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Dia Mundial sem Carne: receitas e dicas para trocar a proteína no cardápio

Especialistas recomendam mudar a alimentação aos poucos, de forma sustentável e saudável, incluindo mais leguminosas, vegetais e oleaginosas

Aprendiz de Cozinheira|Aline Sordili e Aline Sordili

Lasanha de verduras do Piccini Cucina
Lasanha de verduras do Piccini Cucina Lasanha de verduras do Piccini Cucina (Divulgação)

Hoje vamos falar sobre o Dia Mundial Sem Carne, que é celebrado anualmente no dia 20 de março. Esta data, criada em 1985 pela ONG Farm Animal Rights Movement (FARM), pretende conscientizar a população sobre os impactos do consumo de carne no meio ambiente, na saúde humana e no bem-estar animal.

No Brasil, a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) promove ações desde 2014, oferecendo descontos em restaurantes vegetarianos e veganos para incentivar a população a experimentar pratos sem carne.

A produção de carne vem sendo cercada de questões que vão desde a emissão de gases de efeito estufa decorrentes da produção de carne, passando pelo desmatamento, a poluição da água e o esgotamento dos recursos hídricos. Além disso, a criação de animais em larga escala frequentemente envolve condições precárias e sofrimento animal.

Já para a saúde humana, o consumo excessivo de carne vermelha está associado a um maior risco de doenças cardíacas, câncer e outras enfermidades crônicas. Mas como abrir mão da proteína animal sem deixar de lado o sabor e os nutrientes?

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No Dia Mundial Sem Carne, você pode experimentar receitas vegetarianas ou veganas para descobrir novos sabores e nutrientes. É fundamental repor os nutrientes aumentando o consumo de leguminosas, oleaginosas em uma alimentação rica em vegetais.

“É importante começar aos poucos, com uma alimentação saudável. Começar com a troca de uma refeição por semana e ir levando isso como hábito”, ensina a nutricionista Esther Rolim, da ONG Mercy For Animals (MFA), que tem o Alimentação Consciente Brasil, um programa que ajuda nas escolhas e trocas alimentares.

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A ONG também faz parcerias com escolas públicas para ajudar a transformar a alimentação dos estudantes. “Procuramos substituir pelo menos 20% da alimentação dos alunos, como se fosse um dia inteiro da semana todo a base de vegetais”, explica Bruna Nascimento, nutricionista da Mercy For Animals e especialista em política alimentar. 

As escolhas vegetarianas ou veganas também contribuem para a saúde no longo prazo, já que são ricas em fibras, vitaminas, antioxidantes e têm pouquíssima gordura vegetal. “Ao escolher mudar a dieta, é preciso fazer escolhas saudáveis para ser uma mudança de longo prazo e sustentável”, conta Thais Carvalho, especialista em políticas alimentares da ONG MFA. A Alimentação Consciente Brasil encoraja instituições e indivíduos a aumentar o consumo de alimentos de origem vegetal.

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E como fazer essa troca sustentável? Além de frequentar feiras locais e produtores familiares, as nutricionistas recomentam variar a forma de preparo para não enjoar dos alimentos. As fontes de proteína em uma dieta vegetariana são variadas e podem incluir:

- Leguminosas: feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas;

- Soja e derivados: tofu, tempeh, PTS (proteína de soja texturizada) e leite de soja;

- Cereais integrais: quinoa e trigo sarraceno, que também são considerados proteínas completas;

- Sementes: chia, cânhamo e linhaça, que além de proteínas, fornecem ácidos graxos essenciais;

- Nozes e oleaginosas: amendoins, amêndoas, castanhas, nozes etc.

Ana Paula Contrijani é nutricionista e se considerava uma carnívora nata. Mas pode ver mudanças na sua saúde quando mudou o padrão alimentar. “O sabor não pode ser a nossa única escolha. Quanto mais natural, melhor”, afirma Ana Paula, especialista em alimentação e dieta ayurveda. “Precisamos descascar mais e desembalar menos.”

Ela ensina que um prato colorido, com legumes e vegetais, acompanhado de arroz e feijão já forma uma refeição completa e nutritiva. “Devemos escolher sempre os alimentos da estação, que são mais ricos em nutrientes”, diz Ana Paula.

O Dia Mundial Sem Carne é uma oportunidade para refletir sobre nossos hábitos alimentares e como podemos fazer escolhas mais saudáveis e sustentáveis. Que tal aproveitar a data para experimentar novas receitas, se desafiar na cozinha e descobrir novos prazeres culinários? Vamos juntos nessa jornada de alimentação consciente e saborosa!

RECEITAS

- Hambúrguer de grão-de-bico: grão-de-bico triturado, alho, coentro, sal e especiarias para criar hambúrgueres vegetarianos deliciosos.

- Jaca louca vegana: a jaca verde deve ser cozida e desfiada. Ela pode ser um ótimo substituto para pratos como carne louca, trazendo uma textura semelhante e absorvendo bem os temperos.

- Almôndega de berinjela: combinando berinjela, cebola, alho e azeite, você pode fazer almôndegas vegetarianas para acompanhar massas ou como petisco.

- Proteína de soja texturizada (PTS): a PTS é versátil e pode ser usada em receitas que normalmente levam carne moída, como molhos e recheios.

- Seitan: conhecido como "carne de glúten", o seitan é uma opção rica em proteínas e pode ser preparado de diversas maneiras variando sempre o tempero.

- Cogumelos: variados tipos de cogumelos podem ser usados como substitutos da carne devido à sua textura e capacidade de absorver sabores.

Moqueca de feijão branco, Alimentação Consciente Brasil da ONG MFA (Mercy for Animals)
Moqueca de feijão branco, Alimentação Consciente Brasil da ONG MFA (Mercy for Animals) Moqueca de feijão branco, Alimentação Consciente Brasil da ONG MFA (Mercy for Animals) (Divulgação)

Moqueca de feijão-branco da Alimentação Consciente Brasil, da ONG MFA

Ingredientes:

1 xícara de chá de leite de coco (250ml)

1 + ⅔ de xícara de feijão-branco cozido e escorrido (300g)

½ tomate picado

1 colher de sobremesa de pimentão verde picado

1 colher de sobremesa de pimentão vermelho picado

½ xícara de chá rasa de chuchu picado

½ cebola picada

1 colher de chá de azeite de dendê

1 colher de sopa de óleo vegetal

1 dente de alho amassado

1 colher de chá rasa de sal

1 colher de sopa cheia de coentro picado

Modo de preparo:

Em uma panela, adicionar o óleo e o alho e deixar dourar. Depois acrescentar a cebola e refogar até murchar. Adicionar o pimentão, misturar bem, tampar e deixar por 5 minutos até que murche. Adicionar o chuchu e refogar, adicionando água quando necessário. Quando o chuchu estiver dourado e levemente cozido, adicionar o feijão-branco cozido e escorrido, o tomate, o sal e o leite de coco. Se o leite estiver muito grosso, pode diluir com um pouco de água. Misturar bem, abaixar o fogo e cozinhar tampado por 10 minutos, ou até que o chuchu fique bem cozido. Ao final adicione o azeite de dendê. Verificar o tempero e finalizar com coentro. Para evitar que o pimentão fique indigesto, remova a parte branca do seu interior. Você pode substituir o chuchu por outros legumes da sua preferência, como abóbora, batata-doce ou couve-flor. Você pode preparar o leite de coco em casa. Para isso, bata no liquidificador cerca de 1 xícara de coco seco descascado com 4 xícaras de água quente. Bata até ficar homogêneo. Coe com um pano limpo ou voal e reserve o resíduo para outras receitas.

Bolinho de feijão com couve da Alimentação Consciente Brasil, da ONG MFA

Ingredientes:

1 ½ xícaras de chá de feijão-preto cozido e escorrido (reservar a água do cozimento)

1 dente de alho amassado

1 + ⅔ de xícara de chá de farinha de mandioca (250g)

⅓ de xícara de pimentão vermelho picado (50g)

2 xícaras de couve manteiga fatiada (cerca de 135g)

1 colher de sopa de óleo vegetal

Cheiro-verde a gosto

Sal, pimenta do reino e folhas de louro a gosto

⅛ de colher de chá de fumaça líquida (opcional)

1 pitada de cominho em pó

1 pitada de páprica doce defumada

50 g de tofu defumado (opcional)

Modo de preparo:

Em uma panela, aquecer o óleo vegetal e refogar o alho e o pimentão. Em seguida, despejar o feijão cozido com parte do caldo. Desligar o fogo e reservar. Em uma tigela larga, amassar o feijão refogado com o auxílio de um garfo, amassador de batata ou outra tigela, até formar uma pasta. Ajustar os temperos e reservar. Em uma panela, dourar o tofu cortado em cubinhos no óleo. Colocar a pasta de feijão e adicionar a couve fatiada. Transferir a mistura para uma tigela larga e acrescentar aos poucos a farinha de mandioca, mexendo até a massa aglutinar. Reservar. Enrolar os bolinhos com a mão untada de óleo ou azeite. Se a massa estiver úmida, acrescentar um pouco mais de farinha. Fritar ou assar os bolinhos.

Feijoada de legumes com tofu e farofa crocante com proteína de soja da Alimentação Consciente Brasil, da ONG MFA

Ingredientes:

⅔ de xícara de chá de feijão-preto cru

⅓ de xícara de tofu defumado

½ xícara de cogumelos frescos (shitake, shimeji, portobello)

1 xícara de chá de abóbora cortada em cubos

½ berinjela pequena cortada em cubos

½ cebola picada

1 colheres de sopa de óleo vegetal

1 dente de alho amassado

1 colher de chá de sal

¼ de colher de chá de fumaça líquida (opcional)

½ colher de chá de colorau

1 pitada de cominho

Cheiro-verde a gosto

Para a farofa:

1 xícara de chá de farinha de mandioca

1 xícara de chá de proteína de soja texturizada

1 dente de alho amassado

½ cebola picada

Sal a gosto

1 pitada de colorau

1 colher de sopa de óleo vegetal

Modo de preparo:

Feijoada

Cozinhar o feijão em uma panela de pressão com o dobro de água. Assim que pegar pressão, cozinhar por 30 minutos, ou até os grãos ficarem cozidos, porém firmes. Picar o tofu defumado em cubos médios e reservar. Higienizar os cogumelos com um pano de prato ou papel toalha e reservar. Em uma panela, adicionar o óleo e refogar o alho picado até dourar. Adicionar a cebola e refogar até murchar. Colocar os cogumelos e refogar até remover o excesso de água. Juntar o tofu defumado e deixar até dourar. Adicionar abóbora e cozinhar por 3 minutos. Temperar com o sal, colorau e cominho e cozinhar por mais 3 minutos. Reservar. Em outra frigideira com óleo, refogar a berinjela até dourar, cerca de 5 minutos e reservar. Adicionar o refogado de cogumelos e de abóbora na panela do feijão e deixar cozinhar até os legumes terminarem de cozinhar e o caldo do feijão encorpar (amassar uns grãos de feijão, se for necessário). Juntar o refogado do cogumelo e da berinjela e finalizar com a fumaça líquida e o cheiro-verde picado.

Farofa

Refogar o alho e a cebola na frigideira com óleo, até dourar. Adicionar a proteína de soja e temperar com sal e colorau. Quando estiver dourada, adicionar a farinha de mandioca. Cozinhar por cerca de 3 minutos, ou até dourar.

Dicas:

1. Nesse prato, a ideia é cozinhar a abóbora bem para desmanchar e ajudar a conferir cremosidade ao prato. Não é necessário descascá-la, apenas retirar as partes machucadas, se houver.

2. Se desejar, você pode adicionar castanhas e/ou outras carnes vegetais e diferentes legumes, como quiabo e batata-doce.

3. Sugestão de acompanhamento: Arroz cozido, farofa, couve refogada e rodelas de laranja.

Patê de feijão com beterraba da Alimentação Consciente Brasil, da ONG MFA (Mercy for Animals)
Patê de feijão com beterraba da Alimentação Consciente Brasil, da ONG MFA (Mercy for Animals) Patê de feijão com beterraba da Alimentação Consciente Brasil, da ONG MFA (Mercy for Animals) (Divulgação)

Patê colorido de feijão da Alimentação Consciente Brasil, da ONG MFA

Ingredientes:

1 ½ xícaras de chá de feijão-carioca cozido e escorrido (270g)

⅓ de xícara de chá de uma beterraba crua (50g)

1 colher de sopa de cebola picada (20g)

1 colher de sopa de óleo da sua preferência (15g)

1 dente de alho picado (5g)

1 colher de chá rasa de sal (3g)

2 colheres de sopa de cheiro verde picado (7g)

Modo de preparo:

Lavar a beterraba, cortar em pedaços menores, e cozinhar com casca na panela de pressão. Após cozida, descascar, cortar em cubos pequenos e reservar. Em uma panela, refogar o alho e a cebola no óleo. Adicionar a beterraba e refogar mais um pouco. Bater o feijão cozido e escorrido com o refogado da beterraba no liquidificador, adicionar o sal e o cheiro-verde. Se necessário, utilizar a água do cozimento do feijão para ajudar a bater. A mistura deve ficar em consistência de patê (depois de frio, o patê adquire uma consistência mais firme). É possível substituir a beterraba por cenoura ou abóbora, e feijão-preto por feijão-branco, lentilha ou grão-de-bico.

RESTAURANTES

Ama.zo - Cozinha Peruana | @amazoperuano - Comandado pelo chef Enrique Paredes, há sugestões como o arroz veggie (R$ 84), um arroz salteado com vegetais e cogumelos paris no molho teriyaki e couve frita. Já o gnocchi de banana da terra (R$79) é feito com creme de castanhas e molho tucupi.

Bar Original | @baroriginal – Prove o arroz de castanhas (R$ 63), um arroz caldoso com castanhas de caju e do Pará, couve e ovo caipira frito.

Hambúrguer vegetariano do BEC Bar
Hambúrguer vegetariano do BEC Bar Hambúrguer vegetariano do BEC Bar (Divulgação)

BEC Bar | @bec_bar - Empadinha de palmito (R$ 11) e o veggie burger (R$ 37), feito com blend de grão de bico e abóbora.

Ella|Fitz | @ellafitzristoranti - O restaurante mediterrâneo tem boas opções sem carne, preparadas pela chef Ana Cremonezi, como a berinjela assada com tomate defumado, romã e pesto de hortelã (R$ 68) e do terrário de mini legumes com espuma de aspargos e azeitonas desidratadas (R$ 69).

Èze | @restaurante.eze - Sob o comando de Marcelo Muniz, uma boa pedida é o faux raviolis (R$ 48), um falso ravióli com picles de beterraba recheado de tapenade vegano, pesto de castanhas, finalizado com pó de beterraba. Já para o prato principal, riz de terre (R$ 87), um arroz cremoso com mix de cogumelos, cebola caramelizada e brócolis.

Gaarden Bar | @gaardenbar- O bar tem cardápio assinado pelo chef peruano Enrique Paredes, do Ama.zo, e oferece diversas opções de pratos sem carne, como a batata pururuca (R$ 36) e a berinjela misso (R$ 38), feita na robata, missô preto e nozes. Tem também o arroz vegan (R$ 58), um arroz cremoso com vegetais, berinjela misso e vinagrete de banana da terra.

Guilhotina Bar | @guilhotinabar- O menu do chef Thiago Cerqueira incluiu o tempurá de mini milho com béarnaise de nori e missô (R$ 63) e o shisso em massa de tempura com tartar de tomate (R$ 37 com 2 unidades).

Hospedaria | @hospedariasp- Boas opções para uma refeição completa sem carne, como o bolinho de arroz (R$ 32) e a parmegiana de berinjela (R$ 68), acompanhada do macarrão do dia. Para finalizar, o clássico bolo de coco (R$ 22).

ICI Brasserie | @icibrasserie - Nos pratos principais, o tagine de abóbora assada com especiarias, cuscuz marroquino, homus e salada fresca (R$ 71). Tem ainda risoto de cogumelo trufado (R$ 85).

Lanchonete da Cidade | @lanchonetedacidade- As opções quem não consome nenhum tipo de carne incluem o Quitandinha (R$ 40), hambúrguer à base de legumes, vegetais, castanha de cajú e cogumelos. De inspiração árabe, o Shuk Burger (R$ 38) é um burger de falafel com molho tahine, picles de pepino, cebola roxa, tomate e saladinha de coentro no pão australiano.

Libreria Augusto | @libreria_augusto- Com cardápio assinado pelo chef Augusto Garcia dos Santos, a casa de culinária italiana entre os pratos principais duas opções saborosas e sem carne: gnocchi della mia nonna (R$ 98), um nhoque de batata com molho de tomate e manjericão, azeitona taggiasche, pignoli, parmesão e raspas de limão siciliano, e a pasta alla nerano (R$ 95), com linguini, abobrinha e manjericão.

Nonna Rosa | @osterianonnarosa– As opções vegetarianas incluem o rigatoni alla vodka (R$ 70), feito com massa de grano duro, molho de tomate, creme de leite e vodka.

O Carrasco | @ocarrascobar - Há sugestões de pratos como a couve-flor assada em papelote com especiarias do oriente médio, tahine e zaatar (R$ 39) e o ragu de cogumelos selvagens salteados e finalizados com molho de limão siciliano, acompanhados de couve de bruxelas (R$ 35).

Piccini Cucina | @piccinicucina - A lasagna di verdure (R$ 85) é feita de berinjela, abobrinha, scamorza defumada e pesto. Outra pedida é o risotto al funghi (R$ 87), com arroz vialone nano, cogumelos e funghi porcini.

Trinca Bar | @trincabar- Um dos destaque é o ceviche de lichia (R$ 37), feito com lichia temperada com suco de limão siciliano, pimenta dedo de moça, cebola roxa, sal maldon e chips de batata.

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