Você realmente precisa levantar peso para ver resultados? O que a ciência diz

Você já ouviu que “se não usar, vai perder”? Quando o assunto é força muscular, isso é ainda mais verdadeiro. Mas um estudo recente mostra que não basta apenas se movimentar: o segredo para manter a força por mais tempo está em levantar pesos mais pesados, com intensidade adequada e segurança.

“Todos sabemos que se exercitar é bom para nós. Mas quando falamos em treino de força ou resistência, estamos adicionando vida aos anos, e não apenas anos à vida”, declara o doutor Stuart Phillips. Ele é professor titular e pesquisador na McMaster University, no Canadá, especializado em saúde muscular e envelhecimento saudável.

Com mais de 400 publicações científicas e 31.000 citações, ele estuda como exercício e nutrição influenciam a massa muscular e a função física ao longo da vida, especialmente em pessoas mais velhas. Sua pesquisa reforça que a perda de força pode ser desacelerada com treino estruturado, mesmo em indivíduos que nunca frequentaram academia.

O que a pesquisa descobriu

Cerca de 450 adultos participaram de um ensaio clínico que comparou diferentes tipos de treino de resistência. Eles foram divididos em três grupos:

• Treino pesado: 70–85% da carga máxima (3 séries de 6 a 12 repetições).
• Treino moderado: 50–60% da carga máxima (3 séries de 10 a 18 repetições).
• Controle: sem musculação estruturada.

Todos treinaram por um ano, três vezes por semana, com supervisão. Depois, foram acompanhados por quatro anos sem obrigação de manter a rotina.

O resultado surpreendeu: quem levantou pesos pesados manteve toda a força muscular das pernas mesmo quatro anos depois. Já os grupos de treino moderado, perderam força de forma significativa.

Além disso, apenas o grupo pesado conseguiu preservar a massa muscular magra; e tanto o treino pesado quanto o moderado ajudaram a manter a gordura visceral estável — ao contrário do grupo que não treinou.

Por que isso é tão importante?

Com o avanço da idade, é natural perder força e massa muscular. Essa redução, porém, aumenta o risco de quedas, fragilidade, limitações na mobilidade e até mortalidade precoce. O treino de resistência intenso ajuda não apenas a preservar os músculos, mas também a manter a função neuromuscular, garantindo melhor equilíbrio, potência e independência na vida diária.

“Não é tão fácil ganhar massa muscular e força como quando se era mais jovem. Mas isso não significa que não vale a pena o esforço. Todo mundo responde a exercícios estruturados”, defende o professor Leigh Breen que é especialista em fisiologia muscular e envelhecimento, pesquisador na University of Birmingham, no Reino Unido.

Ele estuda como o treino de resistência afeta a massa e a força muscular em adultos mais velhos, destacando que exercícios estruturados funcionam para todos, independentemente da experiência prévia com musculação.

O treino de resistência intenso parece atuar não só nos músculos, mas também no sistema neuromuscular — ou seja, melhora a comunicação entre cérebro e músculos, garantindo mais potência, equilíbrio e autonomia.

E tem mais: os participantes do estudo não eram atletas nem frequentadores assíduos de academia. Caminhavam em média 10 mil passos por dia, mas só o treino com pesos realmente fez diferença. Isso mostra que nunca é tarde para começar e que, até um período relativamente curto de musculação, pode gerar benefícios que duram anos.

Então, se você quer chegar aos 70, 80 anos (ou mais!) com energia, mobilidade e independência, a musculação é sua aliada. E a intensidade conta muito: levantar mais peso, com técnica correta e orientação profissional, traz ganhos que vão muito além da estética — é investimento em saúde e longevidade!

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