Frio e preguiça de sair? Descubra quando treinar em casa realmente funciona
Veja como adaptar a rotina de exercícios no inverno e quais fatores garantem bons resultados
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Produzido pela Ri7a - a Inteligência Artificial do R7
Quando a temperatura cai, confesso: a vontade de sair de casa também diminui. E, pelo visto, não sou só eu. Segundo a ACAD (Associação Brasileira de Academias), o movimento dos estabelecimentos fitness pode cair até 20% durante o período mais frio do ano.
Ao mesmo tempo, cresce uma tendência que ganhou força nos últimos anos: o treino dentro de casa. Um levantamento da Maximum Boxing mostra que os brasileiros fizeram 1,9 milhão de buscas por exercícios domésticos no Google Brasil nos últimos 12 meses. Entre as modalidades mais procuradas estão calistenia, pilates, musculação, HIIT, boxe e muay thai.
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Mas será que é possível conquistar resultados sem frequentar uma academia?
Para especialistas, sim. O segredo está menos no local do treino e mais na qualidade do estímulo aplicado ao corpo.
Peso do corpo, elásticos ou aparelhos?
Existe um mito de que resultados só aparecem com equipamentos de academia, mas a adaptação do organismo depende principalmente da intensidade e da evolução do treino.
“Para a grande maioria das pessoas, é possível alcançar os mesmos resultados treinando em casa. Estudos mostram que o crescimento muscular depende do esforço mecânico acumulado próximo à falha muscular, independentemente se a resistência vem de uma máquina de alta tecnologia ou do peso corporal e elásticos”, afirma a educadora física Daniele Messas.
A academia se torna mais necessária para pessoas que já possuem um nível avançado de treinamento e precisam de cargas mais difíceis de reproduzir em casa: “A academia passa a ser indispensável para atletas e pessoas que têm um treino avançado e necessitam de sobrecargas difíceis de replicar no ambiente doméstico”, completa a profissional.
Quais equipamentos valem a pena para começar?
Montar um espaço de treino em casa não exige grandes investimentos. Entre os equipamentos mais indicados para iniciantes estão halteres, faixas elásticas, caneleiras e colchonetes.
“Halteres e faixas elásticas permitem uma ativação neuromuscular muito próxima à de máquinas guiadas, além de possibilitarem a aplicação da sobrecarga progressiva de forma segura, barata e eficiente em pequenos espaços”, explica a profissional de educação física.
A procura por esses acessórios acompanha a mudança de comportamento dos brasileiros. Segundo o levantamento, as buscas por kits de treino em casa cresceram 23% no último ano. O elástico, por exemplo, teve alta de 123% nas pesquisas.
O erro de quem treina sozinho
Apesar da praticidade, treinar em casa também exige planejamento. Um dos principais problemas de quem começa uma rotina sem orientação é não aumentar gradualmente a dificuldade dos exercícios.
“O erro mais comum é a falta de progressão de carga, ou seja, fazer sempre os mesmos exercícios com o mesmo estímulo. Muitas pessoas também treinam abaixo do limiar de esforço necessário para gerar adaptações fisiológicas reais no corpo”, alerta Dani Messas.
De acordo com a especialista, a sensação de esforço nem sempre corresponde ao estímulo necessário para gerar evolução: “Praticantes sem supervisão tendem a subestimar sua real capacidade de esforço. Com isso, acabam treinando longe da intensidade necessária para alcançar os objetivos.”
Quanto tempo de treino já faz diferença?
Para quem acredita que só longos períodos de exercício trazem benefícios, a especialista destaca que pequenos estímulos já representam uma mudança importante para quem sai do sedentarismo: “Apenas cinco a dez minutos por dia já fazem diferença para a saúde. Pequenas doses de atividade física ajudam a reduzir riscos associados ao sedentarismo”, incentiva a educadora física.
No entanto, para objetivos mais específicos, como ganho de massa muscular, emagrecimento ou melhora da mobilidade, a recomendação muda.
“Se o objetivo for hipertrofia, emagrecimento ou ganho de mobilidade corporal, o ideal é buscar uma rotina de aproximadamente 30 minutos ou mais de exercícios, porque os ganhos aumentam muito”, completa Daniele.
Como manter a motivação durante o inverno?
Além da temperatura mais baixa, outro desafio é transformar o exercício em hábito. Para isso, estratégias simples podem ajudar.
“Treinar em grupo ou em dupla e escolher um horário que consiga manter como compromisso são atitudes que aumentam a constância. Se possível, aproveitar momentos com luz natural também ajuda, porque a exposição ao sol contribui para regular os níveis de melatonina e combater a sensação de letargia típica do inverno”, incentiva Dani Messas.
No fim, a melhor escolha não é necessariamente entre academia ou casa, mas encontrar uma rotina possível de ser mantida. Seja com equipamentos profissionais ou com exercícios usando o próprio corpo, a regularidade continua sendo o principal fator para conquistar resultados e cuidar da saúde.
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