intestino delgado, um processo conhecido como esvaziamento gástrico, que faz você se sentir saciado por mais tempo. “Não estamos pedindo às pessoas que jejuem, pulem refeições ou evitem tipos específicos de alimentos”, disse Domenico Tricò, professor assistente da Universidade de Pisa, na Itália, que estuda nutrição e diabetes. “Estamos apenas dizendo por favor, coma alimentos com baixo índice glicêmico no início da refeição e depois coma o resto no final.”

Os investigadores descobriram que começar cada refeição com vegetais ou proteínas pode ser particularmente útil para melhorar o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, uma condição precursora que aumenta o risco de uma pessoa desenvolver a doença.

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Num estudo realizado no Japão, onde o arroz é um alimento básico, os investigadores descobriram que as pessoas com diabetes tipo 2 que foram instruídas a comer vegetais antes dos hidratos de carbono em todas as refeições durante um período de dois anos tiveram maiores melhorias na taxa de açúcar no sangue a longo prazo. “Foi muito impressionante para nós”, disse Yabe, professor e presidente do departamento de diabetes, endocrinologia e metabolismo da Escola de Pós-Graduação em Medicina da Universidade de Gifu, no Japão. “Você come os mesmos alimentos, mas muda a sequência das refeições, e a secreção de GLP-1 aumenta.”

Ele recomenda a prática a seus pacientes com diabetes, obesidade e outras doenças metabólicas porque é relativamente simples de seguir e não requer mudança radical nos alimentos que você ingere. “Esta estratégia específica é normalmente bem aceita”, disse ele.

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Mas afinal, como seguir a estratégia de sequenciamento de alimentos?

Os especialistas em nutrição dizem que você não deve ficar obcecado com cada refeição que come, e comer alimentos de que você gosta é uma parte importante da vida. Mas se você come rotineiramente alimentos com alto índice glicêmico (carboidratos refinados como pão branco, macarrão e alimentos açucarados), há coisas que você pode fazer para mitigar seus efeitos na saúde metabólica. 

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Vamos às dicas!

- Coma nuts primeiro: considere comer um pequeno punhado de nozes ou amêndoas, que contêm fibras e gorduras saudáveis, antes de comer um bagel ou muffin no café da manhã.

- Inicie com uma salada temperada com azeite: contém gorduras e fibras saudáveis ​​para o coração, que podem retardar a digestão, melhorar os níveis de açúcar no sangue e promover a saciedade. 

- Coma primeiro seus vegetais e porções de proteína: Em um pequeno estudo publicado na revista Clinical Nutrition , os pesquisadores descobriram que quando as pessoas eram alimentadas com refeições de frango, vegetais e arroz branco, produziam altos níveis de hormônios da saciedade e apresentavam elevações menores e mais graduais de açúcar no sangue em comparação com quando comiam esses alimentos misturados ou em ordens diferentes.

- Limite a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico: você pode comer batatas fritas, pão branco; mas eles não deveriam fazer parte de suas refeições diárias.

- Não coma carboidratos “nus”: trata-se de carboidratos simples consumidos com pouca ou nenhuma gordura, proteína ou fibra. Alguns exemplos seriam torradas com geléia ou uma tigela de cereal matinal açucarado com leite desnatado. Você deve combinar esses alimentos com gorduras, proteínas e fibras saudáveis. 

A chave é encontrar maneiras de modificar um pouco as refeições para que sejam aceitáveis e, ao mesmo tempo, reduzir a quantidade de carboidratos puros. 

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