Verão: frutas, verduras, hortaliças e receitas com produtos da estação

Já falei aqui sobre a importância de comer os alimentos típicos de cada estação. E vou repetir: os alimentos da estação são sempre mais saudáveis porque estão no auge da concentração de nutrientes, como as vitaminas e os sais minerais. Neste ano, o verão começa no dia 22 de dezembro. Planeje seu cardápio para os próximos meses com os alimentos da estação mais quente do ano.

“Comprar alimentos da estação é mais econômico porque esse alimento já cresce de forma abundante nessa época. Além disso, são alimentos com menor incidência de agrotóxicos, porque não precisam de muito incentivo para crescer”, ensina a nutricionista Mariana Nacif.

Para a especialista, “comer produtos da estação nos garante uma variedade incrível de nutrientes, ajuda na nossa saúde e na nossa imunidade. Variar alimentos é essencial para garantir a ingestão de todas as vitaminas e minerais de que precisamos para uma saúde plena”.

Aqui estão algumas dicas para incluir mais frutas e hortaliças do verão na sua alimentação:

• Adicione frutas e hortaliças ao seu café da manhã, almoço e jantar;

• Sempre experimente novas receitas com frutas e hortaliças do verão;

• Faça sucos, smoothies e saladas com frutas e hortaliças;

• Leve frutas e hortaliças para o trabalho ou para a escola como lanche;

• As verduras costumam sofrer no verão com o excesso de calor e de chuva. Se estiverem caras, troque-as por legumes;

• Investa em alimentos de fácil digestão, como frutas, vegetais, carnes magras e numa boa hidratação.

“As mudanças fisiológicas com a chegada do verão devem ser ajustadas para uma alimentação especial. Devido à diminuição do metabolismo basal [energia mínima gasta para manter funções vitais], em relação às necessidades do inverno, a quantidade calórica ingerida também deve ser reduzida”, ensina Roseli Rossi, especialista em nutrição clínica e fitoterapia aplicada à nutrição funcional.

Mas ela afirma também que não comer, ou comer muito pouco, pode fazer igualmente mal: “O efeito inibidor da fome pelo calor pode agir negativamente caso o indivíduo se mantenha em jejum prolongado, podendo trazer vários sintomas, como falta de energia, queda na pressão arterial e enfraquecimento na resistência imunológica, agravando-se se chegar à desidratação pela falta também de hidratação”.

A nutricionista alerta também para a hidratação: “Perde-se muita água por meio do suor. Essa água deve ser reposta com a combinação de eletrólitos, como sódio e potássio. Além do consumo de água, inclua chás gelados, sucos naturais e água de coco. A necessidade de hidratação média para um adulto deve ser no mínimo de 30 a 35 ml/kg/peso ao dia, segundo a OMS [Organização Mundial da Saúde]”, diz ela.

O que se deve evitar consumir no verão, alerta Roseli Rossi:

• alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes vermelhas e gordurosas;

• embutidos;

• frituras e empanados;

• excesso de carboidratos refinados;

• doces cremosos;

• preparações com molhos cremosos (maionese, creme de leite);

• refrigerantes e bebidas açucaradas;

• bebidas alcoólicas.

Abaixo, a lista de frutas, verduras e legumes da estação. Mas lembre-se que o Brasil é um país continental, e as frutas, verduras e legumes podem variar um pouco de região para região ou até mesmo de estado para estado.

Frutas

• Abacate

• Abacaxi

• Ameixa

• Banana-maçã

• Banana-nanica

• Banana-prata

• Caju

• Carambola

• Cereja

• Coco

• Coco verde

• Cupuaçu

• Damasco

• Figo

• Framboesa

• Fruta-do-conde

• Graviola

• Jaca

• Kiwi

• Laranja

• Laranja-pera

• Lichia

• Limão

• Maçã

• Mamão

• Manga

• Maracujá

• Melancia

• Melão

• Morango

• Nectarina

• Pera

• Pêssego

• Romã

• Seriguela

Verduras

• Acelga

• Agrião

• Alface

• Alho-poró

• Almeirão

• Cebolinha

• Coentro

• Couve

• Endívia

• Erva-doce

• Escarola

• Espinafre

• Folha de uva

• Hortelã

• Orégano

• Repolho

• Rúcula

• Salsa

• Salsão

Legumes

• Abóbora

• Abobrinha

• Acelga

• Berinjela

• Beterraba

• Cará

• Cebola

• Cenoura

• Chuchu

• Cogumelo

• Gengibre

• Inhame

• Jiló

• Maxixe

• Milho verde

• Nabo

• Pepino

• Pimentão

• Quiabo

• Rabanete

• Tomate

• Vagem-macarrão

RECEITAS

1) Salada de verão: alface, tomate, pepino, abobrinha e cenoura ralada, com molho de azeite, limão, sal e pimenta.

2) Espetinho de legumes grelhados: abobrinha, pimentão, cogumelos temperados com azeite, alho e ervas.

3) Ratatouille: berinjela, abobrinha, tomate, cebola, alho assado com ervas e azeite.

4) Salada de tomate, pepino e manjericão: corte tomates maduros, pepinos frescos e folhas de manjericão em pedaços. Tempere-os com azeite de oliva, vinagre balsâmico, sal e pimenta a gosto. Misture-os bem e sirva como acompanhamento leve.

5) Salada de grão-de-bico com legumes: cozinhe o grão-de-bico até ficar macio. Misture-o com tomate-cereja cortado ao meio, pepino em cubos, pimentão vermelho em tiras, cebola roxa fatiada e folhas frescas de hortelã. Tempere com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta.

6) Espaguete de abobrinha com pesto: use um espiralizador para transformar abobrinhas em "espaguetes". Em uma frigideira, refogue os "espaguetes" de abobrinha em azeite de oliva até ficarem macios. Misture-os com pesto caseiro (manjericão fresco, alho, azeite de oliva, nozes e queijo parmesão) e sirva.

7) Salada de folhas verdes com tomate, pepino e abacate: 1 maço de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre etc.), 2 tomates, 1 pepino, 1 abacate, 1/4 xícara de azeite de oliva, 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico, sal e pimenta a gosto. Lave as folhas verdes e seque-as bem. Corte os tomates, o pepino e o abacate em cubos. Em uma tigela, misture as folhas verdes, os legumes e o abacate. Em outra tigela, misture o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta. Regue a salada com o molho e sirva.

8) Sorbet de morango: 1 xícara de morangos frescos, 1/2 xícara de açúcar, 1/4 xícara de água, 1/4 colher de chá de suco de limão. Lave os morangos e retire os cabinhos. Bata os morangos, o açúcar, a água e o suco de limão no liquidificador até obter uma massa homogênea. Leve a mistura ao congelador por cerca de 4 horas, ou até que esteja firme. Sirva o sorbet em taças ou cones.

9) Sopa de tomate: 2 colheres de sopa de azeite de oliva, 1 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 2 xícaras de tomates picados, 1/2 xícara de caldo de legumes, sal e pimenta a gosto. Aqueça o azeite de oliva em uma panela em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que a cebola esteja macia. Adicione os tomates e o caldo de legumes e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até que os tomates estejam macios. Bata a sopa no liquidificador até ficar homogênea. Peneire-a (opcional). Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva a sopa quente ou fria.

10) Peach & Mango Iced Green Tea, de Mathieu Teisseire: 25 ml de xarope de chá-verde misturado com 110 ml de água, 25 ml de suco de limão, 12,5 ml de xarope de manga, 12,5 ml de xarope de pêssego. Modo de preparo: coloque todos os ingredientes em um copo alto cheio de gelo e mexa para misturá-los. Decore com uma fatia de limão e sirva.