Uma hora de treino e 23 horas sentado: ‘sedentarismo invisível’ aumenta risco de varizes e trombose

Você acorda cedo, vai para a academia, faz seu treino, toma banho e começa o expediente. A partir daí, passa boa parte do dia sentado diante do computador. No fim da tarde, levanta para ir embora e, depois do jantar, ainda passa algumas horas no sofá.

Se essa rotina parece familiar, saiba que uma hora de exercício não necessariamente neutraliza o efeito de passar o restante do dia quase sem se movimentar.

Isso não significa que você não seja fisicamente ativo. É possível treinar regularmente e, ao mesmo tempo, passar muitas horas do dia em comportamento sedentário. E essa diferença importa para a circulação e para a saúde.

“Uma hora de treino é excelente, mas não apaga completamente o efeito de passar oito, dez horas praticamente sem se movimentar. O organismo responde ao padrão do dia inteiro, não apenas àquela hora de exercício”, explica Aline Lamaita, cirurgiã vascular e mestre em ciências pela Santa Casa de Misericórdia de São Paulo.

Durante uma caminhada, corrida ou treino de musculação, os músculos das pernas são ativados e ajudam a circulação. A panturrilha, em especial, funciona como uma espécie de bomba que auxilia o sangue a vencer a gravidade e retornar ao coração.

Quando a pessoa passa muito tempo sentada, esse mecanismo é acionado com menos frequência. O fluxo sanguíneo nas pernas pode ficar mais lento, favorecendo o acúmulo de sangue e o aumento da pressão dentro das veias.

“Quando caminhamos, essa musculatura funciona como uma bomba, ajudando o sangue a vencer a gravidade e voltar para o coração. Se ficamos horas sentados, essa bomba trabalha muito menos”, explica a especialista.

Em quem já apresenta predisposição genética, esse cenário pode contribuir para a dilatação das veias, sobrecarga das válvulas e aparecimento ou piora das varizes. Peso, cansaço e inchaço nas pernas também podem aparecer.

Inchaço nas pernas não deve ser considerado normal

Depois de um dia inteiro sentado, é comum perceber as pernas mais pesadas ou um pequeno inchaço no fim do dia. Mas isso não significa que o sintoma deva ser simplesmente ignorado, principalmente quando passa a acontecer com frequência.

“Precisamos parar de normalizar o inchaço nas pernas. Ele deveria ser eventual em situações extremas, como ficar muitas horas em pé no calor extremo, por exemplo. Mas, quando ele passa a ocorrer em outras situações mais habituais, é sempre sinal de alerta para investigação”, afirma a médica Aline Lamaita.

Há ainda uma diferença importante entre um inchaço discreto e bilateral no final do dia e um quadro de dor ou inchaço que surge de repente, especialmente em apenas uma das pernas.

Nesse segundo caso, é importante buscar avaliação médica rapidamente para investigar a causa, já que uma das possibilidades é a trombose venosa profunda.

Ficar sentado aumenta o risco de trombose?

A imobilidade prolongada diminui a velocidade do fluxo sanguíneo nas veias profundas das pernas. Essa chamada estase sanguínea é um dos fatores que podem favorecer a formação de coágulos.

Mas isso não significa que qualquer pessoa que passe algumas horas sentada terá uma trombose. O risco se torna maior quando a imobilidade se soma a outros fatores, como obesidade, idade mais avançada, tabagismo, câncer, cirurgia recente, histórico pessoal ou familiar de trombose, algumas trombofilias e uso de determinados hormônios.

“Isso não significa que qualquer pessoa que fique algumas horas sentada vá ter uma trombose. O risco aumenta principalmente quando a imobilidade se soma a outros fatores”, explica a especialista.

A preocupação também aparece em situações conhecidas, como viagens longas, nas quais a pessoa permanece muitas horas praticamente imóvel. O mesmo princípio pode se aplicar à rotina de quem passa o expediente inteiro diante do computador, especialmente quando existem outros fatores de risco.

De quanto em quanto tempo é preciso levantar?

Não existe um intervalo mágico que sirva para todo mundo, mas a recomendação prática é evitar passar horas seguidas completamente parado.

A médica orienta, sempre que possível, levantar a cada 30 a 60 minutos e se movimentar por alguns minutos.

Não é necessário fazer um treino. Caminhar pelo escritório, buscar água, subir uma escada ou simplesmente movimentar os pés e tornozelos já ajuda a reativar a musculatura das pernas.

“Não existe um número mágico, mas uma orientação prática é evitar ficar horas seguidas completamente parado. Eu costumo recomendar levantar a cada 30 a 60 minutos, nem que seja por poucos minutos”, afirma a cirurgiã vascular.

Mesmo sentado, também é possível fazer movimentos repetidos com os pés e tornozelos e contrair a panturrilha.

E para quem não consegue mudar a rotina profissional, a estratégia não precisa ser complicada. O objetivo é quebrar os longos períodos de imobilidade e aumentar a quantidade de movimento acumulada durante o dia.

A médica destaca três medidas simples:

• Levante-se regularmente: interrompa o tempo sentado a cada 30 a 60 minutos, sempre que possível.
• Movimente as pernas mesmo sentado: faça movimentos com os pés e tornozelos e contraia a musculatura da panturrilha.
• Aumente o movimento nas atividades cotidianas: use escadas, caminhe durante ligações, estacione um pouco mais longe ou aproveite o horário do almoço para fazer uma pequena caminhada.

Para algumas pessoas que apresentam doença venosa ou fatores de risco específicos, a meia de compressão também pode ser uma opção, mas a indicação deve ser individualizada por um profissional de saúde.

Afinal, quem treina pode ser considerado sedentário?

Aqui está a principal diferença: atividade física e comportamento sedentário não são exatamente a mesma coisa.

Uma pessoa que faz musculação, corre ou pratica outro exercício regularmente é fisicamente ativa. Porém, se passa grande parte do restante do dia sentada ou em repouso, também pode apresentar um alto tempo de comportamento sedentário.

Por isso, a ideia não é abandonar o treino — muito pelo contrário. O exercício continua sendo fundamental para a saúde. A proposta é acrescentar mais movimento à rotina.

“O principal mito é achar que existe uma espécie de compensação matemática: ‘treinei uma hora, então posso passar o restante do dia parado’. Não funciona exatamente assim”, afirma a médica.

Segundo ela, é preciso pensar na rotina como um todo: “A atividade física é extremamente benéfica e deve ser estimulada, mas ela não torna irrelevantes dez ou doze horas de imobilidade. São duas coisas diferentes: fazer exercício é importante, mas interromper o comportamento sedentário ao longo do dia também é. O ideal não é apenas ter uma hora ativa. É ter um dia mais ativo.”

No fim, a mensagem é simples: continue treinando, mas não espere chegar à academia para colocar o corpo em movimento. Levantar, caminhar alguns minutos e movimentar as pernas ao longo do dia são atitudes pequenas, mas que ajudam a construir uma rotina mais ativa.

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