Proteína: eu preciso mesmo controlar quanto consumo? Especialista explica

Quando o assunto é proteína, existe uma ideia bastante difundida de que quanto mais, melhor. A estratégia aparece principalmente entre pessoas que treinam musculação e buscam ganhar massa muscular, mas aumentar indiscriminadamente o consumo não significa necessariamente mais músculos.

Para quem quer ganhar ou preservar massa muscular, a quantidade total de proteína consumida ao longo do dia é o principal ponto de partida, mas a qualidade das fontes, a distribuição entre as refeições e o restante da alimentação também fazem diferença.

Eu faço parte desse grupo. Como treino regularmente, presto atenção na quantidade de proteína que consumo e procuro distribuir as fontes ao longo do dia. Não é raro fazer contas para saber se estou chegando à quantidade que considero adequada. Mas, afinal, será que precisamos mesmo controlar tanto assim? E será que mais proteína significa mais músculo?

“Para a manutenção e o ganho de massa muscular, precisamos garantir proteína suficiente e boas fontes de aminoácidos essenciais, principalmente leucina. Por isso, não adianta consumir uma proteína de ótima qualidade em uma refeição e passar o restante do dia com uma ingestão insuficiente”, explica a médica Sylvia Ramuth, pós-graduada em Nutrologia e diretora executiva de operações do Emagrecentro.

O que é uma proteína de boa qualidade?

A qualidade de uma proteína está relacionada principalmente ao perfil de aminoácidos que ela oferece e à capacidade de o organismo digeri-la e aproveitá-la.

Entre as fontes animais estão ovos, carnes, peixes, leite e derivados. No grupo dos vegetais, soja e seus derivados, feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, cereais e sementes podem contribuir para a ingestão diária.

De modo geral, as proteínas de origem animal apresentam um perfil mais completo de aminoácidos essenciais. Isso, no entanto, não significa que uma pessoa precise comer carne para ganhar massa muscular.

“Uma dieta vegetariana bem planejada, com variedade e quantidade adequada de proteínas, também pode atender às necessidades”, afirma a nutróloga.

Comer mais proteína significa ganhar mais músculo?

Não necessariamente.

Depois que a necessidade individual de proteína é atingida, aumentar cada vez mais a quantidade não produz um aumento proporcional de massa muscular. Ou seja, colocar cada vez mais carne no prato ou tomar vários shakes de proteína ao longo do dia não é uma estratégia automática para acelerar a hipertrofia.

A quantidade necessária varia de acordo com fatores como peso, idade, nível de atividade física, objetivo, composição corporal, ingestão calórica e estado de saúde.

“Para quem pratica exercícios, especialmente treinamento de força, referências costumam trabalhar com aproximadamente 1,4 a 2,0 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, dependendo do objetivo e do contexto”, explica Ramuth.

Uma pessoa de 70 kg, por exemplo, que tenha como referência 1,6 g/kg, chegaria a aproximadamente 112 g de proteína por dia. O cálculo, porém, é apenas um exemplo e não substitui uma avaliação individual.

E quem é sedentário?

As necessidades são menores. A recomendação geral para adultos é de aproximadamente 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, embora necessidades específicas possam variar de acordo com idade, condições de saúde e outras características individuais.

Por isso, não existe uma quantidade única que sirva para todo mundo.

Idosos, gestantes, lactantes, pessoas que treinam intensamente e indivíduos com determinadas condições de saúde podem ter necessidades diferentes. Quem tem doença renal ou alterações que interferem no metabolismo da proteína deve receber orientação individualizada antes de aumentar significativamente a ingestão.

É melhor concentrar a proteína no almoço e no jantar?

Não é a estratégia mais interessante para quem busca preservar ou aumentar massa muscular.

A especialista explica que é preferível distribuir a ingestão proteica ao longo do dia, incluindo alguma fonte nas principais refeições, em vez de deixar praticamente toda a quantidade para uma ou duas refeições.

“Em vez de fazer um café da manhã quase sem proteína e concentrar tudo no jantar, vale incluir alguma fonte proteica nas principais refeições. O total consumido no dia continua sendo fundamental, mas uma boa distribuição ajuda a fornecer aminoácidos ao músculo em diferentes momentos”, afirma Sylvia.

Uma referência utilizada para pessoas que treinam é de aproximadamente 0,25 a 0,4 g/kg de proteína por refeição, dependendo das características e necessidades individuais.

Whey protein é obrigatório para quem faz musculação?

Não.

O whey protein pode ser uma alternativa prática para quem tem dificuldade de atingir a quantidade necessária de proteína por meio da alimentação, mas não é indispensável para ganhar massa muscular.

“É totalmente possível ganhar massa muscular sem whey protein. Ele é uma fonte prática de proteína e pode ajudar quem tem dificuldade de atingir a quantidade necessária por meio das refeições, mas não é indispensável”, diz Ramuth.

Antes de recorrer ao suplemento, vale observar quanto de proteína já está presente na alimentação por meio de carnes, ovos, leite e derivados ou fontes vegetais.

Nesse contexto, o suplemento deve ser entendido como uma ferramenta para complementar a dieta, e não como uma obrigação para quem treina.

Proteína em excesso pode fazer mal?

A resposta depende do contexto e da quantidade.

Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Pittsburgh e publicado na Nature Metabolism em 2024 investigou os efeitos de uma ingestão elevada de proteína sobre mecanismos associados à aterosclerose. Os pesquisadores identificaram que dietas com mais de 22% das calorias provenientes de proteína aumentaram a ativação de células do sistema imune envolvidas na formação de placas nas artérias. Os experimentos incluíram pequenos estudos em humanos, além de testes em camundongos e células.

O resultado, porém, não significa que toda dieta rica em proteína seja prejudicial, nem estabelece um limite universal de consumo para todas as pessoas.

O ponto principal, portanto, é evitar a ideia de que aumentar indefinidamente a proteína vai trazer resultados cada vez melhores.

Não esqueça dos outros nutrientes

Outro erro comum de quem aumenta muito a proteína é deixar de lado carboidratos, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.

Uma alimentação equilibrada precisa contemplar diferentes grupos de nutrientes. Entre as gorduras, por exemplo, estão os ácidos graxos essenciais, como ômega 3 e ômega 6.

“É importante lembrar que cada pessoa é única e deve ser avaliada individualmente para um cálculo correto”, reforça a médica.

Para quem busca músculos mais fortes e saúde, a estratégia não é simplesmente comer mais proteína. É consumir a quantidade adequada, escolher boas fontes, distribuí-las ao longo do dia e manter uma alimentação equilibrada como um todo.

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