15 receitas com fontes de proteína para air fryer

Almôndegas de frango, omeletes, salmão e tofu crocante são algumas das formas de incluir fontes de proteína nas refeições e podem ser feitas na air fryer. Fiz essa seleção com 15 receitas feitas com ingredientes de origem animal e vegetal, além de três opções de recheio para o pimentão. As quantidades de proteína variam com os ingredientes e com a porção servida. Confesso que usei o ChatGPT para fazer a estimativa de proteína por receita.

Para quem usa medicamentos que atuam no GLP-1, a onda das “canetas emagrecedoras”, a redução do apetite exige atenção à alimentação. Uma orientação conjunta da Sociedade Americana de Nutrição e de outras três entidades médicas, publicada em 2025, recomenda acompanhamento individual, alimentação suficiente e variada e exercícios de força.

A tolerância aos pratos também pode mudar: refeições grandes ou mais gordurosas podem agravar desconfortos digestivos. A quantidade servida deve considerar as necessidades e a tolerância de cada pessoa, com orientação de médico e nutricionista. Nenhuma receita, isoladamente, garante a preservação de massa muscular.

Os rendimentos abaixo descrevem cada receita e não definem a porção indicada para quem usa esses medicamentos. O preparo na air fryer torna o preparo mais saudável. Fiz o teste na minha nova Air Fryer Arno Easy Fry Turbo AFI6. A bonitona tem capacidade para seis litros e compartimento para água, para não ressecar alguns preparos, e um visor transparente.

Antes de começar

Use recipientes compatíveis com o aparelho, deixe espaço para o ar circular e confira o ponto dos alimentos. Os tempos são referências: tamanho dos pedaços, profundidade da forma e quantidade no cesto alteram a cocção. Quando houver levas sequenciais, some os tempos. As temperaturas internas citadas no preparo devem ser medidas com termômetro culinário e são diferentes do ajuste do painel.

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Receitas proteicas para fazer na air fryer

1. Faláfel

Rendimento: Cerca de 15 unidades

Temperatura do aparelho: 190°C

Tempo: 12 minutos, além das 24 horas de molho

Ingredientes: ⅔ de xícara de grão-de-bico seco; ¼ de cebola; 1 dente pequeno de alho; 4 ramos de salsinha; 4 ramos de coentro; ½ colher de chá de sal; ½ colher de chá de cominho; ½ colher de chá de pimenta-síria; ½ colher de chá de sementes de coentro; 1 pitada de canela; 2 colheres de sopa de farinha de trigo; ¼ de colher de chá de bicarbonato; 1 colher de sopa de azeite; noz-moscada e pimenta-do-reino a gosto; azeite para pincelar.

Preparo: Deixe o grão-de-bico de molho por 24 horas, em recipiente coberto na geladeira. Escorra e seque muito bem. Processe cebola, alho e ervas. Acrescente metade do grão-de-bico e os temperos e bata até formar uma pasta. Junte o restante do grão e pulse para manter alguma textura. Misture farinha, bicarbonato e azeite. Modele bolinhas de aproximadamente quatro centímetros, pincele com azeite e asse sem sobrepor.

2. Grão-de-bico crocante

Rendimento: 2 porções

Temperatura do aparelho: 200°C

Tempo: 12 a 15 minutos

Ingredientes: 1 lata de grão-de-bico, com cerca de 240 gramas depois de escorrido; 1 colher de chá de azeite; ½ colher de chá de alho em pó; ½ colher de chá de cominho; sal e pimenta-do-reino.

Preparo: Lave, escorra e seque o grão-de-bico com cuidado. Misture com o azeite e os temperos. Asse em camada única, sacudindo o cesto uma ou duas vezes. Deixe esfriar para que os grãos fiquem mais crocantes.

3. Tofu crocante

Rendimento: 3 porções

Temperatura do aparelho: 200°C

Tempo: 20 minutos

Ingredientes: 340 gramas de tofu extrafirme; 1 colher de sopa de molho de soja; 1 colher de chá de óleo de abacate ou azeite; 1 colher de chá de alho em pó; ½ colher de chá de gengibre em pó; ½ colher de chá de páprica ou pimenta em pó; ¼ de colher de chá de pimenta-do-reino; 1 colher de sopa de amido de milho; cebolinha para servir.

Preparo: Pressione o tofu para retirar o excesso de água e corte em cubos. Misture com o molho de soja, o óleo e os temperos. Acrescente o amido por último. Asse em camada única e sacuda o cesto a cada cinco minutos.

4. Minipizza de berinjela

Rendimento: Cerca de 8 unidades

Temperatura do aparelho: 200°C

Tempo: 12 a 14 minutos por leva, além dos 10 minutos de descanso da berinjela

Ingredientes: 1 berinjela média cortada em rodelas de pouco mais de um centímetro; sal; 1 ovo; 1 colher de sopa de água; 1 xícara de farinha de rosca temperada; ¼ de xícara de parmesão ralado; azeite em spray; 120 gramas de molho de tomate; 65 gramas de azeitonas fatiadas; 225 gramas de muçarela ralada; manjericão.

Preparo: Salgue as rodelas dos dois lados, espere dez minutos e seque. Misture o ovo com a água e, em outro prato, una a farinha de rosca ao parmesão. Passe a berinjela no ovo e depois na farinha. Borrife azeite e asse por dez minutos, trabalhando em levas. Cubra com molho, azeitona e muçarela. Volte ao cesto por dois a quatro minutos, apenas até o queijo derreter.

5. Tortilha de batata-doce

Rendimento: 2 porções

Temperatura do aparelho: 200°C

Tempo: Cerca de 28 minutos

Ingredientes: 1 batata-doce média; 3 ovos; azeite; sal e pimenta-do-reino; cebola picada ou cebolinha, se desejar.

Preparo: Corte a batata-doce em fatias de aproximadamente três milímetros. Coloque em uma forma untada que caiba no cesto, tempere com azeite e sal e asse por 15 minutos, mexendo na metade. Bata os ovos com pimenta e os ingredientes opcionais. Despeje sobre a batata-doce e asse por mais 13 minutos, até o centro ficar firme e atingir 71°C.

6. Omelete de legumes

Rendimento: 4 porções

Temperatura do aparelho: 160°C

Tempo: 20 minutos por leva

Ingredientes: 8 ovos; 1 xícara de tomate-grape cortado ao meio; ½ xícara de ervilha congelada; ⅔ de xícara de queijo minas padrão ralado; ½ colher de chá de sal; 2 talos de cebolinha; pimenta-do-reino.

Preparo: Misture tomate, ervilha e queijo. Bata os ovos com sal, pimenta e cebolinha. Divida os legumes entre quatro ramequins próprios para calor e compatíveis com o aparelho, cubra com os ovos e deixe aproximadamente um centímetro livre na borda. Asse até as omeletes inflarem e dourarem, com o centro firme e a 71°C. Dependendo do tamanho do cesto, será necessário trabalhar em duas levas.

7. Frango com mel, páprica e especiarias

Rendimento: Até 2 porções

Temperatura do aparelho: 180°C

Tempo: 12 minutos como referência; confirmar o ponto interno

Ingredientes: 350 gramas de peito de frango sem pele; 1 dente de alho; 1 colher de sopa de mel; 1 colher de sopa de extrato de tomate; 1 colher de sopa de azeite; ½ colher de chá de sal; 1 colher de chá de sementes de coentro; 2 colheres de chá de páprica doce; pimenta-do-reino.

Preparo: Amasse o alho com sal e sementes de coentro. Misture mel, extrato, azeite, páprica e pimenta. Corte o frango em pedaços de três centímetros e envolva na marinada. Asse em camada única por cerca de 12 minutos. Confirme que o centro atingiu 74°C; se necessário, continue a cocção e confira novamente.

8. Filé de frango crocante

Rendimento: 4 porções

Temperatura do aparelho: 190°C

Tempo: Cerca de 10 minutos por leva

Ingredientes: 1 xícara de farinha panko integral; ¼ de xícara de parmesão ralado; 1 colher de sopa de azeite; 1 colher de chá de raspas de limão; ½ xícara de leitelho; 4 filés finos de peito de frango, com cerca de 450 gramas no total; ½ colher de chá de sal; ½ colher de chá de pimenta-do-reino.

Preparo: Misture panko, parmesão, azeite e raspas. Coloque o leitelho em outro prato. Tempere o frango, passe pelo leitelho e pressione na mistura de farinha. Asse por aproximadamente cinco minutos de cada lado, em levas se necessário, até dourar e chegar a 74°C no centro. Na falta de leitelho, misture ½ xícara de leite com 1 colher de chá de limão e espere dez minutos.

9. Almôndega de frango com aveia

Rendimento: 16 a 18 unidades

Temperatura do aparelho: 190°C

Tempo: 12 a 15 minutos

Ingredientes: 500 gramas de frango moído; 1 ovo; 3 colheres de sopa de aveia fina; ½ cebola pequena ralada; 1 dente de alho amassado; 2 colheres de sopa de salsinha; 1 colher de chá de sal; pimenta-do-reino; azeite para pincelar.

Preparo: Misture os ingredientes sem trabalhar demais a carne. Modele almôndegas pequenas e pincele com azeite. Distribua sem sobrepor e asse, virando na metade. Retire quando estiverem douradas e atingirem 74°C no centro.

10. Pimentão recheado com carne moída, ovo ou frango

Rendimento: 6 metades, com três opções de recheio

Temperatura do aparelho: 180°C

Tempo: 14 a 20 minutos como referência, conforme o recheio

Ingredientes: Base: 3 pimentões; 1 colher de sopa de azeite; sal e pimenta-do-reino; ½ xícara de muçarela ralada, se desejar; salsinha ou cebolinha. Escolha um recheio: 2 xícaras de carne moída já refogada e temperada; ou 2 xícaras de frango cozido, desfiado e temperado; ou 6 ovos.

Preparo: Corte os pimentões ao meio e retire sementes e membranas. Pincele com azeite, tempere e asse por oito minutos. Para a versão com carne moída ou frango, distribua o recheio entre as metades, cubra com muçarela, se desejar, e volte à air fryer por seis a oito minutos, como referência. Recheios preparados anteriormente e refrigerados devem atingir 74°C no centro durante o reaquecimento. Para a versão com ovo, quebre um ovo dentro de cada metade, tempere com sal e pimenta e asse por mais oito a 12 minutos, até clara e gema ficarem firmes. Confira o ponto e prolongue o tempo quando necessário.

11. Salmão com alho e limão

Rendimento: 2 porções

Temperatura do aparelho: 190°C

Tempo: 12 minutos como referência

Ingredientes: 3 dentes de alho; ¼ de colher de chá de sal; 1 colher de chá de raspas de limão; 2 colheres de sopa de suco de limão; 1 colher de sopa de azeite; ¼ de colher de chá de coentro em pó; ½ colher de chá de pimenta de Aleppo ou pimenta em pó; 2 filés de salmão com pele, de aproximadamente 170 gramas cada; 1 colher de sopa de salsinha.

Preparo: Amasse o alho com o sal. Misture suco de limão, azeite, coentro e metade da pimenta. Seque o salmão e espalhe o tempero sobre os filés. Coloque no cesto com a pele voltada para baixo e asse por cerca de 12 minutos, até atingir 63°C no centro. Finalize com raspas de limão, salsinha e a pimenta restante.

12. Peixe branco com abobrinha e tomate

Rendimento: 2 porções

Temperatura do aparelho: 200°C

Tempo: Cerca de 12 minutos em aparelho com dois níveis; em cesto único, 12 a 15 minutos para os legumes e 10 a 12 para o peixe (22 a 27 minutos em sequência)

Ingredientes: 2 postas de robalo ou outro peixe branco firme, com cerca de 150 gramas cada; 1 abobrinha; 2 tomates maduros; 2 dentes de alho com casca; 8 azeitonas pretas; 3 colheres de chá de azeite no total, conforme o preparo; sal; pimenta-do-reino; folhas de manjericão.

Preparo: Corte a abobrinha em meias-luas grossas e os tomates em pedaços. Misture com alho, azeitonas, 2 colheres de chá de azeite, ½ colher de chá de sal e pimenta. Tempere cada posta com sal, pimenta e ½ colher de chá de azeite. Em aparelho com dois níveis, asse peixe e legumes ao mesmo tempo por cerca de 12 minutos, conforme a distribuição permitida pelo manual. Em cesto único, faça os legumes por 12 a 15 minutos e o peixe por 10 a 12, sempre sem amontoar. Confirme 63°C no centro do peixe. Finalize com manjericão.

13. Bolinho de salmão

Rendimento: 4 bolinhos ou 2 porções

Temperatura do aparelho: 200°C

Tempo: 12 minutos como referência

Ingredientes: 2 latas de salmão, com cerca de 210 gramas cada; 1 ovo; ½ xícara de panko integral; 2 colheres de sopa de endro picado; 2 colheres de sopa de maionese; 2 colheres de chá de mostarda Dijon; ¼ de colher de chá de pimenta-do-reino; azeite em spray; limão.

Preparo: Escorra o salmão e retire a pele e as espinhas grandes. Misture com os demais ingredientes e modele quatro bolinhos. Borrife azeite dos dois lados e asse por cerca de 12 minutos, até dourar e atingir pelo menos 71°C no centro. Sirva com limão.

14. Pão de queijo com gorgonzola e nozes

Rendimento: Não informado

Temperatura do aparelho: 180°C

Tempo: 12 a 15 minutos, além de 3 a 5 minutos de preaquecimento

Ingredientes: 1½ xícara de polvilho azedo; 1 caixinha de creme de leite, com 200 gramas; 1 xícara de queijo meia-cura ralado ou muçarela; 50 gramas de queijo gorgonzola esfarelado; ½ xícara de nozes picadas; 1 pitada de sal; um fio de óleo para as mãos, se necessário.

Preparo: Misture o polvilho, o creme de leite e o sal até formar uma massa homogênea. Acrescente o queijo meia-cura ou a muçarela, o gorgonzola e as nozes e incorpore bem. Se a massa estiver grudenta, unte as mãos com um fio de óleo. Modele bolinhas médias. Preaqueça o aparelho por três a cinco minutos a 180°C. Acomode as bolinhas no cesto, deixando espaço para a circulação do ar, e asse por aproximadamente 12 a 15 minutos, ou até dourarem.

15. Rosbife na air fryer

Rendimento: 5 porções

Temperatura do aparelho: Preaquecimento a 200°C por 5 minutos; assamento a 180°C

Tempo: 10 minutos de cada lado; 15 minutos de cada lado em peças grandes, como referência. Descanso de 10 minutos. Temperar e aguardar de 10 a 15 minutos ou usar marinada refrigerada de 12 a 24 horas.

Ingredientes: 1 peça de filé mignon, contrafilé ou lagarto, de 500 gramas a 1 quilo; 2 colheres de sopa de azeite; 1 colher de sopa de mostarda Dijon, opcional; 2 dentes de alho; 1 colher de chá de sal grosso; 1 colher de chá de pimenta-do-reino; 1 colher de chá de páprica defumada, opcional; 1 ramo de alecrim; 1 ramo de tomilho, opcional.

Preparo: Misture azeite, mostarda, alho, sal, pimenta e ervas; acrescente a páprica, se usar. Esfregue na carne e deixe descansar de dez a 15 minutos, ou faça a marinada refrigerada de 12 a 24 horas. Preaqueça a air fryer a 200°C por cinco minutos. Acomode a peça e asse a 180°C, tomando dez minutos de cada lado como referência; peças grandes podem precisar de 15 minutos de cada lado. Confira com termômetro: o corte bovino inteiro deve atingir 63°C no centro. Retire, cubra e deixe descansar por dez minutos antes de fatiar contra as fibras. Não é necessário selar antes ou depois da air fryer.

Variação: marinada chinesa

¼ de xícara de molho de soja; 2 colheres de sopa de óleo de gergelim; 2 colheres de sopa de mel ou mascavo; 2 colheres de sopa de vinho de arroz; 1 colher de sopa de vinagre de arroz; 2 dentes de alho; 1 colher de sopa de gengibre ralado; 1 colher de chá de pó de cinco especiarias, opcional; 1 colher de chá de pimenta vermelha em flocos, opcional; 2 cebolinhas. Marine a carne de um dia para o outro, mantendo-a refrigerada.

Outras opções de corte: patinho e alcatra. Escolha uma peça uniforme e ajuste o tempo conforme o tamanho e a espessura, conferindo a temperatura interna. Para obter fatias muito finas com fatiador, resfrie a carne antes de cortar.

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