Quem precisa fazer suplementação de proteína? Especialista responde

Esses dias, enquanto rolava o Instagram, vi um story de uma amiga perguntando: “Mas, afinal, a gente precisa suplementar proteína?” Na hora, respondi: “Acho que todo mundo precisa bater sua meta proteica!”. Afinal, cada pessoa tem uma necessidade diferente, que varia conforme o peso, rotina e objetivos.

Mas como sou jornalista — e não nutricionista — e já fiz (e ainda faço!) muitas dietas na vida, resolvi buscar uma resposta mais embasada. Fui conversar com a nutricionista Camila Neves para entender melhor se realmente todo mundo precisa suplementar proteína.

A proteína é uma molécula essencial para o funcionamento do corpo. Ela participa de quase todos os processos biológicos e tem funções fundamentais, como:

• Construção e reparo de tecidos (músculos, pele, etc.)
• Produção de enzimas e hormônios
• Defesa do organismo (anticorpos são proteínas!)
• Transporte de substâncias (como a hemoglobina, que leva oxigênio)
• Fonte de energia, quando necessário

Segundo a Camila, a proteína também ajuda a aumentar a saciedade, preservar a massa muscular e facilitar o déficit calórico — o que é super importante para quem está em processo de emagrecimento ou tem sobrepeso ou obesidade.

Você encontra proteína em alimentos como ovos, peixes, frango, carnes magras, iogurte natural e leguminosas. Mas nem toda proteína é igual: a principal diferença entre a animal e a vegetal está na composição e na absorção.

As proteínas animais são completas — ou seja, têm todos os aminoácidos essenciais — e são mais facilmente absorvidas pelo corpo. Por isso, são ótimas para quem busca ganho muscular ou recuperação rápida. Por outro lado, podem vir acompanhadas de gorduras saturadas e colesterol, então é bom consumir com moderação.

Já as proteínas vegetais, embora muitas vezes incompletas (exigem combinações como arroz com feijão), são mais saudáveis para o coração, ricas em fibras e antioxidantes, e têm menor impacto ambiental. A melhor escolha depende do seu estilo de vida, valores e objetivos nutricionais.

Outro ponto importante: quando o assunto é compulsão alimentar, a proteína pode ser uma grande aliada. Ela ajuda a dar mais saciedade, estabiliza a glicemia e reduz episódios de compulsão.

E quanto de proteína a gente precisa por dia? Segundo a Camila, a recomendação média é de 1,2 a 2g por quilo de peso corporal. No meu caso, que peso 74 kg, isso significa:

• Mínimo: 74 × 1,2 = 88,8 g por dia
• Máximo: 74 × 2 = 148 g por dia

É aí que entra a famosa suplementação de proteína — especialmente quando a alimentação não dá conta de atingir essa meta ou quando buscamos mais praticidade.

No meu caso, como sou bariatricada, essa suplementação é ainda mais importante. Após a cirurgia, o estômago reduz drasticamente de tamanho, o que limita a quantidade de comida que conseguimos ingerir.

Mesmo com uma alimentação equilibrada, pode ser difícil atingir a quantidade ideal de proteína só com comida. Por isso, o whey protein virou um aliado essencial na minha rotina — ele ajuda a manter a massa magra, dá saciedade e contribui para a recuperação e manutenção do peso perdido.

Além disso, a proteína tem efeito termogênico — o corpo gasta mais energia para digeri-la — e protege a massa magra. E como a Camila lembra: “Ter mais músculo acelera o metabolismo e ajuda a manter o peso perdido.”

Mas, como tudo na vida, excesso não é legal. O consumo exagerado pode sobrecarregar os rins em pessoas com predisposição e não traz mais resultados.

Por fim, a Camila desmistifica alguns mitos: “Tem gente que acha que proteína engorda, faz mal para os rins em qualquer situação ou que suplemento substitui comida. Isso não é verdade.”

E você? Suplementa proteína? Tem ideia de quantos gramas consome por dia? Por aqui, sigo firme e forte na missão de bater a minha meta diária — com equilíbrio, consciência e, claro, muito whey!

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