5 coisas que você precisa saber sobre proteínas

Recentemente, na rede social TikTok, vídeos com a hashtag #protein foram vistos mais de 9,1 bilhões de vezes. É isso mesmo!! A proteína é o macronutriente do momento! Centenas de influenciadores jurando que o nutriente constrói físicos fortes e volumosos, elimina a gordura corporal e turbina o metabolismo. Ou seja, consumam proteína. Consumam, consumam e consumam.

Mas será que temos memo essa necessidade de aumentar o consumo de proteína diário? A maioria de nós provavelmente está ingerindo proteína suficiente, embora atletas ou pessoas que praticam atividade física diariamente possam precisar de um pouco mais.

O professor de cinesiologia, Stuart Phillips, atua na McMaster University em Ontário, Canadá. Ele é especialista em proteínas, atividade física, saúde e listou 5 coisas que você realmente precisa saber sobre proteínas:

1- Pessoas ativas precisam de mais proteína do que as sedentárias

Se você é aquela pessoa que praticamente vive sentado no sofá, precisa oficialmente de cerca de 0,8 gramas por quilo de peso corporal, de acordo com a dose diária recomendada estabelecida pelo Conselho de Alimentos e Nutrição do governo. Isso equivale a aproximadamente 2 peitos de frango e 1 lata de atum. "Essa recomendação pode ser suficiente para nos manter vivos, mas é muito baixa para pessoas fisicamente ativas”, disse Eric Rawson, professor de nutrição e exercícios da Messiah University em Mechanicsburg, Pensilvânia. Para pessoas ativas, uma recomendação melhor seria “1 a 1,2 gramas por quilo” de peso corporal por dia, que você pode obter comendo, ao longo do dia, 1 bife de cerca de 50 gramas, 1 xícara de iogurte grego e 1/2 xícara de tofu.

2- Consumir mais proteína do que o recomendado

“Não vejo dados que sugiram que nossos corpos possam usar proteína além de cerca de 0,4 a 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal em uma única refeição", disse Phillips. Comer mais proteína do que isso fará com que o excesso seja armazenado como gordura ou transformado em ureia. A notícia boa é que não danificam os rins , a menos que você já tenha doença renal. 

3- Você não precisa ingerir suplemento de soro de leite

Suplementos, como shakes e barras são convenientes pois são práticos. Mas também um ovo cozido, um peito de frango ou um iogurte trazem os mesmos benefícios. Opte por suplementos caso sua rotina não permita a ingestão de comida e todas as refeições do dia.

"A maioria das pessoas, incluindo atletas, pode obter proteína suficiente sem precisar de soro de leite em pó, mesmo que não coma carne", disse Enette Larson-Meyer, diretora do Laboratório de Nutrição e Metabolismo de Exercícios da Virginia Tech e coautora de Plant-Based Sports Nutrition .

4- Proteína extra não ajudará você a perder peso

A proteína desempenha um papel importante: nos manter saudáveis durante a perda de peso. Ela ajuda o corpo a manter o tecido muscular enquanto perdemos gordura. Como a proteína sacia, nos ajuda a comer menos e o corpo precisa trabalhar mais para quebrá-la. Assim, gastamos mais calorias digerindo proteínas em comparação com carboidratos ou alimentos gordurosos. Mas para perder peso, devemos consumir menos calorias, de qualquer nutriente, do que gastamos.

5- Benefícios da proteína pós-treino e antes de dormir 

Ter proteína em todas as refeições ajuda a controlar o apetite e garante um suprimento constante de aminoácidos para os músculos em atividade. “A proteína é uma boa base para cada alimentação”, disse Arent. A proteína após um treino intenso, por exemplo, em conjunto com os carboidratos, pode repor os estoques de combustível perdidos e acelerar a recuperação melhor do que os carboidratos sozinhos. Da mesma forma, uma pequena porção de proteína antes de dormir, como iogurte ou um punhado de nozes, demonstrou em alguns estudos que amplifica a construção muscular durante a noite. “A ingestão noturna de proteína é uma excelente oportunidade para aumentar a síntese de proteína muscular”, disse ele.