Hortaliças devem ser ingeridas todos os dias, veja quanto comer

Que as hortaliças e frutas fazem bem para a saúde, ninguém duvida. E a banca do Miguel, na novela Amor Sem Igual, mostra bem essa variedade de legumes e verduras, ricos em vitaminas, minerais, fibras e outras substâncias, como os fitoquímicos, que ajudam a proteger o organismo de doenças crônicas não transmissíveis, caso da diabetes e da hipertensão.

Além disso, pelo alto teor de fibras, os vegetais ajudam a manter a saciedade, contribuindo para a manutenção do peso, e auxiliam o intestino a funcionar melhor, evitando a prisão de ventre. “As hortaliças também aumentam as defesas do organismo, dão mais vitalidade e energia ao corpo e combatem o envelhecimento pela ação antioxidante”, diz Madalena Vallinoti, da Personal Diet, de São Paulo.

Diante de tantos benefícios, qual é a quantidade certa de legumes, verduras e frutas que se deve comer diariamente? Segundo Madalena, a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que a ingestão desses alimentos deve girar em torno de 400 gramas por dia. “Isso dá cinco porções, uma média de 80 gramas por porção”, diz ela.

Porém, a profissional adverte que, na população brasileira, nem 40% das pessoas consome essa quantidade de vegetais todos os dias. Por isso, vale a pena insistir para adquirir esse hábito mesmo depois de adulto, variando, principalmente, a forma de preparo, até descobrir um jeito que fique saboroso e atrativo. “Pode colocar na sopa ou fazer refogado, temperado na salada, com azeite, etc.”, recomenda a nutricionista.

Isso se torna ainda mais importante para as crianças, que estão formando seu repertório alimentar. “É fundamental cultivar esse hábito desde a infância, insistindo pelo menos oito vezes num mesmo tipo de vegetal para que o paladar infantil, mais sensível, vá se acostumando com o sabor”, orienta.

A forma ideal de incluir vegetais no dia a dia

Segundo Madalena, em termos de saúde, o melhor é ingerir o máximo possível de vegetais crus, de preferência com casca, para que haja uma preservação maior das vitaminas, minerais e fitonutrientes. Esses últimos são as substâncias que dão cor aos vegetais e têm uma importante ação antioxidante no organismo, prevenindo o envelhecimento precoce das células e, por consequência, ajudando na prevenção de doenças variadas, inclusive alguns tipos de câncer.

Assim, recomenda-se fazer saladas cruas de verduras folhosas como alface, agrião, rúcula, escarola, acelga, repolho. “Pode usar temperos também, como alho-poró, salsão, erva-doce”, diz Madalena. Legumes ralados, fatiados ou picados podem entrar junto com as folhas, principalmente cenoura, rabanete, beterraba, pepino, tomate, assim como algumas frutas. Manga, maçã, abacate e cítricos, como gomos de laranja e de tangerina, ficam ótimas na salada.

Caso prefira cozinhar os vegetais, pode-se adicioná-los a preparos com carnes e grãos, refogados, sopas, recheios de torta e até molhos de macarrão. “O que a gente recomenda é deixá-los al dente, ou seja, ainda meio durinhos, quando for refogar ou saltear no alho. Ou cozê-los em pouca água, no caso de batata, mandioquinha, cenoura, para manter os aspectos nutricionais, evitando a perda de vitaminas e minerais”, afirma a nutricionista.

Outro detalhe importante é cortar o legume ou a verdura em pedaços grandes na hora de cozinhar. “Quanto mais picadinho ele for, maior a área de exposição e maior é a perda de nutrientes”. Além disso, cozinhar demais os legumes e verduras deixa a fibra muito mole, a cor se perde e alguns nutrientes acabam indo para a água do cozimento. Mas a parte boa é que essa água pode ser aproveitada em outros preparos, como sopas, risotos, no cozimento do arroz e até nos sucos, depois de resfriada.

Fruta pode comer à vontade?

Muita gente torce o nariz quando o assunto são verduras e legumes. Mas, em geral, as frutas são bem aceitas, por terem um sabor naturalmente adocicado. “E elas são uma grande fonte de vitaminas e minerais, são coloridas, bem doces. A frutose, que é o açúcar da fruta, tem a liberação um pouco mais lenta que o açúcar branco e ajuda a matar aquela vontade de comer doces que algumas pessoas sentem após as refeições”, diz Madalena.

Assim, é importante introduzir algumas porções de frutas dentro da quantidade diária prevista de consumo para vegetais. Em geral, esses alimentos são ingeridos in natura, ou seja, prefere-se comer a fruta fresca, algumas com casca e tudo. Mas nada impede que elas sejam usadas também como base para sobremesas, bolos, tortas, sorvetes, sucos e até pratos salgados.

“Ficam ótimas grelhadas, no preparo de risotos ou mesmo batidas com chás, nos ‘suchás’”. Pode fazer uma infusão de capim cidreira, esfriar e acrescentar suco de limão, por exemplo. “Adoce, de preferência, com açúcar demerara. Fica uma delícia e é bem fresquinho nos dias quentes”, acrescenta a nutricionista.

Higiene e cuidados

É muito importante lavar bem tudo o que for consumido cru, mesmo que as cascas sejam removidas antes da ingestão. A nutricionista orienta que verduras, legumes e frutas sejam higienizados em água corrente e, ainda, escovados com uma escovinha exclusiva para isso, para retirar terra e resíduos.

Depois, é preciso deixá-los de molho numa solução de água e hipoclorito de sódio, observando-se a quantidade indicada pelo fabricante. Em seguida, deve-se lavá-los novamente em água limpa. “O agrotóxico não dá para tirar completamente, porque ele impregna no alimento, mas lavar ajuda a diminuir um pouco eventuais resíduos”, diz Madalena.

No caso de alimentos que serão cozidos, como brócolis e couve-flor, a profissional indica deixá-los de molho numa solução de 1 litro de água para 1 colher sopa de vinagre para soltar eventuais insetos que ficam escondidos entre os floretes.