Entenda a importância da Alimentação Equilibrada na sua saúde
Alimentação equilibrada e variada é fundamental para a saúde. Embora muitos brasileiros ainda consumam pouca variedade de alimentos...
Manual do Homem Moderno|Do R7
Frutas, verduras, grãos, sementes, carnes, líquidos, enfim… São muitas as opções de alimentos e cada um possui um benefício exclusivo para o nosso corpo, assim, se você comer apenas uma fonte de alimento pode ser prejudicial para sua saúde. Já que você varia de roupas, acessórios e locais, vamos aprender sobre a variedade na alimentação?
O que significa variedade de alimentos
Variedade de alimentação é a quantidade e tipos de alimentos que uma pessoa consome em sua dieta. É importante incluir uma variedade de alimentos em sua dieta para obter uma ampla gama de nutrientes e para evitar a monotonia na alimentação. Alimentos de diferentes grupos alimentares, como frutas, legumes, grãos, proteínas e gorduras saudáveis, devem ser incluídos em uma dieta equilibrada para fornecer todos os nutrientes essenciais que o corpo precisa para funcionar de maneira saudável.
Além disso, a variedade de alimentos também pode ser importante para promover a saúde do microbioma, o conjunto de bactérias que habitam o trato gastrointestinal e que desempenham um papel importante na saúde geral do corpo.
No dia-a-dia da maior parte dos brasileiros, a alimentação não é muito diversificada. Uma pesquisa do IBGE mostrou que os brasileiros consomem mais arroz, feijão e café, mas nos mais jovens o que brilha são os ultraprocessados como salgadinhos, salsichas e refrigerantes. Esse consumo exacerbado de alimentos processados, pelo alto teor de açúcar, sódio e gordura saturada, pode levar a problemas de saúde a longo prazo, aumentando os índices de obesidade no Brasil, que já acarreta mais de 41,2 milhões de adultos.
Por outro lado, as pessoas estão ficando cada vez mais conscientes, principalmente depois do COVID-19. Uma pesquisa que ouviu 14.506 pessoas, entre 18 e 69 anos, em 15 países, mostrou que 91% dos brasileiros estão em busca de um estilo de vida mais saudável, pela preocupação com doenças crônicas vindas do aumento do peso e também porque esteticamente e fisicamente se sentem melhor quando se alimentam bem e comem melhor.
Mas o que comer? O que não pode faltar? Como comer melhor? São muitas perguntas e para você entender, nos próximos tópicos vamos conversar sobre os grupos alimentares, para te ajudar a abrir a mente de quais alimentos você está comendo mais, menos e na quantidade certa.
Variedade de alimentos de acordo com os grupos de alimentos
Os grupos alimentares são categorias de alimentos que são semelhantes em termos de nutrientes e função no corpo. Eles são usados como uma ferramenta para ajudar as pessoas a planejar uma dieta equilibrada e variada. Existem cinco principais grupos alimentares:
Frutas: são uma fonte importante de vitaminas, minerais e fibras.
Incluem frutas frescas, frutas secas e frutas em conserva. Legumes: são uma fonte importante de vitaminas, minerais e fibras.
Incluem legumes frescos, legumes congelados e legumes em conserva. Grãos: são uma fonte importante de energia e fornecem uma ampla variedade de nutrientes, incluindo carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Incluem pão, arroz, aveia, quinoa e outros cereais. Proteínas: são um componente importante de muitos tecidos do corpo e são necessárias para o crescimento e reparação dos tecidos.
As fontes de proteína incluem carne, frango, peixe, ovos, leguminosas e nozes. Gorduras: são uma fonte importante de energia e fornecem uma ampla variedade de nutrientes, incluindo ácidos graxos essenciais.
As fontes saudáveis de gordura incluem azeite de oliva, nozes, abacate e óleo de coco.
É importante incluir alimentos de cada um desses grupos alimentares em sua dieta para obter uma ampla variedade de nutrientes e para promover a saúde geral. O contrário pode gerar deficiência nutricional (veremos a seguir). No entanto, é importante lembrar de moderar o consumo de alimentos que são ricos em gordura, açúcar e sódio para evitar problemas de saúde a longo prazo.
5 Principais deficiência nutricional acarretadas pela não variedade de alimentos
Se você se sente meio cansado constantemente, com dor de cabeça, no músculo, esses podem ser um grito do seu corpo para você entender que está com deficiência de algum nutrientes. Veja como reconhecer as 7 principais deficiências nutricionais mais comuns no mundo.
Cálcio: Cãibras, formigamento e batimentos cardíacos irregulares Vitamina D: Fadiga, Dor nos Ossos, Mudanças de Humor Potássio: fraqueza muscular, constipação, ritmo cardíaco irregular e muito mais Ferro: fadiga, falta de ar, mãos e pés frios, unhas quebradiças e muito mais Vitamina B12: Dormência, Fadiga, Língua Inchada
Cálcio
A Prof. Ma Vanessa Santos, mestre pela UFG e professora de biologia, falando da importância do cálcio para a saúde dos ossos e dentes, menciona que não se limita a apenas esse, comenta que "previne problemas como hipertensão arterial – uma vez que atenua a sensibilidade ao sal – obesidade (pois o cálcio reduz a massa gorda), câncer de cólon e, é claro, a osteoporose."
Os sinais de cálcio gravemente baixo incluem dedos dormentes e formigantes e ritmos cardíacos anormais, além de fraqueza muscular, cãibras musculares e fadiga.
A quantidade de cálcio que uma pessoa precisa depende de sua idade, sexo e nível de atividade física. De acordo com as diretrizes alimentares para os americanos, as recomendações diárias de cálcio são as seguintes:
Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg/dia Crianças de 4 a 8 anos: 1.000 mg/dia Adolescentes de 9 a 18 anos: 1.300 mg/dia Adultos de 19 a 50 anos: 1.000 mg/dia Mulheres grávidas ou amamentando: 1.000-1.300 mg/dia Adultos com mais de 50 anos: 1.200 mg/dia
E se você sentir os sintomas que foi citado, o que se deve fazer? Procurar um médico é o mais indicado, mas algumas recomendações podem ser dadas para suprir as necessidades diárias desse nutriente. Kate Patton, nutricionista da Cleveland Clinic, recomenda para obter o suficiente de cálcio pelo menos três porções de leite ou iogurte por dia. O queijo é outra boa fonte de cálcio, mas se você não gosta muito de laticínios, pode encontrar esse nutriente no suco de laranja enriquecido com cálcio ou no cereal matinal.
Vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que é importante para a saúde óssea e para o funcionamento adequado do sistema imunológico. Ela é produzida pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar e também pode ser obtida através da dieta ou de suplementos.
Os principais sintomas são:
Fraqueza muscular: a vitamina D é importante para a absorção de cálcio, um nutriente importante para a saúde óssea e muscular.
A deficiência de vitamina D pode levar à fraqueza muscular. Fadiga: a vitamina D é importante para o funcionamento adequado do sistema imunológico e pode afetar a produção de energia no corpo.
A deficiência de vitamina D pode levar à fadiga. Dores musculares e ósseas: a vitamina D é importante para a absorção de cálcio e fósforo e pode afetar a saúde óssea e muscular.
A deficiência de vitamina D pode levar a dores musculares e ósseas.
Se você sente alguns desses sintomas, a nutricionistas Patton segure “tomar três porções de leite fortificado ou iogurte diariamente e comer peixes gordurosos, como salmão ou atum, duas vezes por semana, pois são alimentos que contêm vitamina D; passe algum tempo ao ar livre ao sol todos os dias também, pois esta é uma grande fonte do nutriente”.
Potássio
O potássio é um mineral importante para o funcionamento adequado do corpo. Ele atua em várias funções, incluindo regulação do batimento cardíaco, controle da pressão arterial, fortalecimento dos ossos, regulação dos níveis de ácido e pH no sangue e função muscular.
A falta de potássio no corpo (hipopotassemia) pode levar a problemas de saúde, como fraqueza muscular, batimentos cardíacos irregulares e alterações no humor. É importante incluir alimentos ricos em potássio em sua dieta para manter os níveis de potássio saudáveis.
A hipopotassemia pode ser causada por vários fatores, incluindo dieta, uso de medicamentos e doenças subjacentes. Se você estiver experimentando alguns desses sintomas, é importante procurar orientação médica para avaliar sua saúde e determinar a causa da falta de potássio.
O tratamento pode incluir mudanças na dieta, suplementos de potássio ou medicamentos, dependendo da causa da falta de potássio. Patton, recomenda para ter fontes naturais de potássio, experimente bananas, leite, abóbora, lentilhas, feijão e outros leguminosas.
Vamos respirar um pouco…
Para você ter todos esses nutrientes precisa se alimentar bem, mas uma dica também é procurar alternativas para ter uma refeição completa. Elas vão atuar como forma a suprir as necessidades diárias de nutrientes, ajudando a performar melhor, pois terá dentes micro e macronutrientes como proteínas, fibras, fontes de ferro, cálcio, gorduras boas, vitaminas, minerais, carboidratos. Isso tudo com a preocupação de ter um baixo valor calórico.
E aí? Bora voltar? Faltam apenas mais dois para você ir tomar uma água mais inteligente!
Ferro
Cuidado para não enferrujar, pois o ferro é vital para nossa sobrevivência. Sendo encontrado em muitos alimentos, incluindo carne, frango, peixe, leguminosas, grãos integrais e frutas secas. O ferro atua no corpo de várias maneiras, incluindo:
Produção de células vermelhas do sangue: o ferro é um componente importante da hemoglobina, uma proteína presente nas células vermelhas do sangue que transporta oxigênio pelo corpo. Sem ferro suficiente, o corpo não pode produzir células vermelhas do sangue suficientes, o que pode levar a anemia. Função imunológica: o ferro é importante para o funcionamento adequado do sistema imunológico e pode ajudar a proteger o corpo contra infecções. Produção de energia: o ferro é importante para a produção de energia no corpo e pode ajudar a prevenir a fadiga. Uma das principais doenças ocasionadas pela falta de ferro é a anemia.
A anemia pode deixá-lo com sintomas como fraqueza e fadiga, falta de ar, batimentos cardíacos acelerados, pele pálida, dor de cabeça, mãos e pés frios, língua dolorida ou inchada, unhas quebradiças. Para evitar, consuma mais alimentos como cereais, carne bovina, ostras, feijão, lentilhas e espinafre.
Vitamina B12
A vitamina B12 é uma vitamina importante para o funcionamento adequado do corpo. Ela atua em várias funções, incluindo: produção de células vermelhas do sangue, produção de DNA, auxilia as funções nervosas e imunológicas.
Os vegetarianos e veganos podem correr o risco de desenvolver deficiência de vitamina B12, pois essa vitamina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne, frango, peixe, ovos e laticínios.
A vitamina B12 é importante para o funcionamento adequado do corpo e a falta dessa vitamina pode levar a problemas de saúde, como anemia, fraqueza, fadiga e problemas de memória.
Para evitar a deficiência de vitamina B12, você pode incluir alimentos fortificados com vitamina B12 em sua dieta, como alguns tipos de leite vegetal, cereais matinais e produtos de soja. Também é importante considerar o uso de suplementos de vitamina B12 e/ou optar por refeições plant based como o da Foodz por ter todos esses nutrientes.
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