Conheça a dieta Dash, que é pouco badalada, mas boa para o coração

O dr. Deepak Gupta contou que quando discute as estratégias de gerenciamento da pressão sanguínea com os pacientes, geralmente eles já se adiantam, dizendo que sabem bem que devem reduzir o consumo de sal. “Mas essa não é a única mudança na dieta que ajuda”, completou o cardiologista e professor associado de medicina do Centro Médico da Universidade Vanderbilt.

Há mais de 20 anos, os pesquisadores mostraram que a dieta das Iniciativas Nutricionais para Controle da Hipertensão (Dash, sigla em inglês), rica em frutas, legumes, verduras e grãos integrais, pode reduzir drasticamente a pressão sanguínea, e se mostrou eficaz mesmo quando os participantes do estudo clínico consumiam altos índices de sódio.

Segundo o dr. Stephen Juraschek, médico internista e professor associado da Faculdade de Medicina de Harvard, metade dos norte-americanos adultos sofre desse mal, ou seja, muita gente se beneficiaria da adoção desse regime alimentar.

Entretanto, poucos são os que o seguem. Em uma pesquisa on-line com três mil pessoas, conduzida em março, somente um por cento dos participantes afirmou ter tentado mantê-la nos últimos 12 meses. “O que é espantoso, porque o que não falta são provas para embasá-la”, comentou Juraschek.

P: O que é a dieta Dash?

R: Uma característica importante desse regime é a presença de muitas frutas, legumes e verduras – quatro ou cinco porções por dia.

“Pode parecer ‘radical’ para quem não come assim, porque estamos falando de metade do prato constituído de frutas, legumes e verduras em cada refeição”, disse Juraschek.

Para quem mantém uma dieta de duas mil calorias diárias, isso significa incluir de seis a oito porções de grãos (a maioria integral); de duas a três porções de laticínios com baixo ou nenhum teor de gordura; e até seis porções de 30 gramas de proteína magra (carne vermelha, frango ou peixe). Recomenda-se também de quatro a cinco porções de nozes, sementes e leguminosas ao longo da semana.

“Como a dieta enfatiza o consumo de frutas, legumes, verduras e derivados do leite, é rica em potássio – elemento que, como mostram os estudos, reduz a pressão arterial. É também rica em fibras, cálcio e magnésio, e desestimula o alto consumo de sódio, açúcar adicionado e gorduras saturadas”, explicou Juraschek.

Entretanto, permite até cinco porções de doces por semana, cada uma podendo conter meia xícara de sorbet ou um cookie pequeno.

De acordo com o dr. Lawrence Appel, professor da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins, que ajudou a criar a dieta, os pesquisadores não sabem dizer exatamente como a Dash ajuda a reduzir a pressão arterial, mas é muito provável que o potássio tenha um papel importante.

P: O que sugere a ciência?

R: A dieta Dash foi descrita pela primeira vez e testada em um teste clínico publicado no “New England Journal of Medicine” em 1997. Nele, 459 adultos com pressão arterial normal ou alta seguiram a dieta norte-americana típica – ou seja, relativamente pobre em frutas, legumes, verduras e laticínios e rica em guloseimas e doces – durante três semanas. A seguir, foram designados aleatoriamente para adotar uma das seguintes opções durante dois meses: manter o esquema norte-americano típico; uma versão semelhante, mas com mais frutas, legumes e verduras; ou a Dash.

Os pesquisadores descobriram que quem adotou a última teve uma redução significativa na pressão arterial em relação aos outros dois grupos. Os que se encontravam no segundo também mostraram uma redução, mas menor.

Segundo Appel, os benefícios foram surpreendentes sobretudo entre os hipertensos. “As diminuições foram semelhantes às vistas em quem usa medicação. E se mantiveram assim, mesmo com a pessoa consumindo cerca de três gramas de sódio por dia, ou seja, muito mais do que o limite de 2,3 gramas sugerido pela diretriz federal.”

Em um estudo posterior de acompanhamento com um grupo semelhante, publicado em 2001, a equipe concluiu que tanto a Dash como a versão mais pobre em sódio da típica dieta norte-americana – com volumes entre 1,15 e 2,3 gramas de sódio por dia – eram eficientes na redução da pressão arterial. Entretanto, os valores caíram ainda mais quando combinaram os dois tratamentos em um modelo da Dash com baixo teor de sódio.

Desde então, mais de 25 estudos clínicos confirmaram a incrível capacidade da Dash de reduzir a pressão arterial. As pesquisas também sugerem que as dietas vegetariana, mediterrânea e pobre em carboidratos têm o mesmo efeito, mas a primeira tem o respaldo das melhores provas, como observaram a Associação Norte-Americana do Coração e o Colégio Americano de Cardiologia em suas diretrizes de 2017.

“Para reduzir a pressão arterial, não há nada melhor”, garantiu a dra. Crystal Tyson, nefrologista e especialista em hipertensão da Faculdade de Medicina da Universidade Duke.

“E tem outros benefícios. Mesmo que você não a siga à risca, as pesquisas sugerem que a dieta está associada à redução do risco do desenvolvimento de doenças cardíacas e renais, AVCs, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e declínio cognitivo”, completou Juraschek.

P: Como posso começar a segui-la?

R: Tyson reconheceu que, como com qualquer dieta, sua adoção pode ser complicada, mas sugeriu a busca por um planejamento alimentar confiável ou um livro de receitas na internet. “E não se esqueça de que há espaço para flexibilidade.”

Em um estudo de 2005 com 164 pessoas, Appel e sua equipe descobriram que quem seguia a versão mais rica em proteína e/ou em gorduras saudáveis tinha as mesmas probabilidades de redução da pressão arterial do que quem mantinha a dieta original. “Se você não gosta dos lácteos ou é intolerante a eles, concentre-se nos outros grupos alimentares”, recomendou Tyson.

E concluiu: “A melhor maneira de mudar a forma de comer é começando gradativamente, com uma porção de fruta ou legume/verdura por dia durante uma semana – uma banana com iogurte ou espinafre refogado com ovos, por exemplo. E, na semana seguinte, passar para duas. Na hora de beliscar, pegue uma porção de nozes. Basta começar. Um pouco é melhor do que nada, e você não precisa ser perfeito.”

c. 2024 The New York Times Company