Manter uma rotina de exercícios durante as viagens muitas vezes é um desafio, mas incorporar atividades funcionais pode ser a chave para manter o corpo ativo e energizado
nas férias.
Imagine realizar movimentos simples que fortalecem músculos essenciais, melhoram a postura e exigem pouco ou nenhum equipamento, tudo enquanto você explora
novos destinos!
"Quando estamos viajando, é comum focarmos apenas na diversão. Porém, muitas vezes, isso resulta em um consumo excessivo de comida e bebida, nos levando a uma zona de conforto", diz Phillip Sarraff, professor de educação física da academia Competition.
"Esse retorno à prática regular pode ser desafiador, pois parece que nosso cérebro e corpo saem da rotina habitual para experimentar o conforto da viagem, e ao voltar, precisamos enfrentar trabalho, rotina e treinos, o que pode gerar resistência para se readaptar. Por isso, é ideal praticar atividades físicas durante as viagens, seja caminhando por 30 minutos ou dedicando de 20 a 15 minutos a exercícios funcionais, assim você mantém seu cérebro e seu corpo alinhados e ainda facilita o retorno à rotina de treinos" finaliza o professor.
Vamos explorar 5 exercícios funcionais que podem ser facilmente incorporados à sua rotina durante as viagens, ajudando a manter sua saúde e bem-estar em qualquer lugar do mundo.
1. Agachamento
Um exercício básico que realizamos frequentemente durante o dia devido à sua funcionalidade, como sentar num sofá ou numa cadeira. Esse exercício promove a força e estabilidade das pernas, fortalecendo todas as articulações dos membros inferiores.
Dica: mantenha as pernas um pouco mais afastadas que a largura do quadril, com
os pés levemente apontados para fora.
2. Flexão de braço
Exercício para aumentar a força e rigidez dos ombros e do CORE, essenciais para atividades diárias que envolvem carregar, segurar ou sustentar objetos. Esse tipo de exercício desenvolve a rigidez corporal necessária.
Dica: para a flexão de braço no chão ou em algum apoio (banco, sofá), deixe as mãos afastadas um pouco mais que a largura dos ombros e os pés na largura do quadril. Inicie o movimento flexionando os cotovelos até uma amplitude que você consiga controlar sem comprometer a postura. Para a prancha, seja em um apoio ou no solo, mantenha as mãos na largura dos ombros ou os cotovelos no chão (o que é mais desafiador) e alinhe todo o corpo, contraia o abdômen e os glúteos durante o exercício.
3. Rotação de tronco
Um exercício funcional para seres humanos, já que nossas atividades diárias envolvem rotação, como virar o corpo para trás, para os lados, ao caminhar, escovar os dentes ou entrar no carro. Esses exercícios fortalecem o CORE, melhorando a força corporal e ensinando o corpo a gerar força em várias direções.
Dica: de pé, com os joelhos "destravados", estenda os braços na linha dos ombros e pressione as mãos uma contra a outra. Em seguida, realize uma rotação do tronco sem mover o quadril, usando os braços como se fossem um ponteiro de relógio movendo-se entre 10 e 14 horas.
4. Skipping no lugar
Um exercício cardiovascular que eleva a frequência cardíaca, aumenta o fluxo sanguíneo e melhora o condicionamento cardiovascular e respiratório, promovendo a saúde do coração. Também fortalece a panturrilha, contribuindo para a resistência dos membros inferiores e melhorando a corrida.
Dica: em pé, simule a corrida coordenando braços e pernas, mantendo um movimento ritmado. Eleve o joelho oposto ao braço em movimento, alternando-os. Varie a intensidade do exercício ajustando a altura dos joelhos: joelhos baixos, na altura dos joelhos ou na altura do quadril.
5. Superman isométrico
Um poderoso exercício para fortalecer a musculatura que protege e sustenta a coluna vertebral na parte posterior do corpo (CORE BACK). É especialmente benéfico para pessoas com problemas de ombros, retificação lombar, cifose torácica e alguns problemas posturais.
Dica: deitado de barriga para baixo, eleve simultaneamente pernas e braços, mantendo-os suspensos. Para iniciantes, é recomendado manter os pés no chão e tentar manter os joelhos estendidos, com tronco estendido e braços flexionados para não aumentar a pressão nas costas. Para níveis intermediários, execute o movimento completo com pernas, tronco e braços fora do chão, flexionados. Para avançados sem desconforto lombar, execute o exercício com braços estendidos à frente, tronco fora do chão e pernas levantadas, acionando mais a estrutura
posterior do corpo.
Você pode realizar esses cinco exercícios em formato de circuito, um após o outro, por um
período determinado, como, por exemplo, 30 segundos de exercício com 15 segundos de
descanso entre cada um. Após completar o último exercício, descanse de 1 a 2 minutos e
repita a série de 3 a 5 vezes.
Não se esqueça: consultar um profissional de educação física é fundamental para adaptar
ou substituir os exercícios, garantindo que a prática não traga desconforto ou dores pelo
corpo. Essa orientação personalizada pode ajudar a prevenir lesões e promover um treino
mais seguro e eficiente.
Esses exercícios simples, mas eficazes, podem ser praticados em qualquer lugar - seja no
quarto de hotel, em um parque local ou até mesmo em uma praia. Ao incluí-los em seu
itinerário, não apenas cuidará do seu corpo, mas também adicionará uma energia
revigorante às suas aventuras.