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Guia da marmita: 7 dicas para montar uma refeição saudável e equilibrada para comer no trabalho

Nutricionista ensina quais alimentos devem ser priorizados para transformar o almoço fora de casa num momento agradável, saboroso e mais econômico

Comidas|Do R7

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Com a volta ao trabalho presencial cada vez mais recorrente, muitos têm optado por levar marmita para a hora do almoço, tanto numa tentativa de comer de maneira mais saudável quanto para economizar. Mas é preciso observar alguns pontos importantes para fazer uma refeição equilibrada e que permaneça saborosa depois de transportada e aquecida. Para isso, a nutricionista clínica Priscilla Primi Hardt, de São Paulo (SP), dá 7 dicas importantes para acertar na escolha dos alimentos,  armazená-los corretamente e prepará-los com antecedência, a fim de facilitar a vida. Confira nas próximas fotos
1. Prepare com antecedência O ideal é calcular quantas marmitas você vai levar na semana e saber se outras pessoas da mesma família também levarão refeições para a escola e o trabalho. Feito isso, vale montar um cardápio semanal e ir às compras já com esse foco. Cozinhar em casa, além de ser mais saudável, pode ser mais econômico, principalmente se alguns itens forem comprados a granel, como grãos, e na feira, no caso dos vegetais. Pratos básicos, como arroz, feijão e carne ensopada, podem ser preparados no domingo, por exemplo, e congelados em pequenas porções que serão usadas durante a semana. "Um dia antes de montar as marmitas, na parte da manhã, tire as porções do freezer e deixe-as na geladeira para tirar o gelo. E, à noite, você já pode montar as marmitas para o dia seguinte e deixá-las sempre na geladeira até a hora da refeição", ensina a nutricionista. No caso dos vegetais, principalmente os cozidos, o tempo de duração é de cerca de dois dias na geladeira. Para não enjoar, vale preparar comida a mais quando tiver tempo, sempre usando o congelamento a seu favor. Assim fica fácil escolher as combinações durante a semana Veja também: Marmita é saudável e ajuda a economizar, veja dicas de preparo
2. Monte o prato de maneira equilibrada Priscilla diz que uma refeição saudável deve incluir três pilares: proteínas, carboidratos e vegetais crus ou cozidos. "A proteína pode ser uma carne de qualquer tipo, ovo, lácteos ou leguminosas, como feijão. Combine sempre com uma fonte de carboidratos, como arroz, batata, macarrão, mandioca, cuscuz marroquino, polenta... E sempre acrescente vegetais em boa quantidade, já refogados ou com tempero à parte", sugere a nutricionista
3. Use e abuse dos vegetais "Quando indico marmita e a pessoa não tem dois compartimentos para levar as comidas separadamente, como a salada, por exemplo, sugiro fazer as folhas refogadas. Chicória, couve, acelga, couve-flor e brócolis cozidos ou refogados ficam ótimos e podem ser acomodados junto com as comidas quentes", diz a nutricionista. Fonte de fibras, vitaminas, minerais e diversos compostos benéficos à saúde, as hortaliças devem estar sempre presentes numa marmita equilibrada e saudável. "Se a pessoa não quiser levar os legumes à parte, pode misturá-los ao arroz ou ao macarrão; abobrinha, berinjela e pimentão grelhados ficam incríveis desse jeito" Veja também: Veganos não comem só salada! Veja dúvidas de quem adota uma dieta baseada em vegetais
4. Salada é refeição, sim Especialmente nos dias quentes, uma salada bem completa pode render uma excelente refeição. Aqui vale privilegiar  vegetais e folhas cruas, sem se esquecer de acrescentar alguma fonte de proteína e de carboidrato, exatamente como nas marmitas quentes. "Saladas no pote funcionam muito bem e podem ser muito variadas. Sugiro escolher uma tigela funda, com tampa, e misturar bastantes folhas cruas e legumes picadinhos, como cenoura, pepino e tomate. Gosto de colocar macarrão cozido, fonte de carboidratos, e servir com atum em conserva, ovos, cubinhos de queijo, frango desfiado refogado ou outra proteína a gosto, já pronta, em pedaços pequenos", ensina a nutricionista. O molho pode ser acondicionado à parte, em potinhos bem fechados com uma tampa que não permita vazamentos. Uma simples mistura de suco de limão, azeite, sal e pimenta já rende um molho saboroso e saudável, ideal para temperar a saladinha antes de comê-la
5. Sanduíche também pode ser saudável Há aqueles que amam um bom sanduíche e não abrem mão da praticidade na hora de comer. Nesse caso, Priscilla recomenda preparar um sanduíche natural bem completo, que pode ser montado na noite anterior e conservado na geladeira ou feito pouco antes de sair para o trabalho. "Sugiro fazer, por exemplo, uma pasta de ricota com nozes, atum ou frango resfriado com um pouquinho de maionese e bastante tempero, como salsinha e cebolinha picadas e cebola ralada. Pode-se acrescentar ovo picadinho que também fica uma delícia. Daí é só passar esse patê no pão e completar com alface, tomate e cenoura ralada", ensina a nutricionista. Depois de montado, embrulhe o sanduíche em papel-alumínio e coloque-o, em um pote com tampa, na geladeira. Se puder, vale complementar com uma saladinha levada em recipiente à parte
6. E os vegetarianos? Cada vez mais pessoas têm aderido a dietas sem carne. Alguns também excluem outras proteínas de origem animal, como queijos e ovos. Mesmo assim, os pilares de equilíbrio para compor a marmita se mantêm, ou seja, é necessário garantir o aporte de proteínas e carboidratos e caprichar nos vegetais. A diferença é que, no lugar da carne, deve-se apostar em leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha) e outras fontes proteicas de origem vegetal, como tofu e castanhas. Cogumelos também são interessantes para complementar. Caprichar no bom e velho arroz e feijão já garante a necessidade de proteínas e carboidratos, mas vale incorporar castanhas picadinhas na salada, tofu em cubinhos, previamente refogados com shoyu, gergelim, alho e gengibre, ou mesmo um acompanhamento que leve proteína de soja texturizada, como molho à bolonhesa ou picadinho com legumes Veja também: Mundo vegano - Como (e por quê) mais e mais pessoas vêm dizendo adeus às carnes
7. Conservação e transporte Priscilla é enfática na questão da conservação dos alimentos: é preciso deixar a marmita na geladeira até a hora de aquecê-la e consumi-la. Além disso, deve-se fazer a higienização dos potes e utensílios que serão usados tanto no congelamento dos alimentos quanto em seu transporte. E levar a marmita, de preferência, em maleta térmica. No caso dos vegetais que são consumidos crus, Priscilla lembra a necessidade de higienizá-los com água e hipoclorito, lavá-los em água corrente e secá-los bem antes de guardá-los nos potes. "Dessa forma, legumes e verduras crus duram até três dias na geladeira sem problema algum", diz ela. Por fim, uma dica importante para garantir o sabor: como o aquecimento geralmente resseca os alimentos, é interessante escolher receitas que tenham algum caldo ou molho; por isso a nutricionista sugere evitar os grelhados. "Além disso, é difícil cortar os alimentos dentro da marmita. Então, as carnes ficarão melhores se já tiverem sido previamente cortadas em tirinhas. Se quiser, pode misturá-las com legumes; fica gostoso e ajuda a diversificar", finaliza

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Com a volta ao trabalho presencial cada vez mais recorrente, muitos têm optado por levar marmita para a hora do almoço, tanto numa tentativa de comer de maneira mais saudável quanto para economizar. Mas é preciso observar alguns pontos importantes para fazer uma refeição equilibrada e que permaneça saborosa depois de transportada e aquecida. Para isso, a nutricionista clínica Priscilla Primi Hardt, de São Paulo (SP), dá 7 dicas importantes para acertar na escolha dos alimentos,  armazená-los corretamente e prepará-los com antecedência, a fim de facilitar a vida. Confira nas próximas fotos
1. Prepare com antecedência O ideal é calcular quantas marmitas você vai levar na semana e saber se outras pessoas da mesma família também levarão refeições para a escola e o trabalho. Feito isso, vale montar um cardápio semanal e ir às compras já com esse foco. Cozinhar em casa, além de ser mais saudável, pode ser mais econômico, principalmente se alguns itens forem comprados a granel, como grãos, e na feira, no caso dos vegetais. Pratos básicos, como arroz, feijão e carne ensopada, podem ser preparados no domingo, por exemplo, e congelados em pequenas porções que serão usadas durante a semana. "Um dia antes de montar as marmitas, na parte da manhã, tire as porções do freezer e deixe-as na geladeira para tirar o gelo. E, à noite, você já pode montar as marmitas para o dia seguinte e deixá-las sempre na geladeira até a hora da refeição", ensina a nutricionista. No caso dos vegetais, principalmente os cozidos, o tempo de duração é de cerca de dois dias na geladeira. Para não enjoar, vale preparar comida a mais quando tiver tempo, sempre usando o congelamento a seu favor. Assim fica fácil escolher as combinações durante a semana Veja também: Marmita é saudável e ajuda a economizar, veja dicas de preparo
2. Monte o prato de maneira equilibrada Priscilla diz que uma refeição saudável deve incluir três pilares: proteínas, carboidratos e vegetais crus ou cozidos. "A proteína pode ser uma carne de qualquer tipo, ovo, lácteos ou leguminosas, como feijão. Combine sempre com uma fonte de carboidratos, como arroz, batata, macarrão, mandioca, cuscuz marroquino, polenta... E sempre acrescente vegetais em boa quantidade, já refogados ou com tempero à parte", sugere a nutricionista
3. Use e abuse dos vegetais "Quando indico marmita e a pessoa não tem dois compartimentos para levar as comidas separadamente, como a salada, por exemplo, sugiro fazer as folhas refogadas. Chicória, couve, acelga, couve-flor e brócolis cozidos ou refogados ficam ótimos e podem ser acomodados junto com as comidas quentes", diz a nutricionista. Fonte de fibras, vitaminas, minerais e diversos compostos benéficos à saúde, as hortaliças devem estar sempre presentes numa marmita equilibrada e saudável. "Se a pessoa não quiser levar os legumes à parte, pode misturá-los ao arroz ou ao macarrão; abobrinha, berinjela e pimentão grelhados ficam incríveis desse jeito" Veja também: Veganos não comem só salada! Veja dúvidas de quem adota uma dieta baseada em vegetais
4. Salada é refeição, sim Especialmente nos dias quentes, uma salada bem completa pode render uma excelente refeição. Aqui vale privilegiar  vegetais e folhas cruas, sem se esquecer de acrescentar alguma fonte de proteína e de carboidrato, exatamente como nas marmitas quentes. "Saladas no pote funcionam muito bem e podem ser muito variadas. Sugiro escolher uma tigela funda, com tampa, e misturar bastantes folhas cruas e legumes picadinhos, como cenoura, pepino e tomate. Gosto de colocar macarrão cozido, fonte de carboidratos, e servir com atum em conserva, ovos, cubinhos de queijo, frango desfiado refogado ou outra proteína a gosto, já pronta, em pedaços pequenos", ensina a nutricionista. O molho pode ser acondicionado à parte, em potinhos bem fechados com uma tampa que não permita vazamentos. Uma simples mistura de suco de limão, azeite, sal e pimenta já rende um molho saboroso e saudável, ideal para temperar a saladinha antes de comê-la
5. Sanduíche também pode ser saudável Há aqueles que amam um bom sanduíche e não abrem mão da praticidade na hora de comer. Nesse caso, Priscilla recomenda preparar um sanduíche natural bem completo, que pode ser montado na noite anterior e conservado na geladeira ou feito pouco antes de sair para o trabalho. "Sugiro fazer, por exemplo, uma pasta de ricota com nozes, atum ou frango resfriado com um pouquinho de maionese e bastante tempero, como salsinha e cebolinha picadas e cebola ralada. Pode-se acrescentar ovo picadinho que também fica uma delícia. Daí é só passar esse patê no pão e completar com alface, tomate e cenoura ralada", ensina a nutricionista. Depois de montado, embrulhe o sanduíche em papel-alumínio e coloque-o, em um pote com tampa, na geladeira. Se puder, vale complementar com uma saladinha levada em recipiente à parte
6. E os vegetarianos? Cada vez mais pessoas têm aderido a dietas sem carne. Alguns também excluem outras proteínas de origem animal, como queijos e ovos. Mesmo assim, os pilares de equilíbrio para compor a marmita se mantêm, ou seja, é necessário garantir o aporte de proteínas e carboidratos e caprichar nos vegetais. A diferença é que, no lugar da carne, deve-se apostar em leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha) e outras fontes proteicas de origem vegetal, como tofu e castanhas. Cogumelos também são interessantes para complementar. Caprichar no bom e velho arroz e feijão já garante a necessidade de proteínas e carboidratos, mas vale incorporar castanhas picadinhas na salada, tofu em cubinhos, previamente refogados com shoyu, gergelim, alho e gengibre, ou mesmo um acompanhamento que leve proteína de soja texturizada, como molho à bolonhesa ou picadinho com legumes Veja também: Mundo vegano - Como (e por quê) mais e mais pessoas vêm dizendo adeus às carnes
7. Conservação e transporte Priscilla é enfática na questão da conservação dos alimentos: é preciso deixar a marmita na geladeira até a hora de aquecê-la e consumi-la. Além disso, deve-se fazer a higienização dos potes e utensílios que serão usados tanto no congelamento dos alimentos quanto em seu transporte. E levar a marmita, de preferência, em maleta térmica. No caso dos vegetais que são consumidos crus, Priscilla lembra a necessidade de higienizá-los com água e hipoclorito, lavá-los em água corrente e secá-los bem antes de guardá-los nos potes. "Dessa forma, legumes e verduras crus duram até três dias na geladeira sem problema algum", diz ela. Por fim, uma dica importante para garantir o sabor: como o aquecimento geralmente resseca os alimentos, é interessante escolher receitas que tenham algum caldo ou molho; por isso a nutricionista sugere evitar os grelhados. "Além disso, é difícil cortar os alimentos dentro da marmita. Então, as carnes ficarão melhores se já tiverem sido previamente cortadas em tirinhas. Se quiser, pode misturá-las com legumes; fica gostoso e ajuda a diversificar", finaliza

Com a volta ao trabalho presencial cada vez mais recorrente, muitos têm optado por levar marmita para a hora do almoço, tanto numa tentativa de comer de maneira mais saudável quanto para economizar. Mas é preciso observar alguns pontos importantes para...

Com a volta ao trabalho presencial cada vez mais recorrente, muitos têm optado por levar marmita para a hora do almoço, tanto numa tentativa de comer de maneira mais saudável quanto para economizar. Mas é preciso observar alguns pontos importantes para fazer uma refeição equilibrada e que permaneça saborosa depois de transportada e aquecida. Para isso, a nutricionista clínica Priscilla Primi Hardt, de São Paulo (SP), dá 7 dicas importantes para acertar na escolha dos alimentos,  armazená-los corretamente e prepará-los com antecedência, a fim de facilitar a vida. Confira nas próximas fotos

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