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Aprendiz de cozinheira
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32 saladas e 10 molhos para uma alimentação saudável e refrescante

Saborosas e nutritivas: descubra combinações criativas de verduras, frutas e legumes para o seu prato

Aprendiz de Cozinheira|Aline Sordili e Aline Sordili

Salada: prato para qualquer estação do ano
Salada: prato para qualquer estação do ano Salada: prato para qualquer estação do ano

O calor não nos dará trégua até o próximo ano. A primavera chegou com ares de verão, e as temperaturas permanecerão altas até o fim da estação, tradicionalmente a mais quente do ano. E o que comer nesses dias para evitar se sentir pesado, cansado e sonolento? Salada!

Mas por que as saladas são tão importantes, independentemente da estação do ano? "Principalmente em dias mais quentes, nosso corpo exige mais sais minerais para se manter hidratado. E os legumes e hortaliças têm um papel importante em tudo isso. Além de manterem ótimos níveis de hidratação, os alimentos frescos contribuem para uma digestão facilitada nesses períodos", afirma Mariana Regadas, nutricionista funcional clínica e esportiva.

Quanto mais cores no seu prato, orienta Mariana Regadas, maior sua ingestão de nutrientes e antioxidantes, "promovendo um melhor trabalho da nossa máquina e preservando sua manutenção, quando pensamos em longevidade". Além de saborosas (eu acho!), as saladas:

• são ricas em vitaminas e minerais, fornecendo nutrientes essenciais para o corpo. São uma boa fonte de vitaminas A, C, K, folato, ferro e cálcio;

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• auxiliam no controle da glicose no sangue, mantendo a sensação de fome equilibrada;

• são alimentos de baixa caloria, o que pode ajudar no controle do peso;

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• ajudam a prevenir uma série de doenças, como pressão alta, diabetes e colesterol alto, por exemplo, se feitas com hortaliças, legumes e verduras;

• podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, derrames e diabetes. As saladas são uma boa fonte de antioxidantes, que podem proteger as células contra danos;

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• são uma fonte importante de água e contribuem para a hidratação do corpo;

• precisam ser bem mastigadas para aumentar a sensação de saciedade;

• oferecem muitas fibras para a digestão e o bom funcionamento do intestino;

• podem funcionar como uma “vassourinha” no nosso organismo, eliminando impurezas e fazendo uma limpeza de toxinas, se forem de folhas cruas. "As fibras contribuem para nossa saúde gastrointestinal, sistema imunológico, saúde neurológica, respostas anti-inflamatórias, entre outros", diz a nutricionista Mariana Regadas.

É importante prestar atenção à composição da salada. "Caso os ingredientes não sejam escolhidos com sabedoria, a refeição pode ter o efeito contrário. Isso ocorre porque molhos e complementos como queijo, croûtons, bacon e outros são altamente calóricos e devem ser incluídos com moderação", explica Cynthia Antonaccio, nutricionista e CEO da Equilibrium Latam e da BHBFood.

"Para se tornar uma refeição completa, a salada precisa ter um alimento de cada grupo na sua composição. Uma salada só é uma refeição completa quando também inclui proteínas, gorduras e carboidratos", ensina Cynthia Antonaccio. 

No grupo dos alimentos reguladores, incluímos hortaliças e verduras. As folhas verdes, como alface, espinafre e couve, são uma boa fonte de vitaminas e minerais. Os vegetais, como tomate, cenoura, pepino e repolho, também são ricos em nutrientes. "Berinjelas e tomates grelhados e assados ficam deliciosos", fala Cynthia Antonaccio.

Para os alimentos proteicos, você pode escolher entre atum, ovos, frango desfiado ou cubos de peixe. O grupo dos energéticos (carboidratos) pode ser representado por macarrão integral, milho, quinoa, arroz negro ou batata cozida, por exemplo. As gorduras podem vir do azeite, mas você também pode adicionar um mix de sementes, tahine ou até salpicar algumas castanhas torradas.

Eu não vou dar receitas de saladas para emagrecer. Vou falar sobre saladas e molhos diferentes e saborosos que podem substituir uma refeição e apresentar formas variadas de consumir os alimentos.

Por exemplo: use chuchu, couve, alho-poró e espinafre crus em vez de cozidos e refogados como de costume. Cenoura e abobrinha raladas são também uma boa opção. "Devemos aproveitar o calor e variar a textura dos alimentos para preparar as saladas de maneira diferente, adicionando legumes cozidos e vegetais bem gelados, com molhos saborosos e nutritivos", ensina Cynthia Antonaccio. "Incorporar grãos cozidos, pistaches, amendoins e sementes para dar crocância faz toda a diferença e completa a salada."

Aqui estão 32 receitas de saladas refrescantes e nutritivas:

1) Salada de atum com batata e ovos: esse é um clássico saboroso! Misture batatas cozidas picadas com atum em pedaços e tempere.

2) Salada de atum com espinafre: misture atum em pedaços com folhas de espinafre cruas picadas grosseiramente, tomate-cereja cortado ao meio e tempere com molho de vinagre balsâmico e azeite.

3) Salada de batata com bacon e ovos: misture batatas cozidas e picadas com bacon frito em cubos e ovos cozidos picados. Tempere e sirva.

4) Salada de camarão com manga e abacaxi: uma salada tropical e refrescante, com manga e abacaxi picados e camarões cozidos.

5) Salada de camarão e abacate: cozinhe camarões e misture-os com cubos de abacate, tomate-cereja e cebola-roxa fatiada. Tempere com suco de limão, azeite de oliva e coentro fresco.

6) Salada de couve com gorgonzola e uva-passa: em uma travessa grande, faça uma cama de couve cortada fina. Acrescente granola salgada, uvas-passas sem caroço e pedaços pequenos de gorgonzola, espalhados uniformemente.

7) Salada de folhas verdes com frutas vermelhas: misture folhas verdes, como rúcula, alface e espinafre, com morangos cortados e mirtilos. Adicione nozes ou amêndoas picadas e regue com molho de limão e mel.

8) Salada de folhas verdes com manga: combine folhas verdes variadas, como alface, rúcula e espinafre, com fatias de manga doce. Acrescente nozes picadas e um molho de gengibre e limão para realçar os sabores.

9) Salada de frutas (por que não?!): combine fatias de melão, uvas, morangos, kiwi e mirtilos. Adicione um pouco de hortelã picada e regue com um molho de iogurte com limão.

10) Salada de grão-de-bico com espinafre e maçã: misture grão-de-bico cozido com espinafre cru picado e maçãs em cubos (com ou sem casca). Tempere com azeite, sal e pimenta a gosto.

11) Salada de grão-de-bico com manga e hortelã: misture grão-de-bico, manga, cebola, hortelã, suco de limão, azeite, sal e pimenta-do-reino.

12) Salada de grão-de-bico: misture grão-de-bico cozido com pepino picado, tomate-cereja, cebola-roxa fatiada, salsinha picada e suco de limão. Tempere com azeite, sal e pimenta a gosto.

13) Salada de kani e pepino: misture o kani com meias rodelas de pepino e tempere com molho à base de limão.

14) Salada de lentilha com quinoa e cenoura: em uma tigela grande, misture lentilha cozida, quinoa cozida, cenoura ralada, cebolinha, azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino a gosto.

15) Salada de macarrão com pesto e tomate: cozinhe macarrão integral e deixe esfriar. Adicione tomates-cereja cortados ao meio, pesto, azeite (pouco, porque já vai azeite no pesto), sal e pimenta-do-reino a gosto.

16) Salada de macarrão com vegetais: cozinhe macarrão integral e deixe esfriar. Adicione tomates-cereja cortados ao meio, pepino fatiado, cenoura ralada e pimentão colorido em tiras. Tempere com azeite, vinagre balsâmico, sal e ervas frescas.

17) Salada de macarrão com camarão e lula: em uma tigela grande, misture macarrão parafuso integral (ou penne integral), camarão, lula, tomate-cereja, azeitona preta, bastante salsinha picada, vinagre balsâmico, azeite, sal e pimenta-do-reino.

18) Salada de melancia e queijo feta: misture cubos de melancia suculenta com queijo feta picado e folhas de hortelã fresca e regue com um pouco de azeite de oliva.

19) Salada de pepino: descasque os pepinos e tire as sementes. Corte em meia-lua. Tempere com creme de leite fresco, mostarda Dijon, mostarda em grãos, azeite, vinagre, sal e pimenta- do-reino a gosto. Esse molho serve também para salada de palmito.

20) Salada de pepino e iogurte: combine fatias finas de pepino com iogurte natural, suco de limão, endro picado e uma pitada de sal.

21) Salada de pepino e melancia: misture cubos de pepino e melancia com um molho de limão e hortelã. Adicione um toque de pimenta-do-reino moída na hora para um sabor extra.

22) Salada de pepino e melão: fatie pepino e melão em cubos e misture-os com um molho de iogurte e hortelã. Adicione sementes de gergelim torradas, para um toque crocante.

23) Salada de pupunha com pesto de manjericão e castanhas: pode ser pupunha picada, em rodelas ou em formato de espaguete. Tempere com molho pesto e coloque castanhas picadas por cima.

24) Salada de quinoa com legumes: cozinhe a quinoa e deixe esfriar. Adicione pepino em cubos, tomate-cereja cortado ao meio, pimentão colorido em fatias finas, cebola-roxa picada e coentro fresco. Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta.

25) Salada de quinoa com avocado e frutas vermelhas: em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, avocado, frutas vermelhas, nozes e queijo feta (ou ricota).

26) Salada de salmão com folhas verdes: faça uma seleção de folhas verdes e coloque lascas de salmão grelhado já resfriadas por cima. Pode trocar o salmão grelhado por salmão curado, tipo gravlax.

27) Salada de tomate e manjericão: misture tomates-cereja cortados ao meio, folhas de manjericão fresco e muçarela em cubos e tempere com azeite de oliva, vinagre balsâmico, sal e pimenta.

28) Salada grega: corte tomates-cereja ao meio e misture com fatias de pepino. Adicione cebola-roxa em fatias finas, azeitonas pretas e queijo feta esfarelado. Tempere com azeite, limão, orégano, sal e pimenta.

29) Salada de chuchu (não tenha preconceito com o chuchu!): você pode fazer chuchu cozido em cubos ou chuchu cru laminado, que vai ficar supercrocate. Combine com folhas de alface, rúcula e tempere com azeite, limão e sal.

30) Salada de frango com manga: misture folhas de alface, manga e frango picado ou desfiado.

31) Salada de frango com quinoa e legumes: em uma tigela grande, misture quinoa cozida, frango picado ou desfiado, legumes picadinhos ou ralados (cenoura, abobrinha), molho de iogurte (veja abaixo), hortelã, sal e pimenta-do-reino.

32) Salada de rúcula com tomate, pepino e feta (ou ricota): misturar rúcula picada, tomate, pepino, queijo feta (ou ricota), azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta-do-reino.

E os molhos? Como temperar? Só temperar com azeite, vinagre, sal e pimenta-do-reino já deixa tudo gostoso. Trocar o vinagre por limão já muda o sabor de tudo. Aromatizar o azeite com alho fica uma delícia, lembra Cynthia Antonaccio. Trocar molhos por um molho pesto conhecido apenas como molho de macarrão vai impressionar seus convidados.

E uma boa notícia na área dos molhos: pesquisa divulgada no Journal Pharm Biomed Analysis mostrou que o limão facilita a metabolização das gorduras e diminui a síntese de colesterol e de triglicérides, além de favorecer ainda mais o processo digestivo. Então, tempere com limão sempre que combinar! Outra dica da nutricionista Mariana Regadas: "Podemos combinar as saladas com molhos refrescantes, com hortelã, alecrim e gengibre, por exemplo, que ajudam na digestão e na diminuição da retenção de líquidos".

Saber fazer alguns molhos básicos ajuda a tirar a monotonia do dia a dia. Veja 10 receitas:

1) Molho de mostarda e mel: misture mostarda, mel, azeite, sal e pimenta-do-reino;

2) Molho de mel: misture mel, azeite, vinagre de vinho tinto, sal e pimenta-do-reino;

3) Molho de iogurte: misture um pote de iogurte com azeite, mostarda, sal, pimenta, salsinha e cebolinha picadas;

4) Molho oriental: azeite, shoyu, gengibre, pimenta, gotas de limão, gotas de óleo de gergelim;

5) Molho tahine: tahine, limão, azeite e água para deixar líquido. Sal e pimenta para temperar;

6) Molho balsâmico: azeite, vinagre balsâmico, sal e pimenta;

7) Molho de limão e mostarda: suco de limão, mostarda Dijon, azeite, água, sal e pimenta a gosto;

8) Molho de vinagrete: vinagre balsâmico, azeite, água, cebola picada, alho picado, sal e pimenta a gosto;

9) Molho de ervas finas: azeite, vinagre balsâmico, cebolinha picada, salsa picada, manjericão picado, sal e pimenta a gosto;

10) Molho caesar: maionese, alho ralado, limão, anchovas trituradas e queijo parmesão ralado se unem para criar esse clássico saboroso.

Os textos aqui publicados não refletem necessariamente a opinião do Grupo Record.

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