Dia Mundial sem Carne: receitas e dicas para trocar a proteína no cardápio

Hoje vamos falar sobre o Dia Mundial Sem Carne, que é celebrado anualmente no dia 20 de março. Esta data, criada em 1985 pela ONG Farm Animal Rights Movement (FARM), pretende conscientizar a população sobre os impactos do consumo de carne no meio ambiente, na saúde humana e no bem-estar animal.

No Brasil, a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) promove ações desde 2014, oferecendo descontos em restaurantes vegetarianos e veganos para incentivar a população a experimentar pratos sem carne.

A produção de carne vem sendo cercada de questões que vão desde a emissão de gases de efeito estufa decorrentes da produção de carne, passando pelo desmatamento, a poluição da água e o esgotamento dos recursos hídricos. Além disso, a criação de animais em larga escala frequentemente envolve condições precárias e sofrimento animal.

Já para a saúde humana, o consumo excessivo de carne vermelha está associado a um maior risco de doenças cardíacas, câncer e outras enfermidades crônicas. Mas como abrir mão da proteína animal sem deixar de lado o sabor e os nutrientes?

No Dia Mundial Sem Carne, você pode experimentar receitas vegetarianas ou veganas para descobrir novos sabores e nutrientes. É fundamental repor os nutrientes aumentando o consumo de leguminosas, oleaginosas em uma alimentação rica em vegetais.

“É importante começar aos poucos, com uma alimentação saudável. Começar com a troca de uma refeição por semana e ir levando isso como hábito”, ensina a nutricionista Esther Rolim, da ONG Mercy For Animals (MFA), que tem o Alimentação Consciente Brasil, um programa que ajuda nas escolhas e trocas alimentares.

A ONG também faz parcerias com escolas públicas para ajudar a transformar a alimentação dos estudantes. “Procuramos substituir pelo menos 20% da alimentação dos alunos, como se fosse um dia inteiro da semana todo a base de vegetais”, explica Bruna Nascimento, nutricionista da Mercy For Animals e especialista em política alimentar. 

As escolhas vegetarianas ou veganas também contribuem para a saúde no longo prazo, já que são ricas em fibras, vitaminas, antioxidantes e têm pouquíssima gordura vegetal. “Ao escolher mudar a dieta, é preciso fazer escolhas saudáveis para ser uma mudança de longo prazo e sustentável”, conta Thais Carvalho, especialista em políticas alimentares da ONG MFA. A Alimentação Consciente Brasil encoraja instituições e indivíduos a aumentar o consumo de alimentos de origem vegetal.

E como fazer essa troca sustentável? Além de frequentar feiras locais e produtores familiares, as nutricionistas recomentam variar a forma de preparo para não enjoar dos alimentos. As fontes de proteína em uma dieta vegetariana são variadas e podem incluir:

- Leguminosas: feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas;

- Soja e derivados: tofu, tempeh, PTS (proteína de soja texturizada) e leite de soja;

- Cereais integrais: quinoa e trigo sarraceno, que também são considerados proteínas completas;

- Sementes: chia, cânhamo e linhaça, que além de proteínas, fornecem ácidos graxos essenciais;

- Nozes e oleaginosas: amendoins, amêndoas, castanhas, nozes etc.

Ana Paula Contrijani é nutricionista e se considerava uma carnívora nata. Mas pode ver mudanças na sua saúde quando mudou o padrão alimentar. “O sabor não pode ser a nossa única escolha. Quanto mais natural, melhor”, afirma Ana Paula, especialista em alimentação e dieta ayurveda. “Precisamos descascar mais e desembalar menos.”

Ela ensina que um prato colorido, com legumes e vegetais, acompanhado de arroz e feijão já forma uma refeição completa e nutritiva. “Devemos escolher sempre os alimentos da estação, que são mais ricos em nutrientes”, diz Ana Paula.

O Dia Mundial Sem Carne é uma oportunidade para refletir sobre nossos hábitos alimentares e como podemos fazer escolhas mais saudáveis e sustentáveis. Que tal aproveitar a data para experimentar novas receitas, se desafiar na cozinha e descobrir novos prazeres culinários? Vamos juntos nessa jornada de alimentação consciente e saborosa!

RECEITAS

- Hambúrguer de grão-de-bico: grão-de-bico triturado, alho, coentro, sal e especiarias para criar hambúrgueres vegetarianos deliciosos.

- Jaca louca vegana: a jaca verde deve ser cozida e desfiada. Ela pode ser um ótimo substituto para pratos como carne louca, trazendo uma textura semelhante e absorvendo bem os temperos.

- Almôndega de berinjela: combinando berinjela, cebola, alho e azeite, você pode fazer almôndegas vegetarianas para acompanhar massas ou como petisco.

- Proteína de soja texturizada (PTS): a PTS é versátil e pode ser usada em receitas que normalmente levam carne moída, como molhos e recheios.

- Seitan: conhecido como "carne de glúten", o seitan é uma opção rica em proteínas e pode ser preparado de diversas maneiras variando sempre o tempero.

- Cogumelos: variados tipos de cogumelos podem ser usados como substitutos da carne devido à sua textura e capacidade de absorver sabores.

Moqueca de feijão-branco da Alimentação Consciente Brasil, da ONG MFA

Ingredientes:

1 xícara de chá de leite de coco (250ml)

1 + ⅔ de xícara de feijão-branco cozido e escorrido (300g)

½ tomate picado

1 colher de sobremesa de pimentão verde picado

1 colher de sobremesa de pimentão vermelho picado

½ xícara de chá rasa de chuchu picado

½ cebola picada

1 colher de chá de azeite de dendê

1 colher de sopa de óleo vegetal

1 dente de alho amassado

1 colher de chá rasa de sal

1 colher de sopa cheia de coentro picado

Modo de preparo:

Em uma panela, adicionar o óleo e o alho e deixar dourar. Depois acrescentar a cebola e refogar até murchar. Adicionar o pimentão, misturar bem, tampar e deixar por 5 minutos até que murche. Adicionar o chuchu e refogar, adicionando água quando necessário. Quando o chuchu estiver dourado e levemente cozido, adicionar o feijão-branco cozido e escorrido, o tomate, o sal e o leite de coco. Se o leite estiver muito grosso, pode diluir com um pouco de água. Misturar bem, abaixar o fogo e cozinhar tampado por 10 minutos, ou até que o chuchu fique bem cozido. Ao final adicione o azeite de dendê. Verificar o tempero e finalizar com coentro. Para evitar que o pimentão fique indigesto, remova a parte branca do seu interior. Você pode substituir o chuchu por outros legumes da sua preferência, como abóbora, batata-doce ou couve-flor. Você pode preparar o leite de coco em casa. Para isso, bata no liquidificador cerca de 1 xícara de coco seco descascado com 4 xícaras de água quente. Bata até ficar homogêneo. Coe com um pano limpo ou voal e reserve o resíduo para outras receitas.

Bolinho de feijão com couve da Alimentação Consciente Brasil, da ONG MFA

Ingredientes:

1 ½ xícaras de chá de feijão-preto cozido e escorrido (reservar a água do cozimento)

1 dente de alho amassado

1 + ⅔ de xícara de chá de farinha de mandioca (250g)

⅓ de xícara de pimentão vermelho picado (50g)

2 xícaras de couve manteiga fatiada (cerca de 135g)

1 colher de sopa de óleo vegetal

Cheiro-verde a gosto

Sal, pimenta do reino e folhas de louro a gosto

⅛ de colher de chá de fumaça líquida (opcional)

1 pitada de cominho em pó

1 pitada de páprica doce defumada

50 g de tofu defumado (opcional)

Modo de preparo:

Em uma panela, aquecer o óleo vegetal e refogar o alho e o pimentão. Em seguida, despejar o feijão cozido com parte do caldo. Desligar o fogo e reservar. Em uma tigela larga, amassar o feijão refogado com o auxílio de um garfo, amassador de batata ou outra tigela, até formar uma pasta. Ajustar os temperos e reservar. Em uma panela, dourar o tofu cortado em cubinhos no óleo. Colocar a pasta de feijão e adicionar a couve fatiada. Transferir a mistura para uma tigela larga e acrescentar aos poucos a farinha de mandioca, mexendo até a massa aglutinar. Reservar. Enrolar os bolinhos com a mão untada de óleo ou azeite. Se a massa estiver úmida, acrescentar um pouco mais de farinha. Fritar ou assar os bolinhos.

Feijoada de legumes com tofu e farofa crocante com proteína de soja da Alimentação Consciente Brasil, da ONG MFA

Ingredientes:

⅔ de xícara de chá de feijão-preto cru

⅓ de xícara de tofu defumado

½ xícara de cogumelos frescos (shitake, shimeji, portobello)

1 xícara de chá de abóbora cortada em cubos

½ berinjela pequena cortada em cubos

½ cebola picada

1 colheres de sopa de óleo vegetal

1 dente de alho amassado

1 colher de chá de sal

¼ de colher de chá de fumaça líquida (opcional)

½ colher de chá de colorau

1 pitada de cominho

Cheiro-verde a gosto

Para a farofa:

1 xícara de chá de farinha de mandioca

1 xícara de chá de proteína de soja texturizada

1 dente de alho amassado

½ cebola picada

Sal a gosto

1 pitada de colorau

1 colher de sopa de óleo vegetal

Modo de preparo:

Feijoada

Cozinhar o feijão em uma panela de pressão com o dobro de água. Assim que pegar pressão, cozinhar por 30 minutos, ou até os grãos ficarem cozidos, porém firmes. Picar o tofu defumado em cubos médios e reservar. Higienizar os cogumelos com um pano de prato ou papel toalha e reservar. Em uma panela, adicionar o óleo e refogar o alho picado até dourar. Adicionar a cebola e refogar até murchar. Colocar os cogumelos e refogar até remover o excesso de água. Juntar o tofu defumado e deixar até dourar. Adicionar abóbora e cozinhar por 3 minutos. Temperar com o sal, colorau e cominho e cozinhar por mais 3 minutos. Reservar. Em outra frigideira com óleo, refogar a berinjela até dourar, cerca de 5 minutos e reservar. Adicionar o refogado de cogumelos e de abóbora na panela do feijão e deixar cozinhar até os legumes terminarem de cozinhar e o caldo do feijão encorpar (amassar uns grãos de feijão, se for necessário). Juntar o refogado do cogumelo e da berinjela e finalizar com a fumaça líquida e o cheiro-verde picado.

Farofa

Refogar o alho e a cebola na frigideira com óleo, até dourar. Adicionar a proteína de soja e temperar com sal e colorau. Quando estiver dourada, adicionar a farinha de mandioca. Cozinhar por cerca de 3 minutos, ou até dourar.

Dicas:

1. Nesse prato, a ideia é cozinhar a abóbora bem para desmanchar e ajudar a conferir cremosidade ao prato. Não é necessário descascá-la, apenas retirar as partes machucadas, se houver.

2. Se desejar, você pode adicionar castanhas e/ou outras carnes vegetais e diferentes legumes, como quiabo e batata-doce.

3. Sugestão de acompanhamento: Arroz cozido, farofa, couve refogada e rodelas de laranja.

Patê colorido de feijão da Alimentação Consciente Brasil, da ONG MFA

Ingredientes:

1 ½ xícaras de chá de feijão-carioca cozido e escorrido (270g)

⅓ de xícara de chá de uma beterraba crua (50g)

1 colher de sopa de cebola picada (20g)

1 colher de sopa de óleo da sua preferência (15g)

1 dente de alho picado (5g)

1 colher de chá rasa de sal (3g)

2 colheres de sopa de cheiro verde picado (7g)

Modo de preparo:

Lavar a beterraba, cortar em pedaços menores, e cozinhar com casca na panela de pressão. Após cozida, descascar, cortar em cubos pequenos e reservar. Em uma panela, refogar o alho e a cebola no óleo. Adicionar a beterraba e refogar mais um pouco. Bater o feijão cozido e escorrido com o refogado da beterraba no liquidificador, adicionar o sal e o cheiro-verde. Se necessário, utilizar a água do cozimento do feijão para ajudar a bater. A mistura deve ficar em consistência de patê (depois de frio, o patê adquire uma consistência mais firme). É possível substituir a beterraba por cenoura ou abóbora, e feijão-preto por feijão-branco, lentilha ou grão-de-bico.

RESTAURANTES

Ama.zo - Cozinha Peruana | @amazoperuano - Comandado pelo chef Enrique Paredes, há sugestões como o arroz veggie (R$ 84), um arroz salteado com vegetais e cogumelos paris no molho teriyaki e couve frita. Já o gnocchi de banana da terra (R$79) é feito com creme de castanhas e molho tucupi.

Bar Original | @baroriginal – Prove o arroz de castanhas (R$ 63), um arroz caldoso com castanhas de caju e do Pará, couve e ovo caipira frito.

BEC Bar | @bec_bar - Empadinha de palmito (R$ 11) e o veggie burger (R$ 37), feito com blend de grão de bico e abóbora.

Ella|Fitz | @ellafitzristoranti - O restaurante mediterrâneo tem boas opções sem carne, preparadas pela chef Ana Cremonezi, como a berinjela assada com tomate defumado, romã e pesto de hortelã (R$ 68) e do terrário de mini legumes com espuma de aspargos e azeitonas desidratadas (R$ 69).

Èze | @restaurante.eze - Sob o comando de Marcelo Muniz, uma boa pedida é o faux raviolis (R$ 48), um falso ravióli com picles de beterraba recheado de tapenade vegano, pesto de castanhas, finalizado com pó de beterraba. Já para o prato principal, riz de terre (R$ 87), um arroz cremoso com mix de cogumelos, cebola caramelizada e brócolis.

Gaarden Bar | @gaardenbar- O bar tem cardápio assinado pelo chef peruano Enrique Paredes, do Ama.zo, e oferece diversas opções de pratos sem carne, como a batata pururuca (R$ 36) e a berinjela misso (R$ 38), feita na robata, missô preto e nozes. Tem também o arroz vegan (R$ 58), um arroz cremoso com vegetais, berinjela misso e vinagrete de banana da terra.

Guilhotina Bar | @guilhotinabar- O menu do chef Thiago Cerqueira incluiu o tempurá de mini milho com béarnaise de nori e missô (R$ 63) e o shisso em massa de tempura com tartar de tomate (R$ 37 com 2 unidades).

Hospedaria | @hospedariasp- Boas opções para uma refeição completa sem carne, como o bolinho de arroz (R$ 32) e a parmegiana de berinjela (R$ 68), acompanhada do macarrão do dia. Para finalizar, o clássico bolo de coco (R$ 22).

ICI Brasserie | @icibrasserie - Nos pratos principais, o tagine de abóbora assada com especiarias, cuscuz marroquino, homus e salada fresca (R$ 71). Tem ainda risoto de cogumelo trufado (R$ 85).

Lanchonete da Cidade | @lanchonetedacidade- As opções quem não consome nenhum tipo de carne incluem o Quitandinha (R$ 40), hambúrguer à base de legumes, vegetais, castanha de cajú e cogumelos. De inspiração árabe, o Shuk Burger (R$ 38) é um burger de falafel com molho tahine, picles de pepino, cebola roxa, tomate e saladinha de coentro no pão australiano.

Libreria Augusto | @libreria_augusto- Com cardápio assinado pelo chef Augusto Garcia dos Santos, a casa de culinária italiana entre os pratos principais duas opções saborosas e sem carne: gnocchi della mia nonna (R$ 98), um nhoque de batata com molho de tomate e manjericão, azeitona taggiasche, pignoli, parmesão e raspas de limão siciliano, e a pasta alla nerano (R$ 95), com linguini, abobrinha e manjericão.

Nonna Rosa | @osterianonnarosa– As opções vegetarianas incluem o rigatoni alla vodka (R$ 70), feito com massa de grano duro, molho de tomate, creme de leite e vodka.

O Carrasco | @ocarrascobar - Há sugestões de pratos como a couve-flor assada em papelote com especiarias do oriente médio, tahine e zaatar (R$ 39) e o ragu de cogumelos selvagens salteados e finalizados com molho de limão siciliano, acompanhados de couve de bruxelas (R$ 35).

Piccini Cucina | @piccinicucina - A lasagna di verdure (R$ 85) é feita de berinjela, abobrinha, scamorza defumada e pesto. Outra pedida é o risotto al funghi (R$ 87), com arroz vialone nano, cogumelos e funghi porcini.

Trinca Bar | @trincabar- Um dos destaque é o ceviche de lichia (R$ 37), feito com lichia temperada com suco de limão siciliano, pimenta dedo de moça, cebola roxa, sal maldon e chips de batata.