Alimentação e menopausa: como nutrientes certos podem aliviar sintomas e promover bem-estar

A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, marcada pelo fim da menstruação e alterações hormonais significativas. Geralmente, ocorre entre os 45 e 55 anos, mas seus efeitos podem começar a ser percebidos alguns anos antes, durante a perimenopausa. Talvez os efeitos mais comuns sejam as temidas ondas de calor, suores noturnos, mudanças de humor, ressecamento vaginal e ganho de peso, sintomas que podem impactar significativamente a qualidade de vida.

De acordo com uma pesquisa realizada pela organização não-governamental britânica, Fawcett Society, 44% das mulheres sofrem com três ou mais sintomas graves e 77% concordam que é um período “muito difícil”.

Embora não exista uma solução única para lidar com os sintomas da menopausa, a alimentação tem um papel fundamental em ajudar a mitigar muitos desses efeitos.

“Existem alimentos chamados e conhecidos como alimentos funcionais. Eles possuem um princípio ativo, que é uma substância que vai desempenhar um determinado papel no nosso organismo para melhorar os sintomas”, nos conta Giovanna Agostini, que é nutricionista e chef de alimentação saudável especialista em menopausa.

Durante a menopausa, os níveis de estrogênio diminuem drasticamente, o que pode afetar o metabolismo, o sistema cardiovascular, a densidade óssea e a saúde mental.

Embora não seja possível reverter essa mudança hormonal, a alimentação pode atenuar seus efeitos, proporcionando alívio para os sintomas e ajudando a prevenir complicações associadas a essa fase, como osteoporose e doenças cardiovasculares.

Além disso, a menopausa está frequentemente associada a mudanças no peso corporal, especialmente o aumento da gordura abdominal. A alimentação adequada pode ser uma aliada importante para controlar o peso e preservar a saúde geral.

“A alimentação, tanto em qualidade como em quantidade, é primordial para evitar o ganho de peso na menopausa, pois o metabolismo diminui até 30% nessa fase”, explica a nutricionista Giovanna. ”Por isso que as mulheres veem uma dificuldade muito grande em manter o peso ou uma facilidade muito grande em ganhar”, complementa.

Um estudo realizado pela Women’s Health descobriu que 85% das mulheres norte-americanas sofriam de ondas de calor, em comparação com apenas 25% das mulheres japonesas. Isso acontecia porque as dietas do leste asiático são muito mais ricas em isoflavonas do que as dietas ocidentais.

Enquanto isso, outro estudo sobre um fitoestrógeno diferente chamado lignanas (encontrado na semente de linhaça), sugeriu que comer 40g por dia também pode aliviar ondas de calor, bem como a secura vaginal, outro sintoma comum da menopausa: “Fitoestrógenos e lignanas são substâncias muito semelhantes ao estrogênio feminino”, explica a nutri.

Além destas substâncias, existem outros nutrientes que desempenham papel importante na Menopausa. Veja:

Cálcio e Vitamina D

A diminuição dos níveis de estrogênio contribui para a perda de massa óssea. O cálcio e a vitamina D são essenciais para a saúde óssea. Para garantir uma ingestão adequada desses nutrientes, consuma:

• Laticínios (leite, queijo e iogurte)
• Verduras folhosas escuras (como couve, espinafre)
• Peixes gordurosos (salmão, sardinha)

Ácidos Graxos Ômega-3

São benéficos para a saúde cardiovascular e podem ajudar a reduzir a inflamação, melhorando a saúde das articulações e o controle de peso. Alimentos ricos em ômega-3 incluem:

• Peixes de água fria (como salmão, sardinha, atum)
• Sementes de chia e sementes de linhaça
• Nozes

Antioxidantes

Ajudam a combater o envelhecimento precoce e a proteger o corpo contra o estresse oxidativo. Alguns alimentos ricos em antioxidantes incluem:

• Frutas vermelhas (morango, amora, framboesa)
• Citrinos (laranja, limão, tangerina)
• Vegetais de cores vibrantes (cenoura, pimentão, brócolis)

Fibra

Durante a menopausa, muitas mulheres experimentam constipação devido à redução dos níveis hormonais. As melhores fontes de fibra incluem:

• Frutas (maçã, pera, laranja)
• Vegetais (brócolis, abóbora, cenoura)
• Grãos integrais (aveia, quinoa, arroz integral)
• Leguminosas (feijão, lentilhas, grão-de-bico)

Proteínas Magras

Durante a menopausa, a perda de massa muscular pode se tornar um problema. A ingestão adequada de proteínas ajuda a preservar a massa muscular e contribui para o controle de peso. Boas fontes de proteína magra incluem:

• Carnes magras (frango, peru)
• Peixes
• Ovos
• Leguminosas
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura

Além destes nutrientes, outro ponto importantíssimo que deve ser lembrado e cuidado durante a menopausa é a hidratação. “Muitas mulheres têm ressecamento de pele, cabelo, unha, até mesmo intestinal e vaginal; não por falta de água, mas por falta de hidratar o corpo. Essa hidratação precisa vir de dentro pra fora e pode-se conseguir aumentando o consumo de gordura boas e ácidos graxos. Azeite de oliva, castanhas e óleo de linhaça são ótimas fontes”, explica a nutricionista Giovanna Agostini.

Dicas práticas para uma alimentação saudável na menopausa

1. Evite alimentos ultraprocessados
2. Mantenha-se hidratada
3. Faça refeições balanceadas
4. Considere suplementos: Neste caso, consulte sempre um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.

Embora não seja possível evitar as mudanças hormonais dessa fase, adotar uma dieta rica em nutrientes específicos pode ajudar a minimizar os sintomas e melhorar a saúde geral. Combinada com um estilo de vida saudável, que inclua exercícios físicos e manejo do estresse, a alimentação pode se tornar uma aliada importante para viver a menopausa de forma mais equilibrada e saudável.