14 tipos de poke, o prato havaiano que mora no coração dos brasileiros

Não é só a culinária japonesa que usa peixe cru. A comida havaiana tem o poke como um de seus pilares mais populares. Ele nasceu como um prato caseiro no Havaí, feito à base de atum-albacora-havaiano (também conhecido como atum ahi). De comida caseira, ficou tão popular que pode ser encontrado nos supermercados de lá e conquistou os brasileiros.

O poke é um dos principais pratos da cozinha nativa havaiana. No dialeto do Havaí, a palavra poke significa cortar em pedaços. Esse prato começou com os pescadores do antigo Havaí temperando os recortes das pescadas para servir de lanche.

A forma atual do poke tornou-se popular nos anos 1970. Por volta de 2012, o poke ficou cada vez mais famoso nos Estados Unidos, com os surfistas da Califórnia, e ganhou o mundo. Ao Brasil, chegou em meados de 2015.

O peixe cru cortado em pedaços vai junto a uma base de arroz e outros complementos como legumes, frutas e verduras. E essa é a grande diferença do japonês tirashi/chirashi, que só leva peixe cortado sobre a cama de arroz. O poke é mais versátil.

As formas tradicionais são aku (atum oleoso), ahi poke (atum) e heʻe (polvo). O poke heʻe é geralmente chamado pelo seu nome japonês, tako poke.

Podemos temperar poke com molho de soja, cebolinha e óleo de gergelim. Ou ainda furikake (mistura de peixe seco, sementes de gergelim e algas secas), pimenta seca picada ou fresca, limu (alga), sal marinho, inamona (amêndoa torrada moída), ovas de peixe, wasabi e cebolas maui.

Outras variações de poke podem incluir heʻe (polvo) curado, outros tipos de atum cru, salmão cru e vários tipos de marisco.

As adaptações podem ter salmão cru e crustáceos, e há até versões veganas e vegetarianas. As variações modernas podem incluir arroz gohan, abacate, molho ponzu, molho teriyaki, cogumelos, cebola crocante, jalapeño em conserva, molho sriracha, coentro, abacaxi ou pepino. Outra opção de variação é na base, trocando o arroz por quinoa para ficar mais nutritivo e proteico.

“O poke é uma pedida perfeita para focar uma alimentação balanceada e equilibrada. Ele pode ser composto de uma base de mix de folhas, quinoa, arroz de couve-flor ou macarrão de legumes”, ensina a nutricionista Camila Del Papa.

“Use sua criatividade e componha um poke nutritivo, com fontes de gorduras boas, como abacate, gergelim e sementes. Elas ajudam a gerar mais saciedade, além de compor um prato rico em antioxidantes e ação anti-inflamatória”, diz ela.

A nutricionista Myriam Garson, especialista em emagrecimento, lista alguns pontos-chave para montar seu poke no dia a dia:

• Uma ou duas proteínas, que podem ser peixes crus, grelhados ou até peito de frango grelhado (frango cru jamais);

• Vegetais como pepino, vagem, cenoura, cebola, cebolinha, rabanete, tomate. “Devemos evitar batatas, couve frita, alho-poró frito, chips”, diz ela;

• A base original é arroz, mas podemos fazer escolhas melhores: quinoa, espaguete de abobrinha, mix de folhas ou arroz de couve-flor;

• Uma porção de fruta, não mais, e a melhor é o abacate, rico em boa gordura;

• Finalize com pouco molho de shoyu light com wasabi (raiz forte japonesa). “Não indico acrescentar nozes ou castanhas, pois o aporte calórico aumenta”, ensina Myriam.

“Desta forma, o poke ficará rico em proteínas, fibras e carboidratos leves, o que dá bastante saciedade e nutrientes”, afirma a nutricionista. “Sob o ponto de vista nutricional, o ideal é que o poke tenha um equilíbrio entre proteínas, carboidratos e boas gorduras para promover saciedade e não extrapole em calorias”, afirma ela.

O chef Ravi Leite, sócio do Hi Pokee, conta que, para temperar os peixes, a marinada mais tradicional do Havaí leva shoyu, óleo de gergelim, saquê, alho, gengibre, cebola e cebolinha. “Mas existem muitas variações que ficam ótimas, entre elas a maionese com pimenta sriracha, marinadas cítricas com suco de laranja ou limão e por aí vai…”, diz o chef. “Os demais ingredientes só precisam ser bem cortados, sem a necessidade de nenhum tempero extra.”

A turma do Let's Poke concorda: “Quando se trata de legumes e frutas, a chave para um bom tempero está na simplicidade e no frescor. Legumes frescos muitas vezes não pedem mais do que um leve toque de sal e óleo de gergelim para realçar seus sabores naturais. Frutas, especialmente aquelas com uma pitada de doçura, muitas vezes são melhores quando deixadas ao natural, permitindo que sua doçura e seu frescor brilhem por si”, ensina Ricardo Botura, da rede de lojas de São Paulo, que também tem o campeão de surfe Filipe Toledo, o Filipinho, entre os sócios.

“Mas, para adicionar uma camada de sabor, pode usar molhos cítricos, como um molho à base de limão, ou até mesmo um molho picante para contrastar e complementar o sabor doce das frutas”, completa ele com a dica.

Aprenda 14 montagens e combinações de poke:

1. Poke de atum — faça uma montagem com pepino, manga e cenoura fatiados com o atum picado em pedaços. Adicione o pepino à mistura de vinagre, sal e açúcar. Deixe por uns 15 minutos. Tempere o atum com shoyu, óleo de gergelim, cebola e cebolinha. Para montar a tigela, coloque o arroz no fundo, posicione logo acima a cenoura, o pepino e a manga e em seguida o atum temperado para finalizar;

2. Poke de atum e manga — combinação de atum, manga e abacate;

3. Poke de camarão — camarões e abacate;

4. Poke de frango — frango grelhado e molho teriyaki, para um toque oriental;

5. Poke de polvo (he'e ou tako) — Poke de tako ou he'e (polvo) com tomate, cebolinha, cebola maui, molho de soja, óleo de gergelim, sal marinho e pimenta;

6. Poke de salmão — variação com salmão, molho de gergelim, edamame, abacate, pepino, cebola-roxa, molho de soja e gergelim torrado;

7. Poke vegano com tofu — opção vegana com tofu marinado, manga, pepino, cenoura, molho de soja, limão e molho de gengibre;

8. Poke low carb, da nutricionista Camila Del Papa — mix de folhas para a base, 1 xícara (chá) de arroz de couve-flor, 1/2 pepino cortado (sem sementes), 1 xícara (chá) de atum fresco cortado em cubos médios, 1 xícara (chá) de abacate cortado em cubos médios, 2 colheres de sopa de gergelim torrado, 1/2 limão-siciliano espremido. Coloque as folhas no fundo, logo acima o arroz de couve-flor, o pepino, o abacate e, em seguida, o atum temperado para finalizar. Salpique gergelim torrado;

9. Poke de salmão com quinoa, da nutricionista Camila Del Papa — 4 folhas de alface, 1 xícara (chá) de quinoa, 1 xícara (chá) de salmão cortado em cubos médios, 1/4 de manga cortada em cubos médios, 1/2 pimenta-dedo-de-moça sem as sementes, cortada em tiras finas, 1/4 de cebola-roxa cortada em tiras finas, 2 colheres (sopa) de gergelim torrado. Molho: 1/2 copo de molho de shoyu de coco, suco de 1/2 limão, 2 colheres (sopa) de gengibre ralado. Bata os ingredientes do molho no liquidificador, coe e reserve na geladeira. Em uma tigela, coloque a alface, a quinoa, o salmão, a manga, a pimenta, a cebola. Regue com o molho e salpique gergelim;

10. Poke Primeiro, do chef Ravi Leite, do Hi Pokee — arroz branco, salmão, molho cítrico, avocado, manga, pepino, coco crocante, gari e alga nori;

11. Mar e Terra, do chef Ravi Leite, do Hi Pokee — a releitura do clássico surf and turf, com atum cru e barriga de porco grelhada. Ingredientes: arroz branco, atum, barriga de porco, molho cítrico, avocado, kimchi, ovo, pepino e maionese, kewpie, wakame e chips de banana;

12. Poke de salmão e shimeji do Let's Poke — 190 g de arroz japonês, 50 g de salmão fresco, 50 g de shimeji branco grelhado com manteiga e shoyu light, 50 ml de molho, 35 g de cenoura ralada, 30 g de kani desfiado, 25 g de cream cheese, 20 g de chips de batata-doce, 15 g de couve crisp, 15 g de amendoim. Molho: 200 ml de molho shoyu, 50 ml de água filtrada, 20 ml de óleo de gergelim torrado. Misture todos os ingredientes e reserve. Montagem: em um bowl (tigela), adicione o arroz japonês cozido em todo o fundo, em seguida vá colocando os demais ingredientes pelas laterais e sobre o arroz, deixando espaço no centro para o peixe em cubos e o shimeji. Regue com o molho na quantidade desejada e, para decorar, arrume os chips de batata na lateral do bowl;

13. Poke de atum do Let's Poke — 190 g de arroz japonês, 100 g de atum fresco, 50 ml de molho, 35 g de cenoura ralada, 30 g de kani cortado ao meio, 20 g de edamame, 25 g de cream cheese, 15 g de salmão skin, 20 g de chips de batata-doce. Molho igual ao da receita anterior.

Como fazer o salmão skin: pegue um pedaço de pele de salmão medindo aproximadamente 20 x 20 cm, raspe o interior da pele com o auxílio de uma colher a fim de tirar toda a carne e as gorduras. Em seguida, frite em óleo quente. Quando a pele estiver bem crocante, retire da fritura e escorra o excesso de óleo. Corte a pele em cubos ou tiras e tempere levemente com hondashi, salpicando sobre a pele frita.

Montagem: em um bowl (tigela), adicione o arroz japonês cozido em todo o fundo. Em seguida, vá colocando os demais ingredientes pelas laterais e sobre o arroz, de forma que fique espaço no centro para o atum. Regue com o molho na quantidade desejada e, para decorar, arrume os chips de batata na lateral do bowl;

14. Poke de salmão do Let's Poke — 190 g de arroz japonês, 100 g de salmão fresco em cubos, 50 ml de molho (igual ao da receita acima), 30 g de cebola-roxa em meia-lua fina, 40 g de tomate-cereja cortados na diagonal, 40 g de manga madura em cubos, 1/2 avocado em fatias finas na transversal, 20 g de chips de batata-doce, 1/2 folha de alga nori em tiras.

Montagem: em um bowl (tigela), adicione o arroz japonês cozido em todo o fundo, em seguida vá colocando os demais ingredientes pelas laterais e sobre o arroz, de forma que fique espaço no centro para o salmão. Regue com o molho na quantidade indicada e, para decorar, arrume os chips de batata na lateral do bowl.