O que é um treino SIT? Saiba tudo sobre esse tipo de exercício

Praticante de atividade física ou não, acredito que você já se deparou com o conceito de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Essa abordagem para se exercitar envolve alternar rajadas curtas de exercício com breves períodos de recuperação.

Mas você já ouviu falar de exercícios SIT?

Apesar do nome, SIT em inglês significa “sentar”, essa prática não gira em torno de sentar (por mais que desejássemos que girasse). Mas é uma abordagem de condicionamento físico que pode ter ótimos resultados para a saúde e longevidade.

Para entender melhor, vamos saber o que alguns especialistas falam sobre os treinos SIT, os benefícios desse tipo de exercício e o que devemos ter em mente se quisermos incorporá-lo à nossa rotina de exercícios.

O que é um treino SIT?

O significado de SIT é: treinamento intervalado de sprint. “É um treino que envolve explosões curtas e de alta intensidade de exercícios seguidos por um período mais longo de descanso”, explica a educadora física e personal trainer Laura Morris.

Muitos tipos diferentes de exercícios podem ser adaptados em treinos SIT, incluindo corrida, ciclismo, cordas, remo e natação. “Ao contrário do cardio tradicional que mantém você em um ritmo constante, o SIT foca em maximizar a intensidade para intervalos breves, geralmente durando de 20 a 30 segundos”, disse o treinador e especialista em bem-estar Rubens Munhoz.

“O intervalo de descanso deve ser longo o suficiente para você se recuperar completamente para que possa atacar o próximo intervalo com a mesma intensidade.”

Uma sessão típica de SIT pode começar com um aquecimento de cinco minutos com cárdio leve, como caminhada rápida ou ciclismo. Em seguida, a proposta é promover um esforço máximo por 20-30 segundos usando a modalidade de escolha e se recuperar com um a dois minutos de movimento de baixa intensidade ou até mesmo descanso.

Esse ciclo de sprint/recuperação se repete por pelo menos quatro rodadas, embora seja possível aumentar até 10 (para os mais experientes).

“Este tipo de treinamento foi projetado para ultrapassar limites durante as fases de sprint, permitindo que você combine resultados de condicionamento físico com maior produção de potência e desempenho atlético”, declarou Scott Brown, vice-presidente de condicionamento físico da Orangetheory Fitness durante uma entrevista para um portal americano sobre Fitness.

“O SIT é semelhante ao HIIT no sentido de que períodos de maior intensidade são compensados ​​com períodos de descanso, ambos com o objetivo de induzir trabalho de alta qualidade e alto rendimento durante a alta intensidade”, ele acrescentou.

“A principal diferença é que HIIT não significa necessariamente ‘o mais rápido possível’. Significa simplesmente alta intensidade. Os protocolos SIT são projetados para focar em velocidades máximas.”

Quais são os benefícios do SIT?

Assim como os exercícios em geral, o treinamento intervalado de velocidade é bom para a saúde cardiovascular. “Quando seu coração e pulmões trabalham duro, você aumenta seu VO2 máximo ― a capacidade do seu corpo de usar oxigênio ― aumentando assim sua aptidão cardiovascular”, explica o cardiologista Dr. Aleksandro Fagundes.

“Os surtos de esforço em treinos SIT melhoram a circulação, o que beneficia tanto o coração quanto o cérebro. Isso tem sido associado à redução de riscos de doenças cardiovasculares e melhor função cognitiva.”

Outro ponto que o treinamento SIT contribui positivamente é no quesito força muscular. “Intervalos de sprint ativam as fibras musculares de contração rápida, também conhecidas como fibras musculares do tipo 2b”, explica a personal trainer Laura Morris. As fibras musculares são importantes para potência, velocidade e desempenho atlético.

Esse tipo de condicionamento físico também pode aumentar o metabolismo. “O SIT melhora a função mitocondrial e aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício, o que significa que você queima mais calorias mesmo depois do treino”, disse Munhoz, observando que esse tipo de condicionamento físico ajuda suas células a converter alimentos em energia de forma mais eficiente.

Alternar explosões curtas de esforço máximo e recuperação de baixa intensidade também resulta em um treino incrivelmente eficiente. É uma ótima maneira de desenvolver força e potência enquanto economiza tempo — uma grande vantagem para qualquer um com uma agenda ocupada.

Existe alguma desvantagem?

“O treinamento intervalado de sprint é um treino excelente, mas pode vir com alguns desafios”, observa Laura. “Com todos os treinos de alta intensidade, há um risco maior de lesões, especialmente sem forma adequada, aquecimento ou recuperação. Overtraining e esgotamento mental podem ocorrer se sua programação de treino não for gerenciada adequadamente.”

Como o SIT é muito exigente fisicamente, é recomendado que pessoas com problemas de saúde consultem um médico antes de começar esse tipo de exercício de alta intensidade pela primeira vez. Na verdade, é importante destacar a importância de procurar um médico antes do início de qualquer atividade física.

Vale dizer que, se você nunca pedala ou faz realiza agachamentos, não comece a fazer esses exercícios com um treino SIT. “Os benefícios desse tipo de condicionamento físico seriam para alguém que já está condicionado e já vem treinando há algum tempo para se preparar para fazer um treino como esse”, disse Scott Brown. “O SIT é incrivelmente eficaz, mas também intenso, então é essencial abordá-lo cuidadosamente”, enfatizou Brown.

O que mais você deve saber antes de tentar exercícios SIT

Se você quiser incluir o SIT na sua rotina de exercícios, é recomendado começar com uma atividade que você já gosta. Você ama pedalar? Tente adicionar intervalos de sprint na bike. Ama exercícios de peso corporal? Adicione quatro rodadas de um exercício completo de 30 segundos com esforço máximo, descansando por um minuto entre as séries.

A chave é começar devagar e progredir gradualmente. Se mergulhar com 20-30 segundos de intensidade máxima for demais, comece com sprints mais curtos, períodos de descanso mais longos e menos rodadas no começo.

Comece cada série lentamente com um aquecimento adequado também. Apenas 5 a 10 minutos de corrida leve ou ciclismo podem preparar os músculos para as grandes corridas.

“Foco na forma ― a técnica adequada é essencial para evitar lesões, especialmente durante sprints intensos”, disse Munhoz. “E ouça seu corpo. É normal sentir falta de ar durante sprints, mas pare se sentir tontura ou dor.”Lembre-se de que há uma diferença entre desconforto e dor.

Entre os sprints, você deve sempre tirar de 1 a 3 minutos para descansar ou se recuperar com movimentos de baixa intensidade. Quanto maior a intensidade, maior o período de descanso necessário.

“À medida que seu coração, pulmões e músculos se tornam mais eficientes, você pode aumentar a intensidade e a velocidade e diminuir o tempo de descanso”, explicou Morris. “Mas o descanso é provavelmente o componente mais importante para ver ganhos com treinos SIT. Pense na recuperação como o momento em que você realmente fica mais forte e se recupera.”

Não se esqueça de incluir também dias de descanso completo.