Previna lesões com apenas cinco minutos de aquecimento

Pular os exercícios de aquecimento definitivamente é um erro. E confesso já ter cometido algumas vezes.

Fazer alguns movimentos de peso corporal e alongamentos dinâmicos antes do treino principal aumenta a frequência cardíaca, reduz lesões e melhora o desempenho em geral.

“O objetivo de um aquecimento é fazer o sangue fluir e criar mais oxigênio para os músculos”, diz Kim Perry, personal trainer. “Vale a pena gastar de cinco a oito minutos no aquecimento para melhorar o desempenho e reduzir o risco de lesões”, acrescenta. Pesquisas mostram que o sangue transporta o oxigênio necessário para o funcionamento dos músculos, portanto, aumentar o fluxo sanguíneo é uma das melhores coisas que você pode fazer para preparar os músculos para o treino em si.

Por exemplo, se você está prestes a realizar um treino de pernas, um aquecimento completo pode aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento; permitindo que o agachamento ou afundo sejam realizados com mais força.

Os benefícios do aquecimento pré-treino são muitos. Abaixo listamos para vocês:

– Evita lesões: “O aquecimento antes da sessão de cardio ou treinamento de força é essencial para prevenir lesões”, diz Janeil Mason, fisiologista do exercício. A pesquisa também mostra que um aquecimento adequado pode ajudar os músculos a relaxarem antes de um treino intenso, causando menos entorses, distensões e rupturas;

– Melhora o desempenho: um aquecimento adequado prepara o sistema nervoso e os músculos para um desempenho ideal. Estudos também mostram que músculos quentes ajudam você a treinar de forma mais eficaz e eficiente;

– Aumenta a amplitude de movimento: o aquecimento antes do treino é essencial para maximizar a amplitude de movimento e relaxar as articulações, diz Perry. A pesquisa também descobriu que promover a amplitude de movimento da articulação diminui a rigidez passiva dos músculos, preparando-o para o sucesso e reduzindo o risco de lesões;

– Cria a conexão mente-músculo: acredite ou não, fazer alguns alongamentos pré-treino pode até dar um impulso ao cérebro. “Isso ajudará a preparar não apenas os músculos e as articulações para essa posição, mas também ajudará a preparar o cérebro para entender quais padrões de movimento eles estão adotando”, explica Jen Fraboni, fisioterapeuta.

Agora que já conhece os benefícios, importante saber como se aquecer corretamente.

Apenas tocar os dedos dos pés não é o suficiente. Fraboni recomenda alongamentos dinâmicos, ou alongamentos em movimento, para preparar os músculos para o desempenho máximo. “Sabemos que, por meio de estudos, apenas o alongamento estático às vezes pode inibir a atividade muscular”, diz ela. 

Os movimentos devem ser realizados de 30 a 60 segundos cada um. Concentre-se apenas nos movimentos que melhor atendem ao seu treino (parte inferior do corpo, parte superior do corpo etc.). "Uma boa ideia é conhecer seus limites e pensar em sua amplitude de movimento pessoal enquanto você se aquece. Você não quer exagerar empurrando seu corpo para uma posição para a qual não está pronto", alerta Fabri.

Quem está pronto para "esquentar"?