Combata a obesidade infantil começando pela lancheira
Descubra o que evitar, o que incluir e como envolver seu filho na construção de hábitos saudáveis
Dizem que quando nasce uma mãe, nasce também uma culpa. E quando essa mãe é obesa, o medo de errar na alimentação do filho parece ainda maior. A sociedade costuma julgar os pais de uma criança com sobrepeso como negligentes. E se a mãe também for obesa, a culpa — aos olhos dos outros — recai quase sempre só sobre ela.
Semana passada, o blog Como ser Saudável, da minha amiga Renata Garofano, trouxe um dado que me deixou inquieta: a obesidade infantil ultrapassou a desnutrição. Isso me fez parar e pensar: será que estou montando a lancheira do meu filho da melhor forma possível?
Para entender melhor esse universo, conversei com a nutricionista Melina Cortegoso, que atua há mais de 20 anos com nutrição infantil. Ela compartilhou pontos valiosos sobre os erros mais comuns e como podemos melhorar a alimentação dos nossos filhos. Um deles me chamou especialmente a atenção:
“O excesso de carboidrato prejudica o aprendizado escolar e aumenta a ansiedade.”
Isso acontece por causa das flutuações nos níveis de açúcar no sangue, que ativam hormônios do estresse como o cortisol e a adrenalina, além de impactar negativamente a microbiota intestinal.
Entre os erros mais frequentes está escolher alimentos pelo personagem da embalagem — geralmente os que contêm mais aditivos e conservantes. A dica da Melina é transformar a criança em uma “detetive das compras”, ensinando-a a ler os rótulos e participar das escolhas.
Outro ponto importante é o desequilíbrio: muitas lancheiras têm excesso de carboidratos e quase nenhuma proteína, essencial em todas as refeições. Além disso, alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar alteram o paladar da criança, fazendo com que ela rejeite frutas e alimentos naturais.
Uma alternativa carinhosa para os “mimos” diários é trocar o doce por uma cartinha surpresa na lancheira e deixar os docinhos ou salgadinhos para a sexta-feira.
Para equilibrar os grupos alimentares, Melina ensina a “regra do farol”: incluir uma fonte de proteína, uma de vitaminas e minerais e um carboidrato com fibras.
Ela também orienta que a porção de fruta deve ser do tamanho da palma da mão da criança. E lembra da importância das gorduras boas, como abacate, guacamole, creme de chocolate caseiro e castanhas.
O consumo regular de castanhas, por exemplo, ajuda a melhorar os níveis de HDL (o colesterol bom) nos exames das crianças.
Se você, assim como eu, tem dúvidas sobre a quantidade ideal de proteína na lancheira, aqui vai um guia rápido:
- 4 a 5 anos: de 5 a 7g
- 5 a 7 anos: de 5 a 8g
- 8 a 12 anos: de 8 a 15g
Para ter uma ideia prática:
- 1 fatia de queijo mussarela = 5g
- 1 iogurte natural = 5g
- 1 ovo de galinha = 6g
- 5 ovos de codorna = 6,5g
Melina reconhece que muitas famílias não têm tempo e acabam recorrendo aos pacotinhos — especialmente quando os filhos crescem e os pais transferem a responsabilidade da lancheira para eles.
Por isso, ela sugere investir em acessórios, como, por exemplo, máquina de cupcake e airfryer que facilitem o preparo e deixar o cardápio da semana visível na geladeira. Isso ajuda tanto nas compras quanto na organização da rotina.
Para substituir os salgadinhos, chips de legumes são uma ótima alternativa. Quanto mais fininho o corte, mais crocante fica. E para os sucos, a recomendação é optar pelos 100% fruta ou preparar sucos naturais e congelar em forminhas de gelo. Depois, é só colocar na garrafinha térmica com um pouco de água.
A Mel gravou um vídeo especial para o Obesidade sem Tabu sugerindo o cardápio para lancheira da semana toda!
A segurança alimentar também é essencial. Algumas lancheiras e potes térmicos mantêm os alimentos em boas condições por até seis horas. E lancheiras mais lúdicas, com cores e formatos divertidos, ajudam a despertar o interesse da criança. Afinal, o lanche é dela — precisa ser gostoso e atrativo.
Melina também faz um alerta importante sobre os ultraprocessados. O consumo frequente tem levado muitas crianças ao pré-diabetes e pode afetar até a saúde cerebral. Por isso, quanto mais natural for a alimentação, melhor.
E o papel da escola? Ele é fundamental. Algumas instituições já ensinam os alunos a montar o próprio prato, promovendo autonomia e consciência alimentar. Mesmo em países onde o consumo de industrializados é maior, como os Estados Unidos, o incentivo à prática de esportes ajuda a equilibrar os impactos da alimentação.
E aí, como você tem montado a lancheira do seu filho?
Cuidar da lancheira do seu filho é mais do que escolher alimentos — é um gesto diário de amor, presença e construção de hábitos que vão acompanhá-lo por toda a vida. Não se trata de perfeição, mas de intenção. Cada fruta colocada, cada doce evitado, cada conversa sobre escolhas alimentares é uma semente plantada.
A mudança começa em casa, com pequenos passos e muita escuta. E quando a gente se informa, se organiza e envolve as crianças nesse processo, a alimentação deixa de ser um campo de culpa e vira um espaço de afeto, autonomia e saúde.
Você não está sozinha nessa jornada. E cada lancheira saudável é uma vitória — sua e do seu filho.
Só com informação, afeto e rotina conseguimos mudar os números que a Unicef divulgou: hoje, no mundo, 188 milhões de crianças entre 5 e 14 anos têm obesidade e 391 milhões estão com sobrepeso.
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