10 receitas para fazer refeições saudáveis e fugir dos alimentos ultraprocessados

Estudo divulgado pela ONG ACT Promoção da Saúde revela que um em cada dez óbitos pode ser relacionado ao consumo de produtos ultraprocessados no Brasil. A ingestão de produtos como refrigerantes e bolachas recheadas pode gerar 57 mil mortes por ano —10,5% do total de óbitos de 2019.

O estudo foi feito com dados do Sistema Único de Saúde (SUS), da Pesquisa Nacional de Saúde e do IBGE de 2019. A pesquisa estima que o SUS gasta anualmente R$ 933,5 milhões com doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e hipertensão, além de R$ 263,2 milhões em custos relacionados à previdência e absenteísmo. A perda econômica devido a mortes precoces é avaliada em R$ 9,2 bilhões.

A Abia (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos) repudiou o relatório da ACT. “É importante esclarecer que o documento em questão não se trata de um estudo da Fiocruz, mas sim de um relatório elaborado por um pesquisador a pedido da ACT, uma ONG que, de forma constante, critica a indústria”, diz a nota. A pesquisa foi feita por Eduardo Nilson, pesquisador da Fiocruz, a pedido da ACT Promoção da Saúde.

Mas como saímos dessa? Como andamos para frente e comemos produtos de boa qualidade e que não vão nos fazer mal? A Anvisa implementou novas normas de rotulagem nutricional em outubro de 2022, visando melhorar a legibilidade das informações nutricionais e facilitar a compreensão do consumidor sobre o conteúdo nutricional.

Lembre-se que a presença de aditivos não necessariamente torna um alimento prejudicial, mas o consumo excessivo de ultraprocessados com múltiplos aditivos pode ter impactos na saúde a longo prazo.

Ingredientes críticos em excesso

• Sódio
• Gorduras
• Açúcares livres
• Aditivos cosméticos (corantes, aromatizantes e emulsificantes, conservantes e estabilizantes).

Dicas para o consumidor

• Leia atentamente a lista de ingredientes;
• Verifique a nomenclatura dos aditivos (nome específico ou pelo número INS, o Sistema Internacional de Numeração; por exemplo: “Corante caramelo IV” ou “INS 150d”).
• Fique atento a termos técnicos ou números que podem indicar aditivos;
• Considere que produtos com listas de ingredientes muito longas tendem a conter mais aditivos;
• Alimentos com corantes artificiais devem trazer a declaração “Colorido Artificialmente” no rótulo;
• Produtos com aromas artificiais devem declarar “Aromatizado Artificialmente”;
• Alimentos com essências naturais devem indicar “Sabor de...” e “Contém Aromatizante”, seguido do código correspondente;
• As informações sobre aditivos devem constar no painel principal do rótulo;
• Devem ser apresentadas de forma facilmente legível.

No Brasil, alguns aditivos alimentares são proibidos devido aos riscos que representam para a saúde. Os principais aditivos proibidos incluem:

• Aditivos contendo alumínio
• Corantes de superfície de confeitos
• Fermento químico em farinhas
• Bromato de potássio
• Ractopamina
• Tartrazina

Como reduzir o consumo de ultraprocessados no dia a dia

1. Planeje suas refeições

• Faça uma lista de compras antes de ir ao supermercado
• Separe um tempo no fim de semana para preparar algumas refeições da semana
• Mantenha frutas e legumes higienizados na geladeira para lanches rápidos
• Prepare marmitas para levar ao trabalho

2. Aprenda a ler rótulos e fique atento

• Listas de ingredientes muito longas
• Nomes de substâncias desconhecidas ou difíceis de pronunciar
• Presença de aditivos como corantes, aromatizantes e conservantes
• Alertas de alto teor de açúcar, sódio e gorduras

3. Faça substituições graduais

• Troque biscoitos recheados por frutas ou oleaginosas
• Substitua refrigerantes por água saborizada com frutas
• Opte por pães caseiros ou de padaria artesanal
• Prepare sucos naturais em vez de néctares industrializados

4. Cozinhe mais em casa

• Comece com receitas simples
• Prepare porções maiores e congele
• Envolva a família no preparo das refeições
• Mantenha temperos naturais sempre à mão

5. Organize sua despensa

• Mantenha alimentos in natura sempre visíveis
• Armazene grãos, cereais e temperos em potes transparentes
• Tenha frutas secas e castanhas para lanches rápidos
• Evite comprar ultraprocessados “por precaução”

6. Faça lanches saudáveis

• Frutas frescas ou secas
• Iogurte natural com granola caseira
• Palitos de legumes com homus
• Castanhas e sementes

7. Planeje as compras

• Priorize as seções de hortifruti no supermercado
• Evite os corredores de produtos industrializados
• Compare rótulos antes de escolher
• Não faça compras com fome

8. Crie novos hábitos

• Leve frutas para o trabalho
• Prepare água saborizada em casa
• Tenha sempre opções saudáveis à mão
• Experimente novas receitas nos fins de semana

9. Envolva a família

• Discuta os benefícios da alimentação saudável
• Faça compras e cozinhe em família
• Crie hortas caseiras, mesmo que pequenas
• Torne as refeições momentos de conexão

10. Mantenha-se motivado para sustentar as mudanças

• Anote os benefícios percebidos
• Compartilhe experiências com amigos
• Celebre pequenas conquistas
• Não se culpe por eventuais “deslizes”

Confira receitas saudáveis sem ultraprocessados

1. Pão integral caseiro

Tempo de preparo: 2h30 | Rendimento: 1 pão médio

Conservar por até 5 dias em temperatura ambiente

Ingredientes

- 3 xícaras de farinha de trigo integral

- 1 xícara de farinha de trigo branca

- 1 colher (sopa) de fermento biológico fresco

- 1 colher (chá) de sal marinho

- 1 colher (sopa) de mel puro

- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem

- 1½ xícara de água morna

Modo de preparo

1. Dissolva o fermento em ½ xícara de água morna com o mel

2. Em uma tigela grande, misture as farinhas e o sal

3. Adicione o fermento dissolvido, o azeite e o restante da água

4. Sove a massa por 15 minutos até ficar lisa e elástica

5. Deixe descansar por 1 hora em local morno

6. Modele o pão e deixe crescer por mais 30 minutos

7. Asse em forno preaquecido a 180°C por 40 minutos

2. Granola caseira

Tempo de preparo: 45min | Rendimento: 500g

Dura até 1 mês em pote hermético

Ingredientes

- 2 xícaras de aveia em flocos

- 1 xícara de castanhas variadas picadas (castanha do Pará, amêndoas, nozes)

- ½ xícara de sementes de girassol

- ½ xícara de sementes de abóbora

- 3 colheres (sopa) de mel puro

- 2 colheres (sopa) de óleo de coco

- 1 colher (chá) de canela em pó

- 1 pitada de sal marinho

Modo de preparo

1. Misture todos os ingredientes secos em uma tigela

2. Aqueça levemente o mel com o óleo de coco

3. Despeje sobre os ingredientes secos e misture bem

4. Espalhe em uma assadeira

5. Asse a 150°C por 30 minutos, mexendo a cada 10 minutos

6. Deixe esfriar completamente antes de guardar

3. Antepasto de berinjela

Tempo de preparo: 1h | Rendimento: 500g

Conservar por até 7 dias na geladeira

Ingredientes

- 2 berinjelas grandes

- 4 dentes de alho

- ½ xícara de azeite de oliva extravirgem

- 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto

- Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto

- Folhas de manjericão fresco

Modo de preparo

1. Asse as berinjelas inteiras no forno a 200°C por 40 minutos

2. Descasque e corte em cubos pequenos

3. Refogue o alho no azeite

4. Adicione a berinjela, vinagre e temperos

5. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos

6. Finalize com manjericão fresco

4. Suco verde

Tempo de preparo: 10min | Rendimento: 500ml

Ingredientes

- 2 maçãs verdes

- 1 pepino médio

- 2 folhas de couve

- Suco de 1 limão

- 1 pedaço pequeno de gengibre

- 1 xícara de água de coco natural

- Hortelã fresca a gosto

Modo de preparo

1. Lave todos os ingredientes

2. Corte as maçãs e o pepino em pedaços

3. Bata tudo no liquidificador

4. Coe se preferir

5. Sirva imediatamente

5. Bowl de açaí natural

Tempo de preparo: 15min | Rendimento: 2 porções

Ingredientes

- 400g de polpa de açaí pura congelada

- 1 banana congelada

- ½ xícara de água de coco

Para a cobertura

- Banana fresca fatiada

- Granola caseira

- Morangos frescos

- Mel puro

- Sementes de chia

Modo de preparo

1. Bata o açaí, a banana congelada e a água de coco no liquidificador

2. Transfira para bowls

3. Decore com as frutas frescas, granola e sementes

4. Finalize com um fio de mel

6. Risoto de cogumelos selvagens com queijo artesanal

Tempo de preparo: 1h | Rendimento: 4 porções

Ingredientes

- 2 xícaras de arroz arbóreo

- Mix de cogumelos frescos (shiitake, paris, shimeji) - 400g

- 2 cogumelos porcini secos

- 1 cebola roxa média finamente picada

- 4 dentes de alho assados

- 1 taça de vinho branco seco

- 1,5L de caldo de legumes caseiro

- 100g de queijo artesanal tipo parmesão

- Azeite de oliva extravirgem

- Tomilho e alecrim frescos

- Sal marinho e pimenta-do-reino moída na hora

Modo de preparo

1. Hidrate os cogumelos porcini em água quente por 30 minutos

2. Refogue a cebola no azeite até caramelizar

3. Adicione os cogumelos frescos fatiados e os dentes de alho assados

4. Acrescente o arroz e toste por 2 minutos

5. Deglaceie com vinho branco

6. Adicione o caldo de legumes quente aos poucos, mexendo constantemente

7. Após 18 minutos, adicione os cogumelos porcini picados

8. Finalize com queijo ralado e ervas frescas

9. Sirva com lascas de queijo e azeite trufado caseiro

7. Salmão em crosta de ervas com purê de couve-flor e chips de raízes

Tempo de preparo: 1h30 | Rendimento: 4 porções

Ingredientes para o salmão

- 4 filés de salmão fresco (180g cada)

- 2 xícaras de ervas frescas variadas (salsa, cebolinha, manjericão, tomilho)

- 1 xícara de castanhas picadas (amêndoas e nozes)

- Raspas de 1 limão siciliano

- Azeite de oliva extravirgem

- Sal marinho e pimenta-do-reino

Para o purê

- 1 couve-flor grande

- 200ml de leite de coco fresco

- Noz-moscada ralada na hora

- Sal marinho e pimenta branca

Para os chips

- 2 beterrabas

- 2 cenouras

- 1 mandioquinha

- Azeite de oliva

- Flor de sal

Modo de preparo

Para o salmão:

- Processe as ervas com as castanhas até formar uma farofa

- Tempere os filés com sal, pimenta e raspas de limão

- Cubra com a crosta de ervas

- Asse em forno preaquecido a 180°C por 15-20 minutos

Para o purê:

- Cozinhe a couve-flor no vapor

- Processe com leite de coco e temperos

- Passe por uma peneira fina

- Aqueça suavemente antes de servir

Para os chips:

- Fatie os legumes finamente, com faca ou fatiador

- Tempere com azeite e sal

- Desidrate em forno baixo (100°C) por 2 horas

8. Ragu de cordeiro com nhoque de batata doce roxa

Tempo de preparo: 3h | Rendimento: 6 porções

Ingredientes do ragu

- 1kg de paleta de cordeiro em cubos

- 2 cenouras

- 2 talos de salsão

- 1 cebola grande

- 6 dentes de alho

- 2 folhas de louro

- 1 ramo de alecrim

- 2 taças de vinho tinto

- 500ml de caldo de carne caseiro

- Azeite de oliva

- Sal marinho e pimenta

Para o nhoque

- 1kg de batata doce roxa

- 2 gemas de ovo caipira

- 1½ xícara de farinha de trigo integral

- Noz-moscada ralada na hora

- Sal marinho

Modo de preparo

Para o ragu:

- Marine a carne com vinho e ervas por 12 horas

- Sele a carne em pequenas porções

- Refogue os vegetais

- Cozinhe lentamente por 2,5 horas

- Desfie a carne e reduza o molho

Para o nhoque:

- Asse as batatas com casca até ficarem macias

- Passe ainda quentes pelo espremedor

- Misture com os demais ingredientes

- Modele os nhoques

- Cozinhe em água fervente até boiarem

9. Tarte tatin de peras com caramelo de mel e especiarias

Tempo de preparo: 2h | Rendimento: 8 porções

Ingredientes da massa

- 300g de farinha de trigo integral

- 180g de manteiga gelada

- 1 ovo caipira

- 3 colheres (sopa) de água gelada

- 1 pitada de sal marinho

Para o recheio

- 6 peras williams maduras

- 200g de mel puro

- 100g de manteiga

- Especiarias (canela em pau, cardamomo, anis estrelado)

- Creme de leite fresco batido para servir

Modo de preparo

Para a massa:

- Processe a farinha com manteiga até formar farofa

- Adicione ovo e água gelada

- Descanse na geladeira por 1 hora

- Abra e forre uma forma de fundo removível

Para o recheio:

- Faça um caramelo com mel e especiarias

- Arranje as peras cortadas no caramelo

- Cubra com a massa

- Asse por 45 minutos a 180°C

- Vire ainda quente

10. Lasanha de legumes grelhados com molho de castanhas

Tempo de preparo: 2h | Rendimento: 8 porções

Ingredientes da massa

- 500g de farinha de trigo integral

- 5 ovos caipiras

- 1 colher (sopa) de azeite

- Sal marinho

Para o recheio

- 3 berinjelas

- 3 abobrinhas

- 2 pimentões coloridos

- Cogumelos portobello

- Espinafre fresco

- Azeite de oliva

- Sal e pimenta

Para o molho de castanhas

- 2 xícaras de castanhas de caju (hidratadas)

- 2 xícaras de leite de amêndoas caseiro

- Noz-moscada

- Sal e pimenta branca

Modo de preparo

Para a massa:

- Misture os ingredientes

- Sove até ficar lisa

- Abra em folhas finas

- Pré-cozinhe em água fervente

Para o recheio:

- Grelhe os legumes separadamente

- Tempere com ervas frescas

- Refogue o espinafre

Para o bechamel:

- Processe as castanhas com o leite

- Cozinhe até engrossar

- Tempere com noz-moscada

Montagem:

- Alterne camadas de massa, legumes e molho

- Finalize com molho e queijo ralado

- Asse por 40 minutos a 180°C